다이어트

고정점(Set point)이론, 다이어트 정체기 / 요요방지를 위해 필수!! 5

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 몸만들기, 신체 변화에 있어 가장 중요한 고정점(SET POINT)이론에 대한 내용입니다.

고정점이란 '의학적으로 우리 몸이 특정한 수준을 유지할려고 하는 상태의 값'을 말합니다. 말 그대로 고정점(set point)이란 항상성(homeostasis)이란 개념으로 설명되기도 하는데, 우리 몸이 일정한 체중, 체온, 전해질 농도(삼투압) 등을 유지하려고 하는 노력을 말합니다.

라면을 먹기 위해 끓는 물을 넣으면 처음엔 뜨거워서 국물을 쉽게 먹지 못하지만 일정 시간이 지나면 천천히 식어서 결국 국물을 무리없게 먹을 수 있게 됩니다. 추운 곳에 나가서 낚시를 하거나 캠핑을 간 상황이라면 더 빠르게 국물을 마실 수 있을 것입니다. 이는 주변 환경의 온도와 라면국물의 온도가 일정한 평형을 이루는 것입니다. 물론 시간이 더 지나면 차가워 질 것이고 우리는 그것을 먹기 위해 다시 뜨겁게 끓일 수도 있습니다. 

사물은 이런 항상성을 가지기가 쉽지 않지만(아쉽게도 먹은 라면이 평생 다시 먹을 수 있도록 원래대로 돌아오지는 않습니다), 사람의 몸은 추으면 몸을 떨거나 음식을 섭취하여 열에너지를 발생시키고 체온을 높이려고 하는 항상성을 가지고 있습니다. 이러한 항상성은 사람이 몸이 외부로부터 큰 변화가 주어지면 이런 변화들이 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 어느 정도 일정선에서 유지하려는 우리 몸의 보호 작용입니다.

체중 변화(증가 or 감소)가 될때도 체온처럼 이 항상성과 고정점 원리가 적용되는데, 다이어트를 할때 정체기가 왔다고 걱정할 것이 아니라 이런 기본적인 원리를 잘 이해하고 있으면 도움이 됩니다.

체중 변화를 꿈꾸거나 다이어트를 하다보면 체중이 변하지 않는 점이 생깁니다. 사람들은 이를 흔히 정체기라고 부릅니다. 정체기는 체중이 잘 빠지다가 갑자기 정체되어 이런저런 노력을 해봐도 변화되지 않고 결국 다이어트를 포기하거나 힘들게 만드는 하나의 상태를 말합니다. 실제로 정체기는 고정점을 지키려는 우리 몸의 항상성이 작용된 것이라고 볼 수 있습니다. 하지만 사람들은 포기하지 않고 계속 체중을 변화시키려는 노력중이기에 원래의 체중으로 돌아가기 보단 일정 시간동안 몸무게가 고정되는 것입니다. 원래대로 돌아가려는 몸의 반응과 체중을 변화시키려는 나의 의지가 마주치는 영역이라고 보시면 됩니다.

일부는 운동에 따른 근육량의 증가와 체지방의 감소가 일치하여 체중이 변화되지 않는 점이라고 말하지만, 실제 다이어트를 할때 근육량이 증가되는 것은 거의 불가능한 일이며 실제로 유산소 운동만 하여 체지방만을 감소시키려 하는 경우에도 정체기는 분명히 나타난다는 점을 이 이론에 대한 근거로 들 수 있습니다.

그리고 또 하나 알아야 할 부분이 고정점이 하나가 아니라는 것입니다. 미국의 스포츠 관련 분야의 권위자인 Lyle Williams 박사는 고정점은 개인마다 다르지만 대게 3~4개의 고정점을 가지고 있어서 몇번의 정체기를 겪을 수 있다는 것입니다. 예를 들어보면, 평소 오랫동안 유지해온 체중이 70kg인 남성이 있는데 이 남성은 85kg 또는 밑으로 60kg에서 또 다른 고정점이 설정되어 있는 것으로 설명됩니다. 쉽게 생각하면 평생동안 하나의 체중으로 살아가는 사람은 거의 없을 것이며 체중이 한동안 고정된 때가 여러번 있을 것이기 때문입니다.

 

체중변화, 특히 다이어트를 할 때 요요에 대한 부분을 설명하면서 이 이론을 자주 적용시키는데 체중 변화 후 체중을 일정시간(3~6개월) 유지하고 다시 체중변화를 추가적으로 해야 한다고 자주 설명합니다. 다이어트 후 목표 체중이 되었다고 일상으로 돌아가면 금새 다시 원래 체중으로 돌아가려고 하는 항상성 작용이 일어나고 고정점이 바로 다이어트 이전의 몸무게이기 때문입니다. 그래서 고정점을 다이어트 후 몸무게로 고정시키는 기간이 필요하며 몸이 다이어트된 체중을 내 체중으로 인지하고 난 후에 일상적인 생활을 해야 하는 것입니다. 대부분 다이어트 후 특정 몸무게에 이르면 바로 다이어트가 끝났다고 일상으로 돌아오기 때문에 요요가 발생하는 것입니다. 

고정점의 원리를 이해한다면 체중변화 또는 다이어트 시 다가오는 정체기는 아주 당연한 것입니다. 일정 기간 그 정체기를 유지하면 자연스레 다시 빠지는 것으로 생각보다 정체기를 돌파하는데 시간이 들어간 다는 것을 이해하면 됩니다. 중간에 열심히 하던 것을 포기하면 안되며 일정 시간이 지나면 자연스레 다시 체중변화가 나타나므로 조금만 여유를 가지고 계속적으로 노력하면 될 것입니다.

Written by 우수