영양학

글리코겐 이론 : 글리코겐 재충전을 위하여 71

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.

오늘의 Monsterzym Nutrition School에서는 글리코겐에 대하여 다뤄보도록 하겠습니다.

글리코겐...탄수화물의 구조중 저장형이라는 이름을 가진 가장 큰 단위가 바로 글리코겐이 아닐까 합니다. 글리코겐을 쉽게 표현하자면 포도당이 저장되기 위한 분지구조라고 설명하면 될것 같습니다. 포도당 분자가 하나하나 길게 늘어서서 연결되다가 좁은 공간에 효율적으로 저장되기 위해서 분지(branch)라는 것을 만들었고 이 분지가 길게 널어선 포도당 입자 6-8개마다 있다는 것이죠.

이 글리코겐은 상대적으로 1~2kg정도밖에 되지 않는 간(2-10% 높은비율)과 체중의 40%이상이 되는 골격근(1-2% 낮은비율)에 저장이 되며 간에서 저장된 글리코겐은 주로 뇌, 눈의 망막, 신장 등 기본적으로 포포당을 사용하는 기관에 의해 사용되며 간 글리코겐이 고갈되면 근육 글리코겐이 분해되어 사용되는 것이라고 보시면됩니다.

운동과 함께 간 글리코겐이 고갈되면 우리 몸은 글루카곤, 코르티솔, 에피네프린 등과 같은 이화호르몬을 자극하고 cAMP라는 물질이 AMP를 ATP로 재생하기 위해 여러가지 기전을 시작합니다. 그것중에 하나가 바로 근육의 글리코겐을 분해하여 포도당-ATP를 생산하는 과정이 되는 것이지요.

그럼 운동과 함께 글리코겐이 고갈되면 우리 몸은 근육을 사용하고 있으므로 근육 글리코겐 재합성이 간 글리코겐 보충보다 더 우선시 된다는 것입니다.(근육 글리코겐 재합성 > 간 글리코겐 보충)

* 실제 운동후 식이에서 탄수화물을 섭취하지 않아도 매우 낮은 비율로 근육 글리코겐의 재합성이 진행됨(지방이나 단백질 같은 다른에너지원에서 빨리 돌려서 당신생을 하고 이를 근육 글리코겐 재합성을 위해 사용하여 고강도 운동에 의해 축적된 젖산이 코리회로를 통하여 포도당으로 전환후 다시 근육 글리코겐 재합성에 이용됨)

반면, 고강도 운동이 아닌 중등강도 운동시에는 젖산 축적이 생각만큼 이루어 지지 않기 때문에(제 EPOC시스템 글 참고) 식사를 통한 탄수화물 공급에 의존하게 된다는 연구결과들이 대부분 입니다.

또한, 당의 공급원에 따라 글리코겐 보충도 차이가 나는데요.....

실제 근육 글리코겐 충전에는 포도당 > 과당보다 효과적이며(포도당은 인슐린을 효과적으로 이용하므로) 간 글리코겐 충전에는 과당이 포도당보다 효과적이라는 것입니다.

국제기준으로는 고강도 운동을 하는 전문선수들의 경우 2시간마다 1~1.2g/kg/체중의 탄수화물을 섭취하라고 권장하고 있습니다. 특히 운동후 1시간 안에 근육 글리코겐 저장성이 가장 큰데 이는 근 글리코겐 고갈, 인슐린 민감성 증가, 근세포막의 투과성이 증가하기 때문입니다.  

글리코겐 고갈시 이론상으로는 7-10g/kg 체중의 포도당을 섭취해줘야 하나 실제로는 운동전 식사, 당신생 등의 여러가지 요인에 의하여 이론적인 부분보다 더 낮아지며 5-6g/kg이 실제적으로 필요한 양으로 평가됩니다. 하지만 실제 12g/kg을 섭취한 군에서는 상당히 높은 양의 글리코겐 축적, 회복력 증가 등을 보였습니다.(물론 계속 이렇게 먹으면 당뇨위험도 있습니다)

초기 회복기(운동후 짧게는 기회의 창이 마감되는 45분~1시간이내, 길게는 최대 4시간정도)에 탄수화물 공급이 이루어지지 않으면 공급때까지 근육 글리코겐 합성률이 매우 낮다는 연구결과들은 이미 공식화 되었고, 놀라운 결과는 운동직후 섭취와 운동후 2시간 뒤에 섭취한 결과가 근 성장은 똑같았다는 것입니다. 다만, 성장타임을 2시간 늦추었다는것이지요(2시간동안은 매우 낮은 비율로 근 글리코겐 재합성을 했으므로)

그래서 글리코겐 재합성 또는 보충을 위해 최적의 섭취방법을 요약해 보자면....

1. 운동과 운동사이 인터벌이 짧다면(즉 오늘 운동이 끝나고 다음 운동까지 시간이 짧다면....하루 2번 운동하거나 전날엔 저녁에 하고 오늘은 아침에 하는 경우라면) 최대한 빠르게 탄수화물이 체중 kg당 7g이상인 식사를 해주고

2. 충분한 회복시간이 존재한다면 스트레스 받지 말고 계획적인 식사를 할것입니다.

전체적으로 회복기간이 길때에는 식사의 양과 빈도에 크게 영향을 받지 않는 것으로 나타나(즉, 2번 과량의 식사를 하느냐, 5번 소량의 식사를 하느냐가 중요한 것이 아니라 목적하는 총 섭취량에 도달하는 것이 중요하다는 것이네요)

Written by 몬스터짐 우수

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.