영양학

아미노산 보충제 선택 및 섭취방법 68

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 아미노산 제품 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.

원래 이런거 안알려주는 건데, 몬스터밀크 한번 해봤다가 .... 털려서 크레아틴, 혈관확장제, 단백질, 비타민에 이어서 아미노산까지 왔다. 아미노산 제품도 단백질에 이어서 부스터, 비타민과 함께 서열 경쟁을 하고 있는 제품군이기 때문에 무시할 수는 없다. 그래서 오늘은 아미노산 제품의 선택 및 섭취방법에 대해 세부적으로 보겠다.

아미노산이 무엇인가? 아미노산은 단백질의 최소 단위이자 최종 흡수 상태라고 할 수 있다. 우리 몸의 아미노산은 40여가지인데 그중 20가지가 단백질 합성에 관여한다. 성인에게 8가지의 필수아미노산과 12가지의 비필수아미노산이 있는데 결국 식사로는 8가지 필수아미노산을 섭취해서 20가지 아미노산이 각각의 단백질을 만들기 위한 필요량에 입각해야 단백질이 합성된다.

*EAA(필수아미노산) : 류신, 이소류신, 발린, 리신, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌

우리가 보충제이든 식품이든 단백질을 섭취하면 아미노산의 형태로 흡수된다. 탄수화물이 단당류인 포도당, 과당 등으로 흡수 되듯이 말이다. 하지만 아미노산 제품에 대해서 살펴보기에 앞서서 아미노산 흡수의 특징에 대해서 살펴보겠다.

포도당과 과당이 결합하면 이당류인 설탕(자당)이 된다. 아미노산과 아미노산이 결합하면 디펩타이드(dipeptide)가 되는데 이런 결합구조가 늘어나서 결국 단백질이 되는 것이다. 우리가 섭취한 단백질은 단당류로만 흡수되는 탄수화물과 다르게 아미노산과 작은 규모의 펩타이드(2개, 3개.... 4개까지)로 흡수가 되어 결국 small size peptide흡수 경로와 amino acid 흡수 경로를 가진다.

결국 단백질의 경우 아미노산 단일 또는 펩타이드 형태로 먹는 것보다 단백질로 섭취하여 소화를 거쳐 펩타이드와 아미노산의 형태로 흡수를 시키는 것이 좋다. 그렇다면 아미노산 보충제 먹을 필요가 없다는 거잖느냐? .... 서두르지 말고, 다 이유가 있으니까 나왔지....설마 쓸데없이 영양소 제품이 나왔을리는 없다.

우리가 포도당을 얘기할때 항상 빠르게 흡수되어 인슐린 분비를 자극하고 이것이 반복될 경우 당뇨병에 노출될 수 있다고 혈당지수(GI)가 높은 식품을 피하라고 한다. 그 말은 소화할 필요없이 빠르게 흡수될 수 있다는 장점이 있다는 것인데, 아미노산도 똑같이 소화할 필요없이 바로 흡수될 수 있다는 장점이 있다.

그렇다면 소화란 시간도 아까울 정도로 혹은 소화에 부담을 주지 않고 섭취해야 할 때가 있다는 것 또는 그때 섭취해야 한다는 것이다. 그렇다면 한가지 답은 나왔다. 운동중(Intra-workout)!! 운동중에는 운동 중인 근육에 혈액을 몰아 주기 때문에 소화기계는 기능이 저하되어있다. 이는 소화기관에 공급하는 혈액은 감소시킨다는 것인데 이런 상태에서는 소화기능은 많이 다운되어 있고 흡수 정도만 어느정도 할 수 있는 상태나 다름없다.

운동중에 소화를 필요로 하는 다당류나 단백질을 섭취(예를 들어 바나나와 유청단백질)하면 기능이 저하된 소화기관에서 소화를 못시켜 문제를 일으키거나 소화를 시키기 위해 혈액을 소화기계에 주기 때문에 운동중인 근육에 충분한 혈액을 공급하지 못한다. 장기적으로 보면 이도저도 아닌 관계가 되는 것이다. 효과적으로 아미노산을 섭취하기 위해서는 운동과 타이밍을 조율하면 된다.

STEP 1. 운동 후 유청단백질을 섭취한다. Yes or No??

운동 후 20~30g 정도의 유청단백질을 섭취하면 유청 단백질은 30분 이내에 흡수되어 혈중 아미노산 수치를 올려준다. 이때 같이 공급된 포도당이 인슐린을 유도하여 아미노산을 근육세포 속으로 넣어주고 단백질 합성을 도와준다. 이 경우 아미노산 제품을 특별히 따로 먹을 필요는 없다. 다만, BCAA중에 류신이 추가적으로 단백질 합성을 올려주기 때문에 이때 2.2g이상의 류신을 류신 단일, 또는 BCAA로 섭취하면 더 좋다(의무는 아니다).

하지만 운동 후 단백질을 식품으로 섭취할 경우, 식품의 소화가 아무래도 유청단백질보다 느리다보니 아미노산을 추가적으로 먹는 것이 좋다. 이때 EAA(필수아미노산) 제품 또는 BCAA정도를 추가하는 것이 좋다. 이때 류신 함량은 2.2g 이상을 섭취할 수 있도록 해야 한다.

STEP 2. 운동 시간이 길다. Yes or No??

간헐적 운동이라고 할수 있는 웨이트 트레이닝에서 사실 1시간 이내의 운동에 운동중 영양소를 추가적으로 공급할 필요는 없다. 대신 바로 운동이 끝나고 최대한 빠르게 포도당+아미노산or단백질을 공급하면 된다. 하지만 운동시간이 길어져 90분 이상 운동을 할 경우는 다르다. 운동중 영양공급의 개념은 최근 알려진 과학이다. 운동중에 우리 몸은 스트레스를 가장 많이 받는 상태이다. 몸은 비상상태에 있기 때문에 적절한 영양공급은 근육을 지켜주고 체지방을 연소하게 해준다.

운동중 가장 적합한 영양소를 들자면 당류이다. 단당류 등의 적절한 조합은 에너지를 혈당을 적절하게 공급하면서 에너지원의 동원력을 도와준다. 여기에 필요한 영양소가 바로 아미노산인데, 영양학계에서는 고강도 운동을 하는 사람들에게 운동중 BCAA와 글루타민의 보충을 권장한다. 류신 함량 2~3g정도와 글루타민 3~5g을 공급한다면 최적의 효과를 볼 수 있다. 만약 둘중 하나를 선택한다면 당연 BCAA를 권장하겠다. 근육이 최대 스트레스를 받는 만큼 근육에 특화된 아미노산을 공급하는 것이 좋다.

STEP 3. 운동 전 식사를 한지 너무 오래 되었다 Yes or No?

간혹 운동 전에 식사 타이밍이 맞지 않아 식사를 한지 3~4시간 이상 된 경우, 혹은 아침에 일어나자마자 운동을 가야 하는 경우, 뭔가 먹으면 운동하는데 속이 불편하고 안먹자니 운동이 잘 안된다? 이럴때 아미노산을 생각해 본적은 없는가? 이럴 때가 정확한 타이밍이다. 왠지 이럴땐 유청도 부담될 수도 있다.

아미노산과 단당류 파우더, 스포츠음료, 과일쥬스 같은 것을 먹으면서 아미노산을 공급하고 운동을 한다면 그리고 위에서처럼 운동중에 계속적으로 먹어준다면 소화기계에 부담없이 가장 적합하게 영양을 공급하는 방법이다. 이럴때 이용하면 딱 좋은것들이 필수아미노산이다. 운동중에는 BCAA가 좋기 때문에 BCAA정도로 대체해도 무난하다.

STEP 4. 기타 시간에 아미노산을 먹어야 할까?

왠지 아침에 일어나면 글루타민을 먹어야 하고 자기전에도 아르기닌을 먹어야 성장호르몬이 나올 것 같고 하지 않나? 착각하지마라. 그대들은 카이 그린이 아니다. 카이 그린 같은 사람들은 매 식사때마다 아미노산을 먹을 것이다. 어마어마한 근육이 대사하고 있어 계속적으로 아미노산을 원하는 그런 몸과 우리들의 몸은 엄연히 다르다. 충분한 식사를 했다면 운동시간 주변 이외에 아미노산 섭취는 필요가 없다. 오히려 식사때마다 주기적으로 단백질을 부족하지 않게 섭취하는 것이 좋다.

물론 예외의 케이스는 있다. 다이어트라서 식사 텀이 길어졌거나(예를 들어 저녁 6시 이후에 안먹는 사람들), 섭취량이 현저하게 준 경우 기상직후나 식사텀이 길때 필수아미노산 섭취나 글루타민 섭취가 도움을 줄 수 있다. 하지만 이도 그닥 그렇게 필요하진 않은것 같다.

앞서 말했듯이 아미노산은 많은 양도 필요없고 약간의 양만을 이용해서 운동중에 도움을 줄 수 있게 섭취하는 것이 돈낭비 없이 가장 잘 섭취하는 것이다. 심지어 아르기닌도 전에 다른 시간에 먹을 필요 없이 운동전에 5g정도를 먹으라 했다. 결국 운동 시간 외에는 평소 섭취하는 단백질로 충분하다는 것이다. 단백질 합성의 핵심인 류신 대사에 신경써서 매 식사당 2.2g의 류신을 섭취할 수 있도록 식사해 주면 되겠다(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/3427047).

written by 우수