영양학

다양하고 복잡한 종합비타민&미네랄, 해결해 줄께!! 29

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 비타민&미네랄제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.

보충제 업계에서 만년 세컨드가 있다면 바로 비타민&미네랄이다. 원래는 비타민 따로, 미네랄 따로 해야 하나 제품들이 대부분 종합비타민이란 명칭 하에 비타민과 미네랄을 모두 포함하여 출시되고 있다. 그만큼 일상적으로 필요하고 중요한 영양소이기 때문이다.  

사실 비타민&미네랄은 탄수화물, 단백질,, 지방처럼 에너지를 내는 물질은 아니다. 하지만 그 3가지 영양소가 에너지를 낼 수 있도록 그리고 각각의 제기능을 수행할 수 있도록 도와주는 영양소가 바로 비타민&미네랄이다. 그래서 이들을 조효소(Co-enzyme)이라고도 부르지 않는가? 이런 얘기는 너무 자주 했으니 본론으로 가보겠다. 

뭔가 정리를 해도 가장 복잡한게 바로 비타민&미네랄이다. 왜냐하면 다른 성분들처럼 특정 성분을 딱 중점으로 잡기가 어렵기 때문이다. 단백질 보충제, 부스터 이런 것들은 어찌보면 비타민&미네랄에 비해 상당히 쉽게 정리가 된다. 하지만 비타민과 미네랄은 갯수도 엄청나고 각각 하는 기능도 달라서 딱 어느것을 중점으로 정하기가 애매하다. 그래서 특정 상황별로 타입에 맞게 정리를 해보려고 하니 참고하기 바란다.

을 좀 먹고 써야겠다. 왠지 쉽지 않을 것 같다. 비타민&미네랄 보충제의 기본적인 포멧은 인간에게 필요로 하는 권장섭취량(RDA : Recommended Dietary Allowance) 또는 영양소별 영양섭취기준을 기준으로 부족한 것을 보충해 줘야 한다는 것이다. 근데 재미있는 거는 비타민&미네랄 종류가 합쳐서 30가지가 넘는 다는 것이고 식품을 섭취해서 뭐가 부족할지도 모른다는 것이다.

사실 영양사의 입장에서도 왠지 지방과 비타민&미네랄 얘기만 나오면 막막하다. 지방에 대한 섭취 가이드도 없을 뿐더러, 진짜 비타민&미네랄은 사람마다 너무 천차만별이라 딱히 어떻게 정하기가 어렵기 때문이다. 그래서 설정된 상황속에 가이드 라인을 잡는 것이 좋을 것 같다.

STEP 1. 식사를 고르게 하냐? 하지 못하냐? 다양한 식품을 섭취하냐? 못하냐?

보디빌딩 식단처럼 매일 닭가슴살, 고구마, 견과류, 생야채만 찾는 식단이 아니고 매일 매일 다른 식품을 끼니마나 다양하게 섭취한다면? 그렇다면 우리는 남성은 3가지, 여성은 때에 따라 4가지 정도 영양소를 고려해 볼 필요가 있다.

보건복지부에서 실시하는 국민건강영양조사 자료이다. 최신판인 2013년도(빨강색) 자료를 참고해볼 경우, 영양소별 영양섭취기준 대비 부족한 영양소가 대표적으로 칼슘, 칼륨이 대표적이다. 다른 영양소는 보면 알겠지만 98.7%인 칼슘을 제외하고 다 초과 섭취하고 있다. 그럼 공통된 나머지 한개는 무엇인가? 바로 전세계적으로 비상이 걸린 비타민 D(Calciferol)이다. 여성의 경우 때에 따라 철분 필요량이 증가할 때가 있다(여성분들은 잘 알 것이다).

칼슘은 대표적으로 우리 국민들이 부족한 영양소이다. 우유 급식 등 여러가지 삶의 조건이 많이 좋아지면서 권장섭취량의 70%까지 섭취량이 증가했지만 여전히 칼슘은 부족한 영양소이다. 거기에다 운동하는 사람들에게는 그 섭취량이 추가 권장되고 있어 엘리트 선수들에게는 많게는 2000mg까지를 얘기하고 있다. 칼슘은 대표적으로 보충해줘야 할 것이기에 식사섭취가 고르다면 칼슘제만 따로 구입한다.

칼륨은 나트륨 : 칼륨의 비율을 1 : 1로 유지하는게 특히 중요한데, 실제 나트륨 섭취량은 280%가 넘지만 칼륨은 87%선에 해당된다. 나트륨이 늘어날수록 칼륨은 더욱 필요로 하기 때문에 칼륨/나트륨 비율이 높은 바나나, 오렌지, 고구마, 감자, 당근, 콩류 등 자연식품을 매일 조금씩 조리 없이 혹은 소금 없이 조리 후 먹으면 어느 정도 비율을 맞출 수 있다.

문제의 비타민 D의 경우 실제로 섭취하는 양도 중요하지만 피부를 통해 광합성 하는 양이 충분해야 충족(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2601280, http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2638848)시킬 수 있다. 그래서 햇볕에 피부를 최대한 노출시킬수 있는 늦봄/여름/초가을 정도에는 최대한 노출한 상태(비키니 혹은 반바지 정도만 입은 상태)에서 하루 7~15분 정도를 광합성 하는 것이 좋다.

물론 이렇게 정신놓고 하면 Sunburn 이외에도 흉칙한 일을 당할 수 도 있다. 그렇지 못한 계절에는 비타민 D 보충제를 통해 최소 1000IU, 의사의 동의하에 10,000IU까지 섭취할 수 있다.

STEP 2. 미네랄이 너무 초과되지 않아 있나 살핀다.

미네랄은 다른 말로 하면 무기질이다. 탄수화물/단백질/지방처럼 유기질이 아니라 무기질이라는 것이다. 탄소(C)를 기본으로 한 물질이 아니라는 것인데 그런 만큼 여러가지 식품에 참 다양하게 첨가되어 있다. 식사섭취가 충분하다면 STEP 1에서 말한 것처럼 칼슘을 꼭 챙기고 칼륨 섭취에 신경을 써야 하며 여성들은 특정 시기에 철분 섭취에 유의하면 된다.

하지만 식사 섭취가 고르지 못하다면, 미네랄도 금속이기 때문에 지방이 있는 곳에 저장된다. 지방세포나 간에 저장되어 과량시 독성을 유발할 수 있기 때문에 내가 섭취하는 종합비타민&미네랄에 혹시나 몇가지 미네랄이 너무 과량이 들어가지 않았나 살필 우려도 있다. 다이어트를 해서 포만감을 가지기 위해 식이섬유 섭취량이 늘 경우 미네랄의 흡수가 방해를 받기 때문에 이럴 때는 1일 필요량 전체를 제품을 통해 섭취해도 될 것이다.

하지만 그렇지 않은 상황이라면 미네랄제로 섭취되는 양은 필요량의 절반 정도만 해도 충분하다. 운동을 하는 사람은 항산화제 구성분인 셀레늄의 섭취를 조금 신경써야 하는데 평소 육류, 생선, 곡류, 달걀, 마늘 등 섭취가 적다면 셀레늄은 항상 100% 섭취할수 있도록 제품을 신경쓰는 것이 좋다. 셀레늄이 부족할 경우 여러가지 증상이 있지만 요오드 대사에 이상을 일으켜 갑상선 기능 이상이 대표적으로 나타나니 주의해야 한다. 

STEP 3. 아직도 'ONE DAY 1 TABLET', 'ONCE DAILY'에 속고 있는가?

식품을 고르게 섭취 못한다면 가장 먼저 눈에 들어올 녀석들이 바로 1일 1타블렛 제품들일 것이다. 왜냐면 왠지 챙겨야 할 것 같은데 챙겨먹자니 귀찮거든;;; 그래서 하루에 한알만 먹으면 되니 아침 먹고 1 TABLET만 잘 챙겨먹자는 식이다. 하지만 충분한 양의 비타민&미네랄을 담고 있는 그 제품이 오히려 별로 쓸모 없는 제품일수도 있다는 점을 아는가?

이것처럼 One day 1 Tablet을 왜치는 비타민&미네랄의 문제점은 수용성 비타민의 흡수 효율성이 매우 떨어진다는 것과 지용성 비타민의 과다가 될 수 있다는 것이다. 위에 제품은 아주 양호한 케이스이다. 지용성 지타민은 필요량보다 50% 정도 수준으로 설정되어 있고 수용성 비타민은 일부에서만 조금 과하게 들어있으니 말이다.

하지만 대부분 One day 1 Tablet을 왜치는 제품들은 수용성 비타민은 기본이고 지용성 비타민도 200~300%를 첨가해 놓은 경우가 대부분이다. 식사가 고르지 않지만 만약 지용성 비타민 섭취가 부족하지 않은 사람의 경우 지용성 비타민 과다로 인한 위험에 처할 수 있다. 또한, 수용성 비타민은 체내 저장량이 작아 소변을 통해 배출되기 때문에 대부분 고함량을 먹어봐야 버려지는게 대부분이다. 결국 소량을 자주 먹어주는게 좋아 식사마다 먹을 수 있는 비타민이 좋다.

그렇다면, 결국 비타민을 제대로 챙겨먹고자 한다면 종합 비타민 중에 지용성 비타민이 필요량의 50~100%정도 되어있는 제품과 B-COMPLEX를 구입하여 아침 식사에 종합비타민을 1알 섭취하고 나머지 식사때 B-COMPLEX를 섭취해 주는 것이 좋다.

STEP 4. 비타민&무기질을 거의 못 챙겨먹는 불안감이 든다? 왠지 비타민 이외의 기능을 원한다?

일단 위와 같은 사람들이라고 봐야겠다. 이런 사람들은 보통 팩 제품을 찾는다. 뭔가 팩 제품은 더 완벽하고 더 고용량이고 더 하드코어해보이기 때문이다. 그리고 비타민&미네랄제이지만 왠지 비타민&미네랄 이외의 기능을 해줄것만 같다.

봐라~ 딱 봐도 뭔가 하드코어해 보이지 않는가? 이런 사람들은 대부분 비타민에 대한 상당한 효과를 보는 사람이거나, 엄청난 플라시보 효과를 보고 있다거나, 안먹으면 힘이 안나는 사람일 것이다. 아!! 물론 시합준비하는 선수의 경우 당연히 이런 팩 제품을 찾는다. 팩 제품이 좋은 점은 비타민&미네랄 뿐만 아니라 기능성 성분들을 가지고 있어 비타민&미네랄 이외에 운동과 관련된 어떤 기능성을 내기 때문이다.

하지만 시합 준비 막바지처럼 식사 섭취가 부족하고 다양성이 제한되고 정말 먹지 않는 상황이 아니라면 이렇게 고용량 비타민제가 필요로 하는 사람은 사실상 없다. 사실 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량이 줄어들기 때문에 일부 비타민 섭취량은 더 줄어들 수도 있다. 결국 뭔가 부족한 걸 채워준다는 기대심리, 다른 성분들이 해내는 추가적인 역량이 이런 비타민을 찾게 한다. 이런 사람들에게는 내가 뭐라 하지 않겠다. 먹고 싶은거 먹어라. 근데 먹되 다만 STEP 3의 내용을 꼭 확인해줬음 한다. 팩 제품을 먹으면서 최적의 효과를 보려면 STEP 3를 고려하면 최적의 효과를 얻을 수 있을 것이다.  

이 정도면 종합비타민&미네랄 섭취에 대한 의문은 해결되었으리라 본다. 너무 과하지 않고 적당히 잘만 응용하면 운동효과도 올리고 충분한 가치가 있는 영양소제품이지만 너무 비타민&미네랄만 믿고 식사를 안하거나 특정 식품 섭취를 배제한다면 그것만큼 비현명한 행동은 없을 것이다!!

Written by 우수