다이어트

간헐적단식, 다이어트의 효과는 있다? 없다? 2

간헐적 단식(Intermittent Fasting : IF), 일시적으로 굶는 시간을 가지거나 주기적으로 시간 간격 또는 일(day), 주(week) 간격으로 단식(fasting)과 섭식(feeding)을 반복하는 다이어트법을 말한다. 이미 많은 사람들이 간헐적 단식에 관련된 논문, 뉴스보도 및 서적을 접했고, 실제로 많은 사람들이 간헐적 단식에 임하고 있다. 

간헐적 단식은 격일단식(alternative day fasting), 전일단식(whole day fasting), 시간제한섭취(time-restricted feeding)라는 3가지 분류로 구분된다. 가장 많이 연구된 간헐적 단식은 격일단식으로 24시간동안 단식을 하고 24시간동안 섭취를 하는 방법이다. 이 방법은 정상 식사를 하는 날에는 단식한 날에 결핍되었던 에너지를 완벽하게 보충할 수가 없기에 부족한 에너지 섭취로 인한 체중과 체지방 감소가 나타나는 것을 유도한다(쉽게 말해, 하루에 2씩 2일 먹으면 4이지만, 하루를 굶고 2일차에 2~3을 먹으면 1~2가 부족하게되어 체중이 감소되는 것이다).

물론 다이어트라고 하면 과거에는 체중을 줄이는데 초점을 두었지만, 최근에 다이어트 방법들은 체중 감량 뿐만 아니라 체조성 변화에 긍정적인 영향을 필수적으로 고려하기 때문에 가장 큰 요소인 근육량 및 체지방량의 증감을 체크하지 않을 수 없다. 놀랍게도 격일단식은 근육량 유지에 있어서도 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있지만, 다양한 연구들에서는 근육량의 막대한 손실도 보고가 되고 있기에 신뢰할 수 있는 자료라고 볼 수가 없다. 

격일단식의 결과물이 오락가락 하는 이유는 아무래도 에너지 결핍이 클수록 에너지원으로서 단백질 동원량이 증가되고 이로 인해 근육량의 감소가 나타나기 때문에 단식일과 섭식일로 이어지는 1회전(REP) 사이에 (-)되는 에너지가 얼마냐에 따라 결과가 차이가 날 것으로 예상해 볼 수 있다. 

만약 2000Kcal를 매일 섭취하는 사람이 단식일에 굶고 섭식일에 3800Kcal를 먹어 -200Kcal라는 결과물이 계속적으로 이어졌다면 이사람은 근육량이 보존될 것이다. 이 정도의 칼로리 감소는 이미 생리적으로 입증된 근육량 보존에 효과적인 에너지 감소 수준이기 때문이다. 이건 간헐적 단식이든 다른 계속적 열량 감소를 시키는 기초적인 방법이든 차이가 없을 것이다. 하지만 이 사람이 단식일에 굶고 섭식일에 똑같이 2000Kcal를 섭취하였다면 -2000Kcal가 되는데, 이 결과물은 평소 3000Kcal를 먹던 사람이 1000Kcal를 먹는 것과 다를 바가 없다. 이미 그 결과물은 많은 사람들이 예상하는데로 일 것이다.

물론 이런 격일단식의 부족한 부분을 조절한 수정된 격일단식(modified alternative day fasing)도 많이 사용되고 있다. 이는 하루는 정상 식이를 하고 그 다음 단식일에 1끼 식사 또는 평상 시 섭취 수준의 25% 정도를 섭취하는 방법이다. 이 방법은 더욱 근육량을 지키는데 근접한 방법으로 고안된 방법이고 실제로 에너지 보완의 차원에서 이전의 격일단식보다 더 (-) 줄이는 방법이라는데 분명하다.

최근 Catenacci 등은 열량을 전혀 섭취하지 않는 격일단식을 하는 사람과 일상적으로 다이어트를 하는 사람들이 하는 매일 칼로리 제한을 하는 다이어트 방법에서 체조성 변화에 차이가 없으며, 이후 유지 방법을 조절하지 않은 6개월 동안의 유지기간에서 격일단식이 더 좋은 결과를 보여주었음을 발표하였다. 이 결과는 격일단식이 일반적인 다이어트 방법에 비해서 유지기간에 식사패턴을 유지하는데 도움이 된다는 것을 의미한다.

전일단식은 주당 24~48시간을 단식하면서 에너지 결핍을 유발하는 방법이다. 격일단식이 단식-섭식-단식-섭식의 패턴이었다면 전일단식은 섭식-단식-섭식-섭식-단식-섭식으로 진행하거나 섭식-단식-단식-섭식-섭식 이런 방법으로 다양하게 진행된다. 즉 단식일이 2일로 연달아 나타날 수도 있고 주장에 다른 날로 2일 진행될 수 있다는 것이다.

Harvie 등은 6주 동안 매주 일정하게 에너지를 부족하게 섭취한 대조군과 비교시 전일단식에서 체중, 체지방 감소에 차이가 없었다는 발표를 하였다. 이들은 추가적인 연구를 통해 매일 에너지 감소를 계속적으로 하는 그룹과 2가지 전일 단식을 비교하였다. 한가지 방법은 주당 2일의 단식일을 가지는 것이고 다른 하나는 이 단식일에 단백질과 불포화지방산을 무작위로 섭취하는 것이었다. 

놀랍게도 두가지 전일단식 방법 모두 3개월 동안 매일 에너지 섭취를 줄이는 일반적인 다이어트 방법보다 체지방 감소가 컸다(각각 3.7kg, 2.0kg). 이 연구의 중요한 점은 3개월 동안 전일단식 그룹은 단식일의 70%를 이행했지만, 일반적인 방법에서는 목표화된 에너지 감소를 39%밖에 이행하지 못했다는 것이다. 이 결과도 역시 단식을 하는 행동은 일반적인 다이어트 식사법보다 더 단식 또는 식단의 유지가 쉽다는 것을 의미한다.  

시간제한섭취법은 하루 중에 걸쳐 16~20시간 단식과 4~8 시간을 섭취하는 시간을 나누는 방법이다. 쉽게 설명하는 1일 1식 같은 개념도 여기에 해당이 된다. 시간제한섭취법이 가장 다양하게 연구된 형태는 라마단 단식으로 이슬람 문화의 하나인 라마단 단식은 자발적으로 1달 동안 해가 떠 있는 시간부터 해가 지는 시간까지 완벽한 단식을 하는 방법이다. 그 결과는 놀라울게 없는 것이 단식을 통해서 눈에 띄는 체중 감소가 나타났고 여기에는 근육량과 체지방의 감소 모두를 포함했다. 아쉽게도 라마단 단식과 관련된 연구가 아닌 시간제한단식법에 특화된 연구는 아직까지도 찾아보기 힘들다.

Mojo 등에 의한 연구에서 주기적으로 운동을 하는 대상자들에게 표준화된 훈련 프로그램을 16시간 단식과 8시간 섭식 사이클로 적용하였다. 그 결과 시간제한단식에서 대조군에 비해 근육량 감소는 차이가 없었지만 유의적인 체지방량 감소가 나타났다(1.62kg vs 0.31kg). 이 결과에 대한 메커니즘은 불분명하지만 Mojo 등은 시간제한단식에서 증가된 아디포넥틴(adiponectin) 수준이 에너지대사를 항진시키는 주요 작용 이외에 PPAR-감마와 상호작용을 통해 미토콘드리아 생합성을 증가시킬 수 있다는 해석을 하였다. 그러나 테스토스테론 감소나 T3 감소라는 바람직하지 못한 결과를 경험했다. 

Seimon 등은 최근 간헐적 단식에 대한 가장 큰 규모의 체계적인 연구 결과를 발표하였는데, 체중, 체조성, 다른 임상적 지표에 대한 간헐적 단식과 지속적 에너지 제한에 대한 비교를 한 연구였다. 그 결과 전반적으로 두 타입의 다이어트법은 체중감소, 체조성변화 측면에서 유사한 결과를 보여준다는 것이다. 

가장 흥미로운 점은 간헐적 단식에서 배고픔 억제에는 더 효과적인 결과가 나타났다는 것인데, 연구자들은 이 결과가 단식 기간에 케톤 생산과 케톤으로 인한 에너지 공급이 지연성에 의한 것으로 보고 있다. 그러나 케톤에 의한 영향과 배고픔 억제 효과에 있어 간헐적 단식이 효과적이라는 것은 전체적으로 무의미한 결과인데, 그 이유는 간헐적 단식이 일반적인 다이어트 방법에 비해 체조성 및 체중 변화에 더 나은 효과를 보이지 않았기 때문이다.

간헐적 단식에 대해서 정리를 해보면...

① 간헐적 단식은 단식-섭식을 주기적인 패턴으로 하는 방법을 말한다.

② 간헐적 단식에는 격일단식, 전일단식, 시간제한단식법이 존재한다.

③ 간헐적 단식은 일반적인 지속적 에너지 결핍을 유도하는 방법과 큰 차이가 없다.

④ 간헐적 단식은 식욕 억제에 효과적이나 그 억제 효과가 체중, 체조성에 차이를 보이는 수준은 아니다. 단, 평소 다이어트 후 유지를 못하는 그룹에서 간헐적 단식은 시도해볼 만한 방법이다.

⑤ 간헐적 단식도 근육량을 지키기 위해서는 단식으로 인한 에너지 결핍이 생각보다 크지 않아야 한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱