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[시합준비] 보디빌딩 시합을 준비하는 영양 - 1 25

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 보디빌딩 시합준비를 위한 영양전략에 대한 칼럼입니다..

보디빌딩 혹은 웨이트 트레이닝의 인기는 급격하게 증가하고 있습니다. 미국에서 2013년에 200개가 넘는 아마츄어 보디빌딩 대회(도핑)가 알렸고 2014년에는 더 많은 대회가 열릴 것으로 예상하고 있습니다. 한국에서도 물론 대한보디빌딩협회 주관의 대회 뿐만 아니라, 머슬매니아, 나바, WBC, WBFF 등 다양한 경기가 생기면서 보디빌딩, 피트니스, 비키니(+머슬, 피지컬 등) 분야에서 다양한 선수들이 열정을 보여주고 있습니다.

이 많은 사람들이 보디빌딩을 사랑하면서 자신들의 노력에 대한 자아성취를 위해 보디빌딩 대회에 참가하게 되는데, 보디빌딩 대회의 준비는 근육량은 유지한채 체지방을 얼마나 감소하느냐가 주요 관건으로 작용하며 이는 전형적으로 칼로리 섭취 감소, 운동강도 증가 및 심혈관계 운동(유산소 운동)을 증가시키는 것에 의해 달성됩니다. 시합에 참여하는 선수들은 다양한 식사 및 보충제를 먹는데, 일부는 매우 과학적인 근거에 의존한 보충제를 먹는 반면, 대부분이 그렇지 못한 선택을 하고 있습니다. 시합 준비를 하면서 관련된 영양과 보충제 섭취 방법에 대해 과학적인 관계를 밝혀 볼 필요가 있습니다.

근육의 데피니션, 강도를 향상시키기 위해 마지막 주에 시행하는 영양섭취방법과 심리적인 부분에 대해 보디빌더를 위한 "마지막 주" 전략은 전반적으로 시합에 참여하기 위해 보디빌더들은 2~4개월 정도 다이어트를 하며 최상의 상태가 될때까지 칼로리 섭취는 줄어들고 운동량은 점점 늘어나는 구조를 가집니다.

체지방 감량에 더하여 근육량을 유지하는 것은 이 기간동안 가장 중요한 일이며 선수의 시합 결과를 결정 짓는 가장 중요한 요인인데, 경기 준비 기간동안 발생하는 요구량의 변화를 충족시키면서 최적의 칼로리 섭취, 다량영양소 조합은 반드시 따라줘야 합니다. 체중 감소를 위해서는 섭취하는 것보다 더 많은 에너지가 소비되어야 하는데, 이 칼로리 결핍(섭취 - 소비)의 크기 및 기간이 체중감량의 정도를 결정짓는다고 할 수 있습니다.

체중 1kg은 7700kcal의 열량을 가지며 매일 500kcal의 결핍을 만들 경우 지방에서만 빠진다면 주에 약 0.5kg을 감량할 수 있는 것입니다. 하지만 실제 에너지 결핍에 대한 빠른 생리적 적응이 일어나 이런 결과는 곧 사라지게 됩니다. 보디빌딩 대회 준비에 대한 대사적 적응은 비만이 아닌 사람들의 연구결과를 적용시켜 볼 수 있는데 24주 동안 유지열량(체중이 변화되지 않은 열량)의 50%를 섭취하고 체중의 1/4을 감량한 사람들은 자신의 기초대사량의 40% 감소를 보였습니다. 이 40%의 기초대사량 감소 중 25%는 체중감소로 나타난 것이므로 나머지 15%는 대사적 적응으로 측정되는 부분이라고 할 수 있습니다. 
 

적절한 열량 섭취를 정하기 위해 다이어트 기간 동안 손실될 양을 설정하는 것이 좋습니다. 열량의 결핍량이 클수록 체중 감소는 크지만, 근육량의 감소로 부터 나타나는 체중감소량은 더욱 커집니다. 4주동안 주당 0.5kg과 1kg의 감소를 비교할 경우 0.5kg대비 1kg에서 5%의 벤치프레스 무게가 줄고 테스토스테론 체내 레벨이 30% 감소하면서 상당한 근육량의 손실로 나타났습니다.

4-12주간 주당 체중의 1.4%를 감량할 경우 0.7%를 감량한 것에 비해 오히려 0.7%만을 감량한 그룹에서 지방량이 10% 더 빠지는 결과가 나왔습니다. 게다가, 근육량에 있어서도 1.4%는 유지된데 반해 0.7%는 증가했다는 결과를 보였습니다. 점진적으로 천천히 감량시키는 것이 근육량 유지에 효과적이며 주당 0.5kg의 체중을 감량하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있습니다.(70kg 기준)

시합에 출전하는 보디빌더를 대상으로 시합 12주전부터 실험한 결과, 후반부(6주전)에 칼로리 섭취를 상당량 감소시키고 마지막 3주에 상당한 근육량 감소를 보이는 것으로 나타났습니다. 다이어트를 2-4개월 정도 한다면 주당 체중의 0.5~1%를 감량시키는 것을 추천합니다.(2개월이면 주당 1%, 4개월이면 주당 0.5%)

시합 준비중에 주요 영양소에 대한 부분을 정리해 보자면 경기 전에 스케쥴에 맞춰 열량 섭취 곡선이 설정된 후에, 주요 영양소는 열량 할당 선 내에서 설정되어야 합니다. 단백질은 체중 kg당 2.3~3.1g까지 조절하는 것이 좋으며 지방은 전체 에너지 섭취의 15-30%정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

지방을 섭취하면 다이어트에 방해가 되는 것이 아니냐고 반문하지만 사실상 다이어트 중에 지방의 섭취는 체지방의 에너지 동원률을 증가시키고 다이어트시 장시간의 운동에 최적화된 에너지원을 제공하면서 체지방을 감소시키는데 아주 큰 역할을 합니다. 탄수화물은 단백질과 지방을 설정한 나머지 부분으로 조절하면 됩니다. 훈련 수행능력이 감소하면 한 순간적으로 열량 섭취선에서 지방의 섭취량을 줄이고 탄수화물 섭취량을 일시적으로 늘려주면 됩니다.
 
전통적인 영양섭취 타이밍은 대부분 유산소(지구력) 운동 선수들을 위한 것이었습니다. 운동후 탄수화물 섭취, 글리코겐 로딩, 컨디셔닝까지 모두 유산소 운동을 위해 연구되고 준비된 이론들이었습니다. 하지만 실제적으로 운동을 해온 사람들의 경우 하루 중에 충분한 탄수화물을 섭취한다면 운동후 탄수화물 섭취는 필수적이라는 이론은 점차 사라지게 되었습니다(특히 웨이트 트레이닝의 경우).

보디빌딩 대회준비에 있어서 한 가지 근육에 다양한 자극을 주는 것이 보디빌딩이기때문에 전신을 항상 사용하는 유산소 운동과 다르게 웨이트 트레이닝의 경우 전신 글리코겐 고갈을 일으킬 수가 없습니다(평균 30%정도가 남습니다). 고강도 운동으로 적당한 운동량을 가질때 실제 글리코겐 양은 많아야 40%가 소모되니 실제 글리코겐 고갈을 걱정할 수준은 아니라는 것입니다.

물론 운동시간이 길면 그렇지 않겠냐고 물으시겠지만 운동시간이 길어질수록 지방에서 동원되는 에너지원이 더 많아 지면서 글리코겐 동원력은 줄어들게 됩니다. 물론 식사섭취에 대한 빈도 또한 마찬가지로 웨이트 트레이닝에 대한 연구가 적어서 적용시키기가 참 애매합니다. 하지만 대부분의 연구들에서 적은 양을 자주 섭취해야 한다는 Grazing Pattern이 일상적인 식사패턴인 Gorging Pattern보다 에너지 대사를 증가시킨다는 이론에 반박을 가하고 있습니다.

실제 24시간 에너지대사에 대해서 1일 2식부터 7식까지 발열량 및 에너지 산츌률을 실험해본 결과 차이는 없었으며 식사 패턴이 뒤죽박죽인 경우와 정기적인 경우의 차이는 발생했습니다. 보디빌더들은 전형적으로 체지방 감소와 근육 보존을 위해 시합준비시에 식사빈도를 여러번 가져가지만, 대부분 오랜기간 진행된 연구에서는 식사 빈도와 체중/체조성에 대한 차이를 발견하지 못했다고 합니다.

MRI-DEXA와 인바디로 알려진 BIA를 사용한 체중 감량 중에 근육량 보존을 측정한 방법에 따라 차이를 보였는데 정확도가 훨씬 우위에 있는 DEXA의 경우 체지방 감량중에 근육량이 보존됨을 보여주었으나 BIA를 통해 같은 사람을 찍은 경우 근육량 감소로 결과가 나타남을 볼 수 있었습니다.  또한, 1일 1식과 1일 3식을 비교한 결과 1일 3식에서 체중과 체지방이 조금 더 깎이고 1일 1식에서 근육량이 조금 증가하는 의아한(?) 결과를 BIA에서 보여줬지만 실제 DEXA측정시 그 결과는 거짓됨을 보여주었습니다.

Supplement 등 보다 자세한 사항은 2편에서 다루겠습니다.

Written by 우수