영양학

매일 비슷한 식사량을 섭취해야 하는가? 8

보디빌딩/피트니스 혹은 다이어트를 위해 규칙적인 식사를 섭취하는 사람들이 식사를 하다보면 문뜩 생각나는 고민이 있을 것이다. 바로 매일 똑같은 열량을 섭취해야 하냐? 아니냐? 라는 것이다. 실제로 많은 사람들이 매일 유사한 열량을 섭취하고 있으며 운동 루틴에서 쉬는 날에도 회복을 위해 유사한 열량을 섭취하고 있다.

일부의 피트니스 매거진에서는 운동하는 날에는 열량 섭취를 늘리고 휴식일에는 열량섭취를 운동에너지 만큼 줄이라고 하고 있다. 하지만 실제로 사람들은 운동을 통해 자신이 소비하는 열량을 모르기 때문에 얼마만큼을 줄여야 하는지도 고민하게 된다. 또 다른 매거진에서는 운동을 하는 날 조차도 운동 종목이나 강도에 따라서 식사섭취량을 조절하는 것이 좋다라고 권고하고 있다.

위에 방법의 예를 들면 하체와 같이 에너지 소비가 많은 운동은 실제로도 본인의 몸에서 더 많은 에너지를 소모해서 더 많은 열량을 요함을 느낄 것이다. 이런 날에는 식사 섭취량을 늘려주고 어깨와 같은 특히나 작은 근육을 운동하는 날에는 다른 날보다 더 적은 영양 섭취하는 것이다.

모두가 일리있는 말인데 그렇다면 식사 섭취는 어떻게 해야 하는 것일까? 단순하게 매일 같은 열량을 섭취해야 하는 것일까? 운동 ON/OFF에 따라 조절해야 하는 것일까? 운동조건에 따라서도 차별성을 주어야 하는 것일까? 

간단하게 답을 제시하면, 아주 체계적으로 접근하기 위해서는 매일 운동강도/운동부위/운동시간 등에 따라 조절해야 한다는 것이다. 우리 몸은 열량 및 영양소 섭취에 아주 빠르게 적응하기 때문에 매일 같은 음식으로 같은 열량을 섭취하면 몸의 변화를 누리기가 쉽지가 않다는 것이 영양생리학자들의 주장이다. 그래서 가능하다면 매일 다른 음식을 섭취하고 식단에 잦은 변화를 주라고 얘기하고있다.  

식단에 변화를 주는 좋은 방법은 근육량이 많은 부위와 근육량이 적은 부위를 운동할 때 열량 섭취를 나눠서 조절하는 것이다. 하체, 등과 같은 부위를 할 때에는 체중 증감 여부에 따라 체중 증가 시에는 평소보다 200~300kcal를 더 증가시키고 다이어트 할 때는 평소와 같은 열량을 섭취한다. 어깨, 팔, 복근과 같은 부위를 할 때에는 체중 증가 시에는 평소와 같은 영양 섭취를하고 다이어트 할 때는 평소보다 100~200kcal를 더 감소시킨다.

실제로 근육량이 많은 부위를 운동하면 작은 부위를 운동할 때 보다 더 많은 혈액량을 필요로 하고 이로 인해 심장/폐의 기본적인 운동 증가, 이로 인한 조절기관인 뇌, 신경계의 운동 증가 그리고 중추/말초 신경의 항진에 따른 신진대사, 조절기관의 에너지 소비 증가가 나타난다. 그래서 평소에 다른 운동할 때는 땀을 많이 안 흘리는 사람도 하체, 등 운동을 할 때에는 에너지 소비가 증가하고 이로 인한 체온 증가, 산도 증가를 조절하기 위해 땀의 배출, 신진 대사 향상 등이 유발된다.

체중을 증가시키고 싶다면 이럴때 더 많은 에너지를 소비하고 고강도 근육 운동에 따른 젖산 대사로 인한 EPOC 시스템 등을 고려하여 작은 근육을 운동했을 때보다 더 많은 에너지 섭취의 변화를 시킨다(그렇다고 막 먹으라는 것이 아니라 기껏해야 밥 한공기 더 먹으라는 것이다). 평소 운동 후에 밥 한공기를 먹었다면 하체하고 나서는 한 공기를 더 먹으라는 것이다.

호르몬에 의해서도 에너지 시스템에 큰 변화를 주는데 강도가 높은 운동은 동화 호르몬을 더 활성화 시키고 이에 따른 이화 호르몬의 반작용을 더 부추긴다. 즉, 바벨컬을 할 때보다 스쿼트를 할 때 인슐린/남성호르몬 등의 분비가 운동 초기에 더 증가되고 이로인한 반작용으로 코르티졸, 에프네프린 등의 호르몬이 더 크게 반응하게 된다. 

에너지를 더 많인 쓰는 만큼 에너지를 더 많이 필요로 하기 때문에 이화호르몬의 대사가 더 활발해 진다는 것이다. 이 경우 에너지를 운동 중에 보충하지 못한다면 피로도가 증가하고 운동 수행능력의 지속이 힘들 것이다. 물론 이로 인해 지방 대사의 활성화 시키가 더 빨라진다. 운동을 끝내고 에너지 소비도 계속 항진된 상태를 유지하기 때문에 다이어트 상태라면 이 상태를 유지하기 위해 평소처럼 에너지 섭취를 유지하는 것이 좋다. 

힘들겠지만 매일 운동강도, 운동시간, 운동부위 등에 따라 에너지 섭취와 영양소 섭취를 조절한다면 우리 몸은 영양 전략에 적응하지 못하고 변화를 계속적으로 겪게 된다. 흔히 정체기를 너무 자주 접한다면 내가 너무 일률적인 식사를 하고 있지는 않은지 살펴보기 바란다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱