영양학

보충제 : 건강을 위해 운동하는 사람들이 챙겨야할 보충제 30

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 보충제의 서열 정리를 해보려고 합니다.

보충제라는 개념만을 생각해 볼 때 Supplement라는 이름은 말 그래도 부족한 것, 섭취하기 힘든 것을 보충해준다는 개념으로 봐야 합니다. 하지만 스포츠영양학에서는 운동의 수행능력 향상과 근육의 회복과 성장을 위한 부분을 간과할 수 없겠지요. 그래서 오늘은 건강을 위해 운동하시는 분들을 위한 보충제의 필요순위와 건강을 넘어서 자신의 한 부분을 희생하면서까지 운동을 하시는 매니아 이상급에 대한 필요순위를 정리해 보고자 합니다.

Part 1. 건강을 위해 운동하는 Recreational Workout

건강을 기반으로 운동을 하시는 분들에게는 일단 운동과 함께 영양소의 균형적인 부분이 가장 중요하고, 두 번째로 부족한 영양소(대한민국 국민의 평균 기준)를 보충한다는 개념을 세워야 할 것으로 보입니다. 고강도 운동을 하시는 분들이 아닌 건강 차원에서 꾸준히 적당량의 운동을 하시는 분들에게 구지 운동후 빠른 당을 권하고 단백질 파우더를 권하지는 않습니다. 평시 식사를 잘 챙기는 부분에서 이런 분들에게는 충분히 커버되는 부분이라고 보여집니다(막상 어머니를 운동시키면서 빠른 포도당에 단백질 파우더를 드시게 하시는 매니아 분들이 있을 거란 생각은 들지 않는군요).

본론으로 들어가자면 이런 분들에게는 오메가-3 지방산을 최우선 순위를 두는 것을 추천합니다. 한국인의 식사습관상 오메가-3 지방산이 들어간 식품은 거의 섭취를 못하기 때문에 3대 영양소의 하나인 지방산의 균형을 맞추는 것이 쉽지가 않습니다. 그래서 사실상 오메가-3는 혈액의 원활한 운행과 필수지방산의 기능을 제대로 수행하기 위해서 필수적으로 필요한 요인이라고 생각합니다.

과거 ‘옥수수의 습격’이란 다큐멘터리에서 보여주듯이, 동물들이 먹는 사료 또는 토양의 대부분을 이루는 흙을 통해 오메가-6 라는 지방산이 우리 몸의 대부분을 이루고 있다는 사실만을 볼 때, 포화지방보다 오메가-6 의 습격이라는 악명을 만들 정도라는 것이죠. 이런 부분만으로 볼 때 오메가-3 를 섭취하여 오메가-3 : 오메가-6 의 균형을 1~4 : 10(4 : 10 권장)으로 맞추는 것은 필수적이라고 봅니다. 실제적으로 한국인들은 1 : 10 이상으로 1 : 20을 초과하는 사람이 대부분이라고 합니다. 오메가-3 공급원으로는 동물성으로 어유, 하프물범유, 크릴새우오일 등이 있으며 식물성으로 아마씨, 들기름이 가장 양질의 급원입니다.

칼슘은 평균적으로 볼 때 하루 300~500mg을 보충해 주는 것이 좋으며, 매일 섭취할 수 있는 칼슘 급원인 우유 등 유제품을 즐기지 못하는 사람들의 경우 더 많은 양을 섭취할 것을 권장합니다. 칼슘은 영양소 중에 워낙 흡수율이 낮고 단독으로 섭취시(공복) 위장 경련, 소화불량, 매스꺼움 등을 호소하기 때문에 자기전이나 식사와 함께 드시는 것을 추천합니다.

세번째는 종합비타민입니다. 종합비타민(특히 지용성비타민)이 오메가-3 지방산이나 칼슘보다 뒤에 있는 이유는 한국인의 식습관은 야채나 과일 등을 비교적 잘 먹기 때문입니다. 하지만 최근 보건복지부에서 실시한 국민건강영양조사 자료에 따르면 사회적 활동이 활발한 20~40대 성인들의 비타민&무기질 섭취량이 다른 군에 비해 부족하고 실제 권장섭취량에 비해서 부족해서 가정에서 다양한 식품을 챙겨먹을 시간이 없고 외식에 의존하는 사람들의 비타민&무기질 섭취가 부족하고 탄수화물&지방&단백질 섭취가 과함을 볼수 있습니다.  

한식 식생활의 특성이기 때문에 비타민 결핍이 다른 나라의 식습관에 비해 적은 편이나, 특히 수용성 비타민에 비해 영양소 급원의 섭취가 한정적인 지용성비타민(대표적으로 A : 당근, D : 말린표고버섯, E : 견과류, K : 녹채류)의 추가 섭취는 고려해 볼만 합니다.

네번째는 식이섬유입니다. 식이섬유는 섬유질(FIBER)라고 하는데 이 성분은 탄수화물의 일종입니다. 우리가 흔히 밥, 고구마, 빵, 떡 등에서 섭취할 수 있는 탄수화물의 가장 큰 단위인 전분(Starch)과도 똑같은 것이 섬유질이라고 할 수 있습니다. 전분이나 섬유질이나 모두 무수히 많은 포도당이 결합된 것인데 섬유질은 우리 몸에서 소화하지 못하는 결합구조를 가지고 있는 탄수화물입니다. 흔히 우유를 먹으면 배가 아픈 사람들에게 우유의 유당을 소화하지 못한다고 하는 것처럼 섬유질을 소화하는 효소가 우리 몸에는 없기 때문에 포도당으로 분해되서 에너지를 내지 못하는 것이죠(소나 염소는 이 섬유질을 소화해서 에너지로 씁니다).

소화가 안되는 이 포도당 덩어리인 섬유질은 대신 여러가지 건강상의 혜택을 가져다 줍니다. 섬유질이 우리 몸에서 하는 대표적인 기능이 바로 장내 기능 개선인데, 섬유질은 스펀지처럼 물을 빨아들이는 성격이 있어 식품 중에 수분을 빨아들이고 부피를 키워서 포만감을 주는 동시에 배변작용을 활발하게 해서 장의 깨끗한 환경을 만들어 줍니다. 또한, 콜레스테롤과 중금속 배설을 돕고 포도당의 흡수를 늦추기 때문에 혈당이 높은 식품의 혈당을 낮추는 작용을 해서 껍질에 식이섬유가 풍부한 감자를 껍질째 먹는 것과 껍질 없이 먹는 것의 GI(Glycemic Index : 혈당지수) 지수가 다른 것입니다. 이런 전반적인 기능들이 다이어트에도 도움을 줄 수 있어 현대인의 식생활에 섬유질은 매우 중요한 영양소가 되었습니다.

이런 섬유질의 1일 권장섭취량은 25g이지만 우리나라 국민들은 평균 7.2g 정도를 섭취하고 있어 식이섬유 섭취량이 부족한 상태입니다. 또한 가장 큰 식이섬유의 급원이 쌀/김치라서 실제적으로 식이섬유가 풍부한 음식을 따로 챙겨먹고 있지는 않는다는 것이 현실입니다. 아마씨, 차전자피 등 식이섬유를 공급하는 성분들이 많아 이런 제품을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

다섯째가 바로 단백질 보충제 정도가 될 수 있습니다. 일상적으로 건강을 위해 운동을 즐기시는 분들이 챙겨먹지 않아도 될 것이라도 서두에 밝힌 바 있습니다. 하지만 만약 단백질 섭취량이 일상적인 식사를 통해 부족하다면(예를 들어 채식주의자가 채식으로 고단백질 식품을 챙겨먹지 않는 등) 근육을 유지하는 것 등 건강한 생활을 위해 필수적인 부분이므로 체중 kg당 0.8~1.2g정도의 단백질을 먹을 수 있게 해주는 것이 좋습니다.

단백질 보충제에는 여러가지가 있습니다. 워낙 많은 제품이 있기 때문에 잘 모르는 소비자들은 선택이 매우 힘들텐데, 일반적으로 식사에서 단백질을 잘 챙긴다면 유청(WPC, WPI 등)단백질이나 대두단백질(SPI)이 대표적인 동식물성 단백질 급원이며 식물성으로 아마, 땅콩, 현미 등에서 추출한 단백질이 출시되고 있어 다양한 방법으로 단백질을 즐길 수 있습니다.

Written by 우수