다이어트

[체중관리] 나는 하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까? 23

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE은 신체의 에너지 대사(Energy Metabolism)에 대한 내용입니다. 뭔가 궁금하지 않습니까? 우리 몸이 어떻게 돌아가는지.....열심히 운동하고 잘 먹었는데 그 영양소는 어떻게 쓰이는지? 운동말고도 일할 때, 자고 있을 때, 먹고 있을 때 과연 에너지는 어떻게 사용되는지 알아볼 시간입니다. 

사람들은 왜 식사를 할까요? 배고프지 않다면 식사를 구지 할 필요가 없을 것이고, 그렇게만 된다면 아마도 우리는 살찐다며 하루 종일 다이어트를 생각하고 몸을 만들기 위해 고민하지 않을 것입니다. 화장실에서 볼일볼때 힘을 주게 되죠? 우리 몸이 어떠한 활동을 하기 위해서는 심지어 화장실에서 볼일을 볼때에도 에너지를 사용하게 됩니다. 이런 에너지라는 것은 결국 우리 몸의 요구에 의해서 필요로 하게 되는 것입니다.

식사를 섭취하는 이유는 아주 간단하게 우리 몸에 필요한 에너지를 제공하기 위함입니다. 즉, 에너지라는 것은 식품의 섭취로 인해 발생하게 되는 것입니다. 식품으로 섭취된 에너지는 우리 몸에서 필요한 형태로 전환되어 사용되게 됩니다. 예를 들자면, 추으면 몸을 바들바들 떨거나 음식을 더 섭취하여 열 에너지를 발생시키며 무거운 것을 들기 위해 평상시에는 내지 않을 만큼의 힘 에너지를 발휘하게 됩니다.

그렇다면 내가 하루에 활동하는 에너지, 즉 내가 필요로 하는 만큼의 에너지를 식사로 섭취한다면 살이 찌거나 배고플 일이 없을텐데?? 아주 간단하게 말할 수 있지만 사실 내가 하루에 사용하는 에너지를 정확히 알수도 없고 내가 섭취하는 양 또한 매일 같을 수가 없다는 것이 아주 안타까운 현실입니다. 또한, 궁금증을 만들어 내는 것이 ...... 내가 먹은 만큼 다 흡수가 될까? 라는 부분입니다.

내가 하루에 섭취한 칼로리가 1000이라면 그중 10~90 칼로리는 버려지는 에너지가 됩니다. 아무런 활동 없이도 섭취한 에너지의 1~9%가 그냥 버려지는 것이죠. 저렇게 얘기하면 이해가 잘 가지 않지만 3000칼로리를 섭취하면 적게는 사탕 1개 ~ 많게는 밥 한공기의 열량이 버려지게 되며 트레드밀(런닝머신) 1시간 정도 운동 에너지가 버려지는 에너지가 되는 것입니다. 많이 먹지만 마른 사람들이 살이 찌지 않는 이유 중 하나가 바로 이 소화 및 흡수되지 못하고 버려지는 에너지가 많기 때문입니다. 

그럼 식사로 섭취된 전체 칼로리중 91~99%가 소화 및 흡수될 수 있는 에너지(Digestible Energy)가 되고 이 에너지들은 모두 내 몸에서 사용될 수 있는 에너지가 되는 것입니다. 그런데 사람이 활동을 하다보면 땀도 나고 화장실에서 일도 볼 수 있고 이런 저런 기본적인 일로 신경쓰지 않는 동안에 손실되는 에너지들이 있습니다. 이런 에너지들을 빼면 우리 몸이 활동하는데 사용될 수 있는 실제 에너지(Metabolizable Energy)가 됩니다.

실제 몸에서 사용할 수 있는 에너지의 절반인 50%는 열을 내는데 사용되며 40%는 기초대사와 활동을 위한 에너지로 그리고 나머지 10%는 식품을 소화 및 흡수하는데 사용되는 에너지에 해당됩니다. 실제 탄수화물/단백질/지방이 고르게 들어간 식사를 할 경우 식사 열량의 10%는 식품을 소화 및 흡수하는데 사용됩니다.

체지방 측정을 위해 인바디 검사를 하면 기초대사량(BMR : Basal Metabolic Rate)의 개념으로 휴식대사량(RMR: Rest Metabolic Rate)을 사용하기도 합니다. 사실 인바디 검사를 할때 의학적으로 말하는 공복(실제로 소화 및 흡수되고 있는 영양소가 없는 상태로 9~12시간 물조차 먹지 않은 상태)에서 검사를 하지 않기 때문에 식후 휴식 상태에서 대사량을 측정하는 휴식대사량의 개념이 맞습니다.

이런 기초(휴식)대사량은 말 그대로 우리 몸이 아무것도 하지 않은 상태에서 소비하는 칼로리를 말합니다. 즉, 누워서 잠만 자도 우리 몸은 이미 기초(휴식)대사량 만큼의 에너지를 사용하고 있는 것입니다. 위에서 말한 열을 발생시키고 생명을 유지하기 위해 숨을 쉬며 뇌를 비롯한 장기들이 제대로 활동하기 위해서는 에너지를 소모하기 때문입니다. 자고 있다고 뇌가 멈추었다고 생각하는 사람이 설마 있지는 않겠지요?

이렇게 식사를 통해 섭취된 에너지는 기초대사량을 비롯하여 우리가 일하고, 공부하고, 운동하는 등 활동하는데에 들어가는 모든 에너지에 사용이 됩니다. 그래서 식사를 통해 섭취하는 에너지와 기초대사량+활동대사량+소화/흡수를 위해 필요한 에너지가 사실 같으면 몸은 에너지 평형 상태에 도달하여 체중변화가 없게 됩니다.

사실 운동을 해서 근육량이 늘어나면 근육에서 같은 시간 내에 근육량이 적을 때에 비해 에너지를 많이 사용하기 때문에 기초대사량과 활동대사량이 증가하지만, 그 양은 실제적으로 극히 조금입니다. 하지만 기초대사량 또는 휴식대사량의 변동에 대부분 기여하는 것이 근육량이라는 점은 꼭 기억하셔야 합니다. 기초대사량과 활동대사량에 변화를 줄 수 있는 요인이 키, 체중, 근육량 등인데 성인들에게 있어 키는 거의 고정된 요인이며 체중변화 중에 근육량의 변화가 가장 큰 변화요인이기 때문입니다.

사람들이 다이어트할때 그렇게 웨이트 트레이닝을 하라는 이유가 바로 그것입니다. 근육량이 감소하면 기초대사량의 감소 폭이 커지기 때문에 아무리 먹는 것을 줄여도 쉽게 체중 또는 체지방을 줄일 수가 없기 때문입니다. 남자들이 여자들에 비해 에너지 소비량이 많고 노인들에 비해 젊은 사람들이 에너지 소비량이 많은 이유가 바로 상대적인 근육량 차이가 가장 큽니다.