영양학

[퍼포먼스] 카페인(Caffeine) 13

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIECNE는 한국인 카페인 섭취량에 대한 내용입니다.

성인 남여의 카페인 1일 섭취권고량은 400mg으로서 이는 스포츠영양학에서 가장 효과적인 운동수행능력 향상보조제로서의 카페인 섭취량과 일치합니다. 스포츠영양학계에서는 400mg이 가장 부작용 없이 효과적인 섭취량이며 600mg은 호불호가 갈리는 섭취량, 그리고 800mg이상은 부작용 발생이 확실한 섭취량으로 판단하고 있습니다.

식품의약품안전처는 우리나라 국민의 카페인 섭취 수준을 평가한 결과, 국민 1인당 평균 일일 카페인 섭취량이 67mg으로 1일 섭취권고량으로 제안한 400mg의 17%에 달해 낮은 수준이라고 밝혔습니다. 이 결과는 국내 유통식품의 카페인 함유량 조사 및 국민건강영양조사(2010년) 자료를 바탕으로 연령별 카페인 섭취량 등을 평가하였다고 합니다.

※ 카페인 최대 일일섭취권고량 : 성인 400 mg 이하, 임산부 300 mg 이하, 어린이ㆍ청소년 2.5 mg/kg(체중) 이하

이중 성인(20세 이상)들의 카페인 섭취량은 87mg으로 전체 평균 17%보다 높은 22% 수준이었으며, 카페인 섭취 기여 식품은 커피믹스(제조커피) 71%, 원두커피 17%, 커피음료(캔커피 등) 4%, 탄산음료 4% 순으로 나타나 대부분 커피를 통해서 카페인을 섭취하고 있음을 나타냈습니다.  참고로, 미국의 카페인 섭취량(2010 FDA 조사 자료)에서는 국내에 비해 2배 이상 많은 섭취량을 보여 우리 나라 국민의 경우 미국 국민에 비해 평균 46%의 카페인 섭취 수준을 가지고 있었습니다.

카페인은 피로를 덜 느끼게 하고 지방 분해를 돕는 역할을 하지만 과다 섭취 시 불면증, 신경과민 등의 부작용을 유발할 수 있기 때문에 카페인에 과다 노출되지 않는 것이 좋습니다. 통상 체중 50kg인 청소년의 카페인 최대 일일섭취권고량은 125mg으로 에너지음료 2캔만 마셔도 이 양을 초과할 수 있기 때문에 주의하여야 합니다. 물론 성인의 경우도 이보다 많은 400mg(여성 300mg)이지만 커피를 일상적으로 좋아하는 사람의 경우 쉽게 초과할 수 있기 때문에 주의하여야 합니다.

운동인들은 한국 성인 평균 87mg에 운동수행능력 향상을 위해 섭취하는 제품의 카페인 양을 잘 판단하여 1일 400mg이 넘지 않도록 주의하는 것이 필요하며 불면증 등을 겪는 사람은 카페인의 효과적인 작용 시간이 4시간인 점을 고려하여 적어도 수면 4시간 전에는 이의 섭취를 피할 것을 권장합니다.  

미국/호주/일본/EU에서는 성인에 대한 카페인 섭취권고량이 정해져 있지 않습니다. 사실 이렇게 카페인의 최대섭취권고량을 정해놓은 것이 카페인에 대해 너무 민감하게 반응한다고 느껴질 수 있으나 학계에서는 효과가 있으나 초과하지는 말아야 한다는 주장들이 다분하기 때문에 1일 400mg을 최대용량으로 지키면 카페인의 효과를 최대한 보면서 안전하게 이용할 수 있을 것 같습니다(tall 사이즈 아메리카노 3잔).

Written by 우수