영양학

EPA, 혈행개선을 떠나 근육통 감소에 효과적? 2

근육량 증가를 위해 운동을 하는 사람들이 가장 걱정하는 부분이 바로 근육통(Muscle Soreness)이다. 운동 초기에 이루 말할 수 없는 근육통은 운동의 진행 여부를 고민하게 만드는 가장 큰 요소이다. 너무 심한 근육통에 시달리다보면 일상 생활이 불가능할 정도가 되고 이로 인해 운동을 겁내하거나 운동을 하는 빈도가 감소하게 된다. 이런 시기에 "계속적으로 운동하면 괜찮아져요"라고 말해도 잘 듣지 않게 됨은 당연한 것이다.

물론 일정 시간이 지나서 골격근이 운동이라는 물리적 자극에 적응하게 되고 더 강한 자극을 필요로 하는 점진적 과부하가 잘 이뤄지지 않는 상황에 처하게 되면 근육통들은 언제 그랬냐는 듯이 미약해지게 된다. 이때 사람들은 반대로 근육통이 생기지 않는 것에 대해서 걱정하게 된다(지금 생각해보면 참 아이러니 하다). 

하지만 다른 운동 부위와 다르게 하체 운동은 운동 경력과 관계없이 항상 근육통을 유발하게 되는데 이는 주로 '신전성 수축(Eccentric Contraction'이 하체 운동에 많이 사용되기 때문인 것은 대부분 알고 있을 것이다. 이런 근육통을 빠르게 완화시키거나 회복시키지 못하면 운동 초기와 같이 운동하는 것을 기피하거나 최대 운동 수행능력을 발휘하지 못하는 경우가 생기고 결국 결과물이 만족스럽지 못하게 된다. 

그래서 많은 사람들이 근육통을 개선하기 위한 여러가지 영양 섭취법과 마사지 등 테라피에 대해서 관심을 가지게 되었다. 오늘은 그중에서 지연성 근육통에 효과를 보이는 것으로 알려져있던 오메가-3 지방산의 한 종류인 EPA(Eicosapentaenoic acid)에 대해서 소개하고자 한다.

EPA는 이중결합이 5개인 다중불포화지방산(Polyunsaturated Fatty Acid)으로서 현존하는 지방산 중에 두뇌에 함량이 높다고 알려진 DHA(Docosahexaenoic acid) 다음으로 그 구조가 복잡한 지방산이다. 이미 다양한 실험을 통해서 오메가-3 지방산의 사용, 특히 DHA와 EPA 사용이 지연성 근육통(DOMS)을 완화시키고 신경전도에 의한 근육의 반응시간 등을 개선한다는 결과들이 많이 발표된 바 있다. 

이들이 에이코사노이드라는 지방산 유래 생리활성물질을 통해 작용한다는 것이 잘 알려져 있지만, 이들의 섭취가 근세포막의 DHA, EPA 함량을 증가시키고 신경 전도에 영향을 미친다는 가설들이 세워지고 있다. 

실제로 신전성 수축 뒤에 남겨진 신경 손상은 근육의 전기적 반응을 느리게 만들어 근육을 피로하게 하고 근력을 감소시키며 가동범위(ROM)의 감소, 지연성 근육통의 유발 등을 가져온다. 그 원인은 신전성 수축 뒤에 남겨진 근원섬유, 근세포막 및 근신경접합의 파괴 및 부적절한 혈장 칼슘수준이 근력의 감소로 나타나기 때문이다. 

근신경접합은 근섬유막에서 활동전위를 유발하며 근육을 수축시키는데 신전성 수축에 따른 근섬유막 성분의 변화가 근육의 수축력 감소 및 지연으로 나타나고 EPA/DHA의 보충은 근섬유막의 이들 함량을 증가시켜 전기적 자극 반응에 근원섬유가 제대로 반응할 수 있게 만들어 준다.

또한, 지연성근육통이나 가동범위의 감소도 일시적인 염증 증가로 인해 발생되는 국부 염증반응과 수동적 강직(passive stiffness) 증가의 결과물인데, 이미 EPA는 대표적인 염증물질 IL-6(Interleukin-6)의 감소를 통해서 근육의 염증반응을 감소시킴이 이미 다수의 결과를 통해서 증명된 바 있어, EPA의 이런 작용이 DOMS와 ROM 감소에 효과적일 것으로 예상되고 있다(이미 여러개의 실험 결과물이 있다).

영양적 처방은 약이나 케어프로그램과 달라서 그 결과물을 즉각적으로 느낄수 없다. 하지만 꾸준한 영양섭취를 통해서 식습관 또는 영양적 구성이 변화된다면 그 효과는 꾸준히 지속되리라 예상된다. Fish Oil 보충제(EPA, DHA : 보통 DHA는 EPA의 40% 수준 함유)를 섭취하는 것도 하나의 방법이며, 아마씨, 들기름, 카놀라유. 대두유 등을 통해 주기적인 오메가-3 지방산의 공급(EPA, DHA로 전환률 10% 정도), 주1~2회 등푸른 생선 섭취(주먹크기 ~ 2배 수준) 등으로 EPA 항염증 작용 및 기타 개선 효과를 볼 수 있을 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱