영양학

운동 전후 기회의 창(anabolic window)은 존재하는 것인가?? 61

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 Nutrition School은 웨이트 트레이닝과 단백질 섭취 타이밍에 대해 직접적으로 연구한 최신 논문이 있어서 소개하려고 합니다. 최근들어 "기회의 창"이나 운동직후 식사섭취여부, 운동직후 탄수화물의 제거와 같은 기존의 이론을 반박하는 논문들이 많아 이에 대해 알아보려 합니다.

단백질 섭취의 양과 함께 섭취 타이밍은 가장 중요시 되고 있는 영양섭취전략입니다. 그중 타이밍과 관련된 부분은 더욱 최신식의 과학으로 운동에 대한 적응반응을 최적화하기 위해 고안된 방법이라고 할 수 있습니다. 이는 근육의 회복 및 성장을 촉진하기 위해 운동중 또는 운동시간 앞뒤로 단백질을 섭취하는 것이며, 운동후 근력과 근비대와 관련된 적응을 증가시킬 수 있습니다.

운동 직전과 운동직후 기회의창을 이용하기 위하여 단백질을 섭취하는 것은 이미 대부분 알고 있는 사실일 것입니다. 이들은 운동전 기간동안에 단백질을 미리 섭취하는 것은 적절하게 행해질때 근육량의 증가시킬수 있다는 전략을 지지합니다. 일부 연구자들은 식품 섭취의 타이밍은 절대적인 일일 영양 섭취(매일 같은 식품 또는 영양소의 양만을 섭취하는 것)보다 체조성에 긍정적인 영향을 가져온다고 주장하기까지 합니다.

많은 연구들이 플라시보(위약, 가짜제품 섭취 혹은 다른 제품섭취)와 비교시 웨이트 트레이닝과 함께 단백질 합성을 증기시키기 위한 단백질 섭취 타이밍의 우월성을 지지하고 있습니다. 단백질은 운동후 단백질 합성 증가에 필수적인 영양소이며 특히 필수아미노산(EAA)은 이 반응을 향상시키는데 주요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 앞서 영양섭취 타이밍에서 소개한 것처럼 운동직후 6g의 필수아미노산 섭취는 6g의 EAA+NEAA의 혼합물을 섭취한 것에 비해 단백질 균형을 2배 증가시켰고, 이는 필수아미노산의 섭취량에 따라 근합성의 기전이 증가한다는 것을 보여주는 것입니다. 그러나, 하지만 6g을 초과한 필수아미노산의 섭취는 운동후 단백질 합성에서 눈에 띠는 증가를 보여주지 못했습니다.

이러한 전략들의 생물학적으로 분명한 타당성에도 불구하고, 현실에서 장기간의 운동연구에서 단백질 섭취 타이밍의 효과에 대한 결과는 분명히 엇갈린 상태입니다. 일부 연구들에서 운동전후로 단백질 섭취는 근력 및 근비대의 증가를 촉진함을 보여주지만, 다른 연구들은 효과없음을 증명하고 있습니다. 많은 연구들에 대한 리뷰에서 운동후 근육의 적응을 최대화하기 위해 단백질 섭취가 필요하다는 "아나볼릭 기회의 창"을 지지하는 근거의 부족으로 결론을 내렸습니다. 

그러나, 현재까지 이와 관련된 연구들은 매우 작은 샘플 사이즈(적은 인원)를 사용했다는 점, EAA 보충의 양을 포함한 다양한 혼동물질의 존재한다는 점이 한계를 보여주고 있습니다. 결국 연구결과의 정확성과 신뢰성을 높이기 위해 특정한 방법을 통해(통계적 방법) 운동후 골격근 적응을 위해 단백질 섭취의 타이밍이 가지는 가능성에 대해 정확히 밝혀낼 필요가 있습니다.

이 연구는 장기간의 웨이트 트레이닝과 함께 단백질 섭취 타이밍이 근력과 근성장에 어떤 영향을 주는지를 밝힌 최초의 메타분석(동일하거나 유사한 연구들을 모아서 그에 대한 통계적 결과물을 유출해 내는 신뢰도가 높은 연구방법)데이터이며 이를 통해 여러가지 새로운 연구결과가 드러나게 되었습니다.

단백질 섭취 타이밍에 대한 분석에 영향을 줄 수 있는 인자들을 통제하지 않은 상황에서 실시한 단순 분석에서는 단백질 섭취 타이밍은 근력에서 큰 결과물을 보이지 못하였으나 유의적인 근육량 증가(Small to moderate)를 나타냈습니다. 하지만 영향인자들을 억제한 후에 단백질 섭취 타이밍의 근육량 증가에 대한 긍정적인 영향은 나타나지 않았습니다. 여러가지 분석결과를 통합하여, 운동 전후로 단백질 섭취의 근육 적응(근 비대 및 근력 증가)과 관련된 현재의 믿음에 부정적인 답을 주고 있습니다.

우리의 결과물에서 타이밍 연구에서 보여준 근 비대 효과는 타이밍적인 효과가 아니라 증가된 단백질 섭취의 양 때문인 것으로 나타났습니다. 전반적인 결과물이 근 비대와 관련해서는 단백질 섭취의 양이 매우 유의적인 상관관계가 있는 것을 보여주며 체중 kg당 0.5g의 단백질을 증가시킬 때마다 결과가 더 강력하게 나타났다는 것을 보여주었다고 합니다.

운동을 통한 근육량 증가를 최대화 하기위한 목적으로 많은 양의 단백질을 섭취하는 것의 중요성을 강조하였지만, 반대로 근력과 관련해서는 많은 양의 단백질 섭취는 어떠한 효과도 보여주고 있지 않습니다. 단백질의 권장섭취량은 체중 kg당 0.8g이지만, 실제 수행된 연구들에서는 근육량 증가를 위한 단백질 섭취량은 단백질의 음의 균형 상태로 가지 않기 위하여 권장섭취량의 2배 이상을 권장하며 초보 보디빌더 혹은 운동하는 사람들에게는 음의 균형으로 가지 않기 위해 체중 kg당 1.6~1.7g의 단백질 섭취가 필요하다고 합니다. 일반적으로 잘 훈련된 운동가들에겐 근 단백질 합성률과 근육량 보존을 위해 약간 감소된 수준인 체중 kg당 1.4g의 단백질이 필요하다고 알려져 있습니다.

비록 사람을 상대로 하는 연구들이 실제 대조군의 식이 섭취를 완벽하게 통제할 수 없다는 점, 저항운동 경험이 적은 사람들을 대상으로 평가했다는 점이 실제 운동을 진지하게 하는 매니아 또는 선수들의 라이프와 다르다고는 하지만 실제 아침과 저녁으로 단백질 필요량(1.6g/kg/day)를 섭취한 군에서 타이밍과 상관없이 필요량을 채웠다는 조건하에서 근성장 및 근력의 증가를 보였으며, 이런 결과물들은 전반적으로 지금까지 밑어 왔던 기회의 창, 운동 전후 단백질 섭취의 중요성에 대한 이론들을 반박하고 있는 것입니다.

지금까지 확고하게 자리잡고 있던 웨이트 트레이닝으로 근력 및 근성장을 위해 운동 전 후로 1시간 이내(즉시)에 단백질을 섭취해야 한다는 주장은 확실하지가 않습니다. 과거의 이론들을 근거로 최근 그 이론들을 반박하는 주장들이 많은바 절제된 생활을 하는 '도시의 수도승'이 아니라면 단백질 섭취의 타이밍보단 양질의 단백질 섭취양을 채우는데만 주목하셔도 될 듯 하다는 연구결과입니다.

출처: Journal of International Society of Sports Nutrition
Written by 몬스터짐 우수 

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.