단백질

근육량 증가를 위한 셀프 파우더 제품 만들기 18

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 근육량 증가를 위한 파우더 제품 만들기에 대한 내용입니다.

흔히 게이너라고 불리는 제품들이 대부분 말토덱스트린이나 포도당과 같은 흡수가 빠른 성분으로 만들어 지다보니 이런 제품류를 식사대용 또는 간식으로 먹는 사람들에게는 여러가지 걱정이 있기 마련이다. 일단 일이 바쁘고 시간적 여유가 없어 이런 제품으로라도 식사를 챙기려 하다보니 왠지 지방만 늘 것 같고, 너무 단순당류의 섭취가 많다보니 당뇨병 위험성도 증가할 것 같다는 것이지 ... '그럼 잘 챙겨먹어'라고 말하고 싶지만, 괜히 몰매맞을 것 같아 일단 깨갱모드로 돌변...;;

그래서 MHP사의 UP YOUR MASS가 인기를 끌었고, 5% Nutrition에서 REAL FOOD란 식품에서 추출한 것이 아닌 단순 가공한 제품이 출시되기도 한거라지 아마?? 근데 MHP UP YOUR MASS가 자꾸 성분가지고 장난치고, 의외로 대체할 제품이 없다보니 막상 추천한 SAN MASS EFFECT도 함량비만 좋지 다른 게이너랑 큰 차이는 없다는 거지 .... 그래서 일 똑바로 안하냐고 계속 조인트를 맞으니 한번 더 깨갱모드가 된다는 거지.

그래서 오늘은 직접 만들어 먹을 수 있는 식사대용 or 체중증가용 제품을 만드는 방법에 대해 다뤄보려고 해...

일반적으로 사람들이 식사를 하게 되면 한국인의 영양권장섭취비율에 따라 평균적으로 탄수화물 60%, 단백질 15%, 지방 25%를 섭취하는데 운동하는 사람들은 단백질에 상당히 초점을 맞추기 때문에 탄수화물 50~60%, 단백질 30~35%, 지방 5~20%로 단백질을 추가적으로 섭취하는 편임.....아무리 단백질 섭취 줄여도 된다고 해도 말을 안들으니 일단 무조건 30g은 채워줘야 할듯해....어디서부터 들려오는 '단백질 3시간 30g설'의 기운이.....

일반적으로 식사를 통해서 자주 섭취하는 식품으로 만드는 것이 쉽기 때문에 여러가지 재료가 필요없이 단순히 몇가지 재료만 있어도 만들수 있고, 대신 유통기한이 짧으니 한번에 1~2주 정도 분을 만들어 섭취하는 것이 좋을 것 같다.

식품 준비물 : 오트밀, 고구마, 아마씨분말, 퀘스트프로틴(or 신타6 아이솔레이트)

부수적 준비물 : 조리도구(찜기, 믹서, 칼, 조리용 냅킨, 체) 저울, 락앤락 용기 혹은 5파운드 보충제 통, 볼텍스(있으면 좋음)

그럼 만드는 방법은 아주 간단하다. 거짓말이고, 운동인들이 정확히 챙겨먹기를 아주 좋하기 때문에 조금 복잡하다.

일단 1서빙 500kcal정도로 잡고 탄 : 단 : 지 비율은 55 : 25 : 20 정도로 잡겠다. 그럼 칼로리 비율이 275 : 125 : 100 kcal이 되고 영양소 양으로 따지면 약 69g, 31g, 11g정도가 된다(숫자놀이 시작 ㅋㅋ). 이제부터 거꾸로 가장 적은 영양소부터 식품을 통해 충족을 시키면 되는데, 지방은 아마를 통해서 얻을 수 있기 때문에 아마씨 분말의 영양소 함량을 고려하면 된다. 

자 이젠 좀 진지하게.... 정확한지 아닌지 데이터를 제공하겠다. 우선 아마씨분말의 자료부터...

아마씨 100g에 41g의 지방(23g의 오메가-3 ALA지방산), 20g의 단백질, 29g의 탄수화물(28g의 식이섬유, 1g의 당류)가 함유되어 있습니다. 다음 단백질과 탄수화물 급원에서 올 지방을 빼보면 되는데, 

<위 : 신타 아이솔레이트, 아래 : 퀘스트 프로틴>

<위 : 오트밀, 아래 : 고구마, http://foodnara.go.kr/kisna/index.do?nMenuCode=17>

필요한 69g의 탄수화물을 채우기 위해 고구마와 오트밀은 반반씩 이용했을때 약간의 여분(단백질보충제속 탄수화물, 아마의 탄수화물)을 남긴 상황에서 100g의 고구마(31g)와 오트밀 50g의 오트밀(32g)을 조합했을 경우 약 4g의 지방을 오트밀로부터 얻게 된다. 퀘스트프로틴은 지방이 없기 때문에 계산에 넣지 않아도 되며 신타-6 아이솔레이트도 거의 지방이 없다.

결국 11-4g인 7g의 지방을 아마에서 채워주면 되므로 초딩때 배우는 방정식을 사용하여 100 : 41 = X : 7 을 풀어보면 17g의 아마를 넣으면 답이 나온다. 아주 수학나오고 난리가 났다.....;; 17g의 아마에는 약 7g의 지방, 3.4g의 단백질, 5g의 탄수화물(4.7g의 식이섬유)가 함유되어 있다.

<위에 방정식은 이거보다 쉽다>

지방은 다 챙겼으니 이제 단백질을 챙기면 되는데 31g의 단백질을 만들기 위해 아마에서 오는 3.4g의 단백질과 오트밀에서 오는 6.6g의 단백질을 제외시켜보겠다. 그럼 약 10g의 단백질이 아마와 오트밀에서 얻어지므로 21g의 단백질만 넣으면 되는데 퀘스트 프로틴 1서빙에 23g의 단백질이 들어있으므로 눌러 담지 않는 조건에서 둘중 하나를 1스푼 추가한다(신타-6 아이솔레이트도 25g이므로 크게 관계없음).

자 이제 단백질과 지방을 모두 처리했으니 남은 탄수화물만 정리하면 된다. 69g의 탄수화물 만들기 위해 100g의 고구마와, 오트밀 50g을 넣었고 아마에서 5g의 탄수화물과 퀘스트프로틴에서 4g의 탄수화물을 얻으므로 거의 69g과 유사하게 떨어진다. 결국 이렇게 먹으므로서 우리는 아마에서 4.7g의 식이섬유와 오트밀에서 9g의 식이섬유, 그리고 고구마에서 4g의 식이섬유 그래서 총 18g정도의 식이섬유를 얻을 수 있다. 그중 수용성 식이섬유가 못해도 3.6g이상이니 성공한 것이지 ㅋㅋㅋ

그럼 이제 계산은 끝났으니 정리를 해보면 약 500kcal짜리 제품을 만들기 위해 100g의 고구마, 50g의 오트밀, 17g의 아마씨분말과 퀘스트 프로틴 or 신타6-아이솔레이트 1서빙이 필요로 한다. 간단하죠잉~ 그럼 이제 만드는 방법은 어찌 될까?

일단 만들 제품의 서빙수에 따라 총량을 준비한다. 설마 아직 계산 안되는 사람 있는 거 아니지? 예를 들면 하루에 먹을 횟수, 일주일에 먹을 횟수를 계산하여 일~이주일분(아마가 2주 이상 오래 실온 보관하면 좋지 않기 때문에)을 계산하여 1서빙량을 곱하면 총량이 나온다.

고구마/오트밀/아마씨 처리는 일단 고구마를 잘게 썰은다. 썰은 고구마를 찜기에 쪄서 준비하고 조리용 냅킨 위해 고구마를 바짝 건조시킨다. 수분을 완전히 말린 고구마를 믹서에 넣고 잘게 분쇄하고 여유가 있으면 체에 받쳐서 걸린 녀석들을 모아 한번 더 갈아준다. 오트밀은 바짝말린채로 된 것을 구입하며 믹서에 갈고 역시 여유가 있으면 체에 받쳐서 더 고르게 준비한다. 아마씨는 분말 제품을 구입하여 준비한다.

고구마/오트밀/아마씨분말/단백질파우더를 섞어서 믹서로 약하게 섞어준다. 핸드믹서/볼텍스가 있음녀 볼텍스 위에서 추가적으로 섞어주는 것이 좋고 아니면 보충제 통에 넣고 적당히 흔들어서 섞어 준다다(외의로 잘 섞임, 직접 해봄).

자 이제 다 만들었으니 통에 넣고 먹고 싶은 만큼 먹으면 된다. 맛은 거의 보충제 맛이 좌우할테니, 신타 아이솔레이트든 퀘스트든 본인의 취향에 맞추고 되도록 영양성분 및 단백질 조성이 이 두 제품과 비슷한 제품을 권장한다. 또 이렇게 하면 단백질 보충제를 믹서에 갈면 변성되는거 아니냐? 라고 묻는 사람 있을텐데, 퀘스트는 조리해서 먹어도 된단다. 걱정마라. 걱정하다 근육빠질라...

Written by 우수