단백질

우유 vs 무지방우유, 우유 vs 두유?? 8

소비자들이 이용할 수 있는 단백질 급원은 너무 다양합니다. 여기서 우유기반과 대두기반의 단백질 급원을 다룬 연구들을 검토해 봤습니다. 이런 종류의 단백질 급원들을 앞서 말한대로 PDCAAS, 생물가 등을 고려하여 1차적으로 그리고 류신의 함량을 2차적으로 검토하였습니다. 

3가지 종류의 유단백은 근 비대화와 근력 강화에 자주 이용됩니다. 우유, 카제인, 유청으로 우유는 80%의 카제인과 20%의 유청을 가진 아주 생물학적 가치가 높은 단백질 급원입니다. 전체적으로 우유는 생물가가 91(100점 만점), PDCAAS가 1.00(1.00만점)이며 인체로 쉽게 흡수됨을 보여주며, 류신함량이 전체 아미노산의 10%, 필수아미노산(EAA)가 모두 들어있습니다. 카제인은 생물가가 77, PDCAAS가 1.00으로 우유의 대부분을 차지하며 하얀색을 보이는 대표적인 성분입니다.

카제인은 미셀라형태로 우유 속에 존재하며 위에서 굳어서 천천히 소화 흡수되어 아미노산을 제공하는 특징을 가지고 있지만 우유와 비교하여 생물학적 가치가 떨어짐은 분명하며 류신 또한 5%인근으로 우유의 다른 단백질인 유청에 비해 그 함량이 떨어집니다. 유청은 우유의 액체부분으로 치즈생산에서 나머지로 남는 부분입니다. 생물가는 104이며 PDCAAS는 1.00으로 유청은 우유 및 카제인과 비교하여 가장 우수한 단백질 급원이며 류신함량도 전체의 16%정도로 매우 높은 편입니다. 역시 우유에서 나왔기 때문에 카제인과 같이 모든 EAA를 제공하죠. 

대두는 식물성 단백질 급원의 대표적인 것으로 채식주의자들, 유당불내증 또는 카제인불내증이 있는 사람들에게 가장 좋은 단백질 급원입니다. 대두는 생물가가 74이며 PDCAAS는 1.00으로 우유에서 나온 단백질보다는 생물학적 가치가 떨어지고 류신함량은 전체의 6%선이지만 모든 EAA를 포함하고 있는 완전한 단백질에 가깝습니다..

운동 후 식품단백질 섭취 연구

단백질 섭취 타이밍은 근 비대 및 근력 강화를 위해서 매우 중요한 조건입니다. 이번에는 운동 후 우유 또는 두유만의 섭취로 여러 가지를 비교해 보았습니다. 많은 연구들의 단백질 보충제를 가지고 비교를 하였지만 우유와 두유만으로 비교한 연구는 흔치 않습니다. 남녀를 대상으로 운동후 우유만을 먹는 연구에서는 무지방 우유 237ml, 우유 237ml와 393ml의 우유 237ml와 칼로리가 동일한 무지방 우유를 비교하였습니다.(칼로리를 비교하면 약 100 : 150 : 150, 단백질량으로 비교하면 7 : 7 : 12g 정도로 예상됨)

아미노산 중 필수아미노산인 트레오닌의 흡수량은 순수 근육 단백질 합성의 척도를 말하는데 트레오닌 흡수는 237ml의 우유를 먹은 그룹이 무지방우유 237ml를 먹은 그룹보다 훨씬 높았습니다. 이 결과는 우유가 무지방우유보다 단백질 합성을 위한 아미노산 이용을 증가시킨다는 것을 보여줍니다(전좀 충격먹었습니다. 우유의 지방은 단쇄사슬, 중쇄사슬이 많아서 빠르게 에너지원으로 공급되는 것은 알지만 포화지방이므로 무지방우유의 탄수화물+단백질 조건에 비해 결과가 좋지 않을거라 생각했습니다). 

여러 가지 연구가 어떤 단백질 급원이 가장 효과적인지를 밝히려고 하고 있습니다. 우유, 대두, 탄수화물 드링크를 비교한 실험에서는 500ml의 무지방우유와 이와 열량, 단백질, 다량영양소(탄단지)가 유사한 대두단백질음료, 그리고 칼로리가 동일한 탄수화물 음료를 운동직후 섭취하였고, 우유를 섭취시킨 그룹에서 다른 두 그룹보다 체중이 증가하고 체지방은 감소한 결과가 나타났습니다. 이 결과는 운동후 무지방우유의 섭취가 대두단백보다 근육량 증가, type II 근육 증가, 체지방 감소에 더 효과적임을 보여줍니다. 이는 다른 연구에서 보여준 결과와 동일한 것입니다. 이는 대두단백이 생물가가 우유보다 낮고 류신함량이 적기 때문으로 판단됩니다.(91 > 74 / 10% > 6%). 

결과적으로 여지껏 우유와 두유를 비교한 연구결과들을 종합해 볼때...

우유와 조건이 유사한 두유, 그리고 지방이 빠진 조건인 무지방우유의 비교에서 운동후 근성장을 위한 근합성을 촉진하는 단순비교일때 우유 > 무지방 우유 > 두유라는 결과가 나옵니다. ^^* 참고로 다른 연구에서 무지방우유 vs 초코우유를 비교한 결과 초코우유(단당류포함)가 승리자였습니다. 이 결과는 아마도 단백질 함량은 조금 적지만 빠른 당의 공급에 의한 인슐린 반응이 빨랐다는 점이 승리자로 나타난것 같습니다.

출저 : Journal of Nutritional physiology / Journal of Sports Nutrition

 Written by 몬스터짐 우수