다이어트

[정체기] 다이어트 정체기를 깨뜨리는 방법 26

= 다이어트를 하면서 많은 분들이 체중과 체조성을 측정하기 위해 인바디를 할 것입니다. 그래서 인바디 자료를 통해 자신의 기초대사량을 측정하고 이를 토대로 식단의 양을 설정하게 됩니다. 이 역시 제가 일전에 설명한 바 있는데(http://news.monsterzym.com/index.php?mid=science_nutrition&search_target=nick_name&search_keyword=%EC%9A%B0%EC%88%98&page=2&document_srl=1489551), 체중감소를 위해 에너지 섭취량을 줄이고 활동량을 늘리면 체중 감소에 따라 기초대사량을 비롯한 신진대사 능력도 감소하는데 이에 대한 적응이 매우 빠르게 일어 나는 것입니다.

그래서 다이어트를 할때 에너지 섭취를 줄이지만 우리 몸은 더 많은 에너지요구량을 줄여서 에너지 섭취를 줄여감에도 이미 더 낮게 설정된 에너지요구량이 체중감소를 어렵게 만드는 것입니다.

3. 반복(Repeatation)

= 다이어트를 해서 효과를 본다면 사람들은 대부분 자신이 효과를 본 다이어트 방법(운동/식단 등 전반적인 부분)을 반복해서 사용합니다. 즉, 한가지 방법에 대한 고수를 한다는 것입니다. 이렇게 하면 체중이 빠지니 계속적으로 이 방식을 고수하면 체중이 더 빠지겠지? 라는 생각이 계속적으로 반복된 행동을 유발한 다는 것입니다.

실제 다이어트하는 사람들의 패턴을 비교분석하면 90%이상이 새로운 방법보다 기존의 다이어트를 해서 성공한 방법을 고수하고 실제 다이어트 중인 사람들의 80%이상이 같은 방법을 계속적으로 유지해 간다고 합니다. 이는 다른 방법의 시도가 어색하고 다이어트를 망치지 않을까란 두려움과 조바심이 만들어 내는 일종의 불안심리인데요....이는 상당한 스트레스를 유발하는 작용이라고 합니다.

이런 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 늘리며 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린 수치를 증가시켜 체내에서는 근육의 이화, 밖으로는 음식에 대한 민감도를 증가시키는 대표적인 요인이 되고 있습니다. 근육량의 감소가 체지방이 감소하는 비율을 넘어서기 때문에 이로 인한 기초대사 및 신진대사의 감소가 다이어트를 지속적으로 나타나지 못하게 만드는 대표적인 원인이 됩니다.

그렇다면, 이런 다이어트 정체기를 극복하기 위해서 어떻게 해야 하는 것일까요?

1. 고정점 깨기

= 고정점은 생리학적으로 내 몸이 가진 평상시의 상태를 유지하는 항상성(Homeostasis)이라고 할 수 있는데, 특히 체중과 관련된 항상성을 고정점이라고 합니다. 뇌가 우리 몸을 이 체중이라고 기억하고 있는 상태이기 때문에 뇌가 가진 기억을 흔들어 주어야 하는 것입니다. 이는 다이어트 패턴 변화라고 할 수 있는데 체중 감량을 할때 1주는 체중감량 / 1주는 상태유지라는 사이클의 반복을 사용해 주는 것으로 효과를 볼 수 있습니다. 체중을 감량했다 상태유지하고를 반복하면 우리 몸은 다이어트 상태라는 것을 정확하게 인지하지 못하게 되어 고정점이 발동 되지 않을 가능성이 증가한다는 연구결과가 있습니다.

2. 기초대사량 속이기

= 흔히 치팅밀(cheating meal)이라고 표현하는 음식먹기 방식을 사용하는 방법입니다. 계속적으로 식사 섭취량을 감소시기면 체중은 줄지만 기초대사량의 감소가 체중감소의 부분을 넘어서서 결국 체중이 빠지지 않는 상태에 갑니다. 인터벌트레이닝의 원리처럼 고강도로 운동을 하며 뇌가 고강도 상태를 인지하고 심장의 박출량과 박동수를 늘리고 폐의 호흡량을 늘리는 과정을 진행하면 잠깐의 완전휴식 후에 다시 고강도를 진행하여 뇌가 휴식을 인지하지 못하도록 하는 방식과 같은 원리를 사용합니다.

즉, 기초대사를 감소시키려 할때 어느정도의 식사를 추가로 하여 뇌가 아직도 이정도 열량을 필요로 하는 구나라고 인지하게 만드는 일종의 속임수를 이용하는 것입니다. 결국 체중감소에 따라 기초대사량이 감소하긴 하지만 정체기 없이 꾸준히 체중을 감소시키기에 효과적입니다. 물론 치팅데이에 너무 많은 열량을 섭취하여 다이어트를 망치는 경우도 있으나 이건 조절을 하셔야 할 부분입니다. 본인의 기초대사량의 1.5배 정도 열량을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 식사방법/운동방법의 변화

= 사실상 다이어트때 많은 분들이 몇가지 정해진 음식에만 집착하는 다이어트를 하고 그런 식단과 운동을 통해 효과를 보게되면 그 방법을 고수하는 것은 당연하다고 생각합니다. 하지만 신체의 적응력을 매우 빨라서 같은 방식의 식단과 운동은 어느덧 당연한것으로 인지해 버리게 됩니다. 엄마의 뱃속에 있는 태아의 상태에서 엄마가 비타민 C를 과량 먹게 되면 태아는 비타민 C 중독에 걸리게 되어 권장섭취량이 100mg에서 1000mg이상으로 10배 이상 늘어날수가 있다고 합니다(엄마가 꾸준히 먹는 양에 따라).

성인 또한 식단에 대한 적응이 있어 계속적으로 같은 음식을 먹게 된다면 그것은 당연한 것으로 인지하여 영양소 등을 더 필요로 하게 되는 상태가 되게 될수도 있습니다. 영양소를 효율적으로 사용하지 못하게 되는 것이죠. 운동도 마찬가지로 근육이 한가지 운동방식에 적응을 하면 이에 대한 점진적 과부하를 더 빠르게 원하게 됩니다. 운동과 식단을 최소 1개월 이내로 변화를 주어 자주 몸이 인지하지 못하게 한다면 정체기 없이 효과적인 다이어트 방법으로 연계될 것입니다.

다이어트를 포기하게 만드는 대표적인 원인인 정체기를 다양한 변화를 통해 깨뜨리는 방법에 대해 알아봤습니다. 여름 준비 잘하세요^^*

Written by 우수