영양학

식사를 여러번 하는 것, 인슐린 문제가 없을까? 47

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 식사간격과 인슐린 내성에 대한 내용입니다.

인슐린은 췌장의 내분비선 중 랑게르한스섬의 베타세포에서 생성되는 대표적인 동화호르몬(anabolic hormone)입니다. 췌장은 3가지 영양소의 소화효소를 분비하는 외분비선과 호르몬을 분비하는 내분비선으로 이루어져 있습니다.

내분비선의 랑게르한스섬에서는 알파세포에서는 이화호르몬인 글루카곤을, 베타세포에서는 동화호르몬인 인슐린을, 델타세포에서는 두 호르몬의 분비를 억제하는 소마토스타틴(다음 칼럼에서 자세히 다룰 예쩡)을 분비하고 있으며 그중 베타세포의 비율이 가장 큽니다. 이렇게 인슐린은 동화호르몬으로서 포도당의 글리코겐저장, 아미노산의 세포내 이입, 단백질합성, 지방합성 등을 관장하는 대표적인 호르몬입니다.

인슐린 내성이라는 것은 인슐린 저항성(insulin resistance)이라고도 표현하는데, 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 소비하지 못하는 것을 말합니다. 세포가 정상적인 기능을 한다는 것은 인슐린이나 다른 호르몬들에 대하여 민감도를 유지하고 이에 적절히 반응해야 하는 것이지만 이런 능력이 제대로 수행되지 못하는 경우의 대표적인 예라고 할 수 있습니다.

인슐린 내성은 식사후 간에서 췌장에서 분비되는 인슐린의 증가를 인식하여 포도당의 생산을 중지하고 포도당을 분해하여 에너지원으로 사용되게 하거나 글리코겐으로 저장되게 하여야 하는데, 이를 제대로 수행하지 못하며 혈중 포도당의 농도가 계속적으로 증가하는 것입니다. 이렇게 되면 췌장은 인슐린을 더 많이 분비하게 되어 상태는 더욱 나빠지게 되는 것입니다.

공복상태에서 체내 포도당 이용의 약 50%는 뇌에서 사용되며 이를 위해 혈당은 주로 간의 포도당생성에 의해 유지되는데, 포도당생성은 간에 저장된 글리코겐이 분해되거나 다른 영양소에 의한 포도당신생(gluconeogenesis)에 의해 유지됩니다.. 6~12시간의 공복까지는 간 글리코겐 분해와 당신생이 포도당 생성의 각각 50% 정도를 관여하나, 공복시간이 길어지면 당신생이 포도당생성에 더욱 중요한 역할을 하게 됩니다.

인슐린저항증의 주요 요인으로 제시되고 있는 것은 제2형 당뇨(후천적 당뇨), 대사증후군, 지방조직의 절대적 감소인 lipodystrophy, 근육과 간에 LDL과발현 증상 등이 있지만, 보디빌딩 또는 체중증가를 위해 잦은 식사를 하는 사람들에게 위험한점 또한 인슐린내성에 있다고 봅니다.

잦은 식사를 통한 인슐린 분비는 세포의 인슐린 민감도를 떨어뜨리는 요인이며, 인슐린이 정상적으로 작용해야 하는 간과 근육과 같은 대표적인 조직에 스트레스를 주게 됩니다. 특히 인슐린 분비를 자극하는 포도당과 같은 고 GI식품의 잦은 섭취는 더할 나위가 없죠. 제가 과거 게이너의 식간 섭취를 경고했던 이유도 바로 이런 점에 있습니다.

인슐린 내성이 발성하면 정상적인 인슐린 기능이 발생되지 않으며 간은 계속적으로 글리코겐을 분해하고, 근육을 분해해 당신생을 유도하며, 인슐린을 올바른 작용을 하지 못해 근육내로 아미노산을 밀어넣어주지 못하게 되어 근육 세포의 계속적인 이화, 즉 근손실을 유발할 수 있다는 것입니다.

정상적인 간과 췌장의 상태, 그리고 인슐린대사에 이상이 없는 경우, 혈당은 식후 2시간에 정상치에 근접하게 돌아와야 합니다. 최소한의 식사간격은 2시간을 넘어야 하며 체내 대사기관의 스트레스를 줄이기 위해 3-4시간이상을 두시며 되도록 혈당에 덜 민감한 복합탄수화물 식사를 하시길 바랍니다.

Written by 우수