영양학

[식단] 우수의 일반식 33

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE은 일반식을 먹어야 할때 골라야 하는 일반식 선택에 대한 내용입니다.

저도 영양사 면허 소지자이고 스포츠영양학을 전공하면서 여러분야에서 식단을 짜보았지만, 사회생활을 하면서 식당에서 주로 먹을 수 있는 것들에는 많은 것들이 없습니다. 하지만 이들중에서도 때에 따라 먹어야 할 것들을 잘 챙겨서 먹을 수 있다면 좀 더 효과적이지 않을까 하는 생각이 듭니다.

제가 보충제를 추천할때 보시겠지만 인간의 생체 리듬을 고려해서 영양소의 배치가 이뤄져야 최적의 컨디션을 유지할수 있다고 봅니다. 그렇다면 어떻게 영양소를 배치해야 과연 인간의 생체 리듬을 가장 활성화 시킬수 있을까요?? 이는 수면관계에 따른 인간의 생체리듬이 증감을 반영해야 합니다. 수면과 함께 인간은 에너지 소비를 줄이고 신진대사 및 호르몬분비를 최소화 시킵니다.

결국 생체리듬이 가장 낮아지는 시기는 수면후 2시간 이후부터이며 기상 1시간 전이 최저 상태로 기상 1시간전부터 신체는 활동을 다시 개시하기 위해 생체리듬을 소량 증가시키고 있다고 보셔야 합니다. 그렇다면 기상 직후에는 무엇이 필요할까요???

기상직후엔 무엇보다도 자는 동안 뇌에서 사용한 포도당때문에 간 글리코간 고갈을 유발할 수 있는 상황이 될 수 있고 이로 인해 이화호르몬(글루카곤, 코르티솔)들이 분비되는 상황으로서 이화호르몬에 의해 지방과 근육이 최종적인 에너지원인 포도당을 만드는 당신생을 위해 분해되는 상황이 됩니다. 결국 이를 막는 것은 인슐린이기 때문에 무엇보다 흡수가 제법 빠른 포도당이 들어간 식품이 필요하며, 이를 비롯하여 생체의 신진대사를 증가시키기 위해 조절물질인 비타민과 무기질이 필요한 상황입니다.

오후에 들어서면 에너지를 글리코겐으로 저장시킬 필요가 있고, 신체는 단백질과 지방이라는 기본영양소를 필요로 합니다. 결국 오후내내 인체는 사용하는 어느정도의 에너지원을 주로 포도당을 통해 공급받지만 지방, 단백질이 신체의 여러기능 유지를 위해 필요로 하게 됩니다. 그리고 식생활의 변화로 아침을 잘 안드시는 분들이 많아서 점심에라도 비타민이 풍부한 식사를 챙기시는 것이 좋습니다. 

운동전엔 어떨까요?? 운동전엔 충분한 글리코겐이 축적되는 것이 필요하다고 볼 수 있습니다. 하지만 다이어트라면 상황은 달라지겠지요. 다이어트를 위해 운동중 근손실을 최소화할 수 있는 탄수화물을 축적하여야 합니다. 이는 최소 100g이상으로 보고 있으며 체중 kg당 3g정도가 가장 적정한 선이라고 보입니다.(그 이하는 근손실이 될 가능성이 너무 큽니다. 참고로 쌀밥 1공기에 탄수화물 약 70g정도 입니다)

운동후에는 역시 아침과 비슷하게 급격하게 분비되는 이화호르몬들을 막기위해 무엇보다 인슐린을 자극할 포도당이 필요합니다. 이부분은 변하지 않는 진리인것 같습니다. 그리고 아무래도 기회의 창인 만큼, 근육 회복과 근 성장을 촉진하는 요인들인 단백질, 류신, 항산화제, 크레아틴, 글루타민이 필요하겠지요^^*

아침 : 아침은 포도당과 비타민 무기질을 충분히 공급하는 식사가 좋습니다. 샌드위치+과일, 비빔밥, 야채샐러드+빵, 시리얼(비타민+미네랄 풍부)+저지방우유 등이 아주 적당합니다.

점심 : 점심은 주로 탄수화물, 지방, 단백질을 고루 갖추고 육류들이 포함된 식사들이 에너지원을 공급하고 신체를 유지하기에 적합합니다. 육류함량이 높은 제육덮밥, 쌈밥, 뼈다귀해장국, 갈비탕, 설렁탕, 보쌈정식 등이 아주 적당합니다. 에너지 함량도 높지요

저녁 : 저녁은 운동전이므로 소화가 빠르며 탄수화물을 잘 공급하고 열량이 있는 식사들이 좋습니다. 생선구이, 오므라이스, 회덮밥, 연어롤정식 등이 가장 적합해 보입니다.

운동후 : 운동후에는 보충제로 해결하시는 부분이 대부분이겠지만, 글루타민이 많이 함유된 빵류, 단백질을 많이 함유한 육류, 비타민이 풍부한 야채, 미네랄을 풍부하게 함유한 견과류로 된 식사를 즐기시는 것이 좋습니다. 베이글+ 닭가슴살 또는 참치 등으로 된 야채-견과류 샌드위치 등이 아주 적합합니다.

Written by 우수