다이어트

고단백다이어트, 확실히 고단백은 효과적이다? 0

운동인들에게 있어서 가장 신뢰도가 높은 다이어트를 뽑으라면 만장일치로 고단백다이어트(High Protein Diet)가 뽑힐 것이다. 그럴 법도 한 것이 단백질 자체가 근육을 구성하는 요소이다보니 많은 사람들이 알고 있는 것처럼 근육을 지키기 위해 단백질을 충분히 먹어줘야 한다는 것은 산수(arithmetic)만 할수 있어도 알 수 있는 사실이다.

다이어트를 위해 에너지를 부족하거나 적게 섭취하는 상황일수록 단백질의 에너지 이용률이 증가하기 때문에 더 많은 단백질을 섭취하여 체내 근육 단백질이 에너지원으로 사용되지 않게 하거나 사용되더라도 운동을 통한 강한 물리적 자극을 통해 근합성에 단백질이 사용되게 함으로서 근육량을 보존하고 체지방은 줄인다는 이론이다.

그동안 이런 고단백 다이어트는 여러가지 연구 결과를 보여왔다. 사실 고단백 다이어트는 상당히 주관적이고 다양한 방향으로 진행되고 있기 때문에 과연 고단백의 정의는 무엇이고 얼마만큼의 단백질 섭취를 해야 제기되고 있는 건강적 영향을 최소화하고 다이어트 효과를 볼 수 있는지에 대해서는 계속 논란이 되어왔다.

그나마 다른 영양소에 비해 운동인들 또는 다이어트를 하는 사람들 사이에서 알려진 바가 많은 영양소라 체중 kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하면 근육량 발달 및 체지방 감소에 도움을 준다는 가이드라인이 제시되기도 하였다. 또한, 영양학자들은 단백질 권장섭취량(RDA)의 2배인 1.6g/kg의 단백질을 섭취하는 것은 근육량을 보존하고 체지방 감소를 촉진하는 지속된 효과를 보여왔다는 것에 동의하고 있다. 관련하여 Pasiakos 등은 단백질 증가에 따른 효과를 연구하기 위해 RDA의 3배인 2.4g/kg을 섭취시키고 RDA의 2배인 1.6g/kg의 단백질 섭취와 비교하였는데, 아쉽게도 2.4g/kg의 긍정적인 효과는 나타나지 않았음을 발표한 바 있다. 

최근에 Longland 등은 고단백 섭취조건에서 인터벌 트레이닝(스프린터)과 웨이트 트레이닝을 하는 사람들을 연구한 결과, 2.4g/kg을 섭취한 군에서는 근육량이 1.2kg 증가하고 체지방량이 4.8kg 감소되었지만, 1.2g/kg을 섭취한 군은 근육량이 0.1kg 증가되었고 지방량은 3.5kg 감소되었다. 이 실험에서는 대상자의 식이요인을 완벽하게 통제함으로서 같은 열량 및 식품 조건에서 단백질 섭취량을 조절함으로서 데이터에 대한 신뢰도를 높였다. 

또한, 저칼로리를 섭취하는 조건에서 1일 4~6회의 식사를 하고 식사당 에너지의 30%를 단백질로 섭취하는 식단은 단백질 섭취량이 체중 kg당 1.4g 이상이라는 결과를 보여주었는데, 이 식단은 전통적인 저단백+저빈도의 식사 패턴보다 더 나은 체조성이라는 결과로 나타났다. 

열량영양소 중에서 단백질은 가장 열발생이 많고 대사에너지의 사용이 많다. 이로 인해 고단백 섭취가 다이어트 중에 휴식대사율이 높이 발생하는 것은 더 이상 놀라운 사실이 아니다. 또한, 단백질은 포만감이 높은 영양소(단백질 > 탄수화물 > 지방)이다. 

Antonio 등은 아주 높은 단백질 함량의 고단백다이어트에 대한 실험을 하였는데, 웨이트트레이닝과 함께 8주간 4.4g/kg의 단백질을 섭취한 연구에서 1.8g/kg의 단백질 섭취군과 체조성에서 차이를 보이지 않았다. 분명히 1일 ~800kcal에 달하는 열량이 단백질로 추가 섭취되었지만 체중 증가가 나타나지 않았다(이미 이전 칼럼을 통해서 단백질 추가 섭취가 체중, 체지방 증가로 나타나지 않았다는 칼럼을 다룬 바 있다). 

또한, 해당 연구진의 추가 연구에서 웨이트 트레이닝과 함께 8주간의 3.4g/kg의 단백질 섭취와 2.3g/kg의 단백질 섭취군을 비교하였는데, 모든 그룹에서 근육량이 1.5kg 증가되었으며, 3.4g/kg 그룹에서 270kcal가 더 섭취되었음에도 불구하고 체지방은 1.3kg이 더 감소되었다(1.6kg, 0.3kg 각각. 대조군과는 374kcal가 증가되었고 1.6kg이 더 감소). 또한 체조성과 퍼포먼스에서 유의적인 차이가 나타나지 않았다. 

Antonio 등은 최근 1년 이상으로 지속되는 장기적인 연구를 추가 수행하였고 3.3g/kg과 2.5g/kg의 단백질 섭취를 웨이트 트레이닝과 함께 비교하였다. 1년이란 장기적인 연구기간동안 에너지 섭취(~450kcal)가 계속적으로 증가했음에도 불구하고 체중, 체조성에 유의적인 차이가 발견되지 않았다. 이 연구는 장기간의 고단백 섭취에 대한 건강 위험이 근거없다는 주장을 뒷받침하는 근거를 제시하기도 했다. 

하지만 Antonio의 훈련된 사람들을 대상으로 한 연구와 다르게, 운동을 한 적이 없는 병상 생활 인구를 대상으로 한 연구에서는 총에너지 섭취의 5%(저단백), 15%(중등단백), 25%(고단백)을 비교하였다. 이 실험의 저단백군에서는 0.7g의 근육량 감소가 나타났으며, 3그룹 모두에서 3.5kg이란 체지방 증가가 나타났다. 물론 중등단백군과 고단백군에서 각각 2.87kg, 3.98kg의 근육량 증가도 동시에 나타났다. 

이로 인해 단백질을 유용하게 사용할 수 있는 웨이트 트레이닝의 개입 여부가 체조성 및 에너지 사용에 상당히 큰 변인으로 작용한다는 것을 볼 수 있다. 추가적인 단백질 섭취의 가져주는 변화에 대해서 해석을 해보면 단백질 섭취로 인한 높은 열발생, 비운동성열발생증가(N.E.A.T), 운동으로 인한 열발생증가(T.E.E) 및 포만감으로 인한 다른 열량영양소의 섭취 감소 및 간의 지방합성 감소 등을 들 수 있다. 

정리해보면, 고단백 다이어트는 

① 탄수화물, 지방에 비해서 에너지 소비효율이 커서 다이어트에 효과적이다.

② 단백질 합성을 촉진하고, 단백질 분해를 보완함으로서 이상적인 체조성 변화에 긍정적으로 작용한다.

③ RDA 수준의 2배인 1.6g/kg의 단백질 섭취로 충분한 고단백 효과를 볼 수 있다.

④ RDA 2배를 초과하는 수준의 단백질 섭취는 근육량 증가 효과는 두드러지지 않는다. 다만, RDA 2배 초과 수준의 단백질 섭취에 따른 열량 증가에도 불구하고 체중, 체지방은 운동인 조건에서 증가되지 않는다. 

⑤ 운동을 하지않는 비 활동성 인구에게서 고단백 섭취는 운동인들과 다르게 긍정적인 효과로 나타나지 않는다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱