단백질

유당불내증은 많이 먹어보거나? 포기하거나? 4

안녕하세요. 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 우유 유래 유제품을 자주 섭취해야 하는 사람들의 피할 수 없는 불편한 진실!! 바로 유당불내증에 대한 내용입니다.

우유에서 추출된 단백질 보충제를 먹다보면 여러가지 요인이 작용합니다. 일단 기본적으로 효과란 것은 개개인의 차이가 있고 바로 나타나는 것이 아니기 때문에 결국 제품의 선호하는 성분 및 조성, 맛과 향, 질감(끈끈함 또는 묽음 등) 뿐만 아니라 부작용이라고 불리는 요인들도 프로틴 파우더의 선택을 좌우하는 요인이 되기도 합니다. 

유당불내증은 무엇일까요?? 우유를 먹거나 유청 단백질을 먹다보면 섭취한 후 얼마 지나지 않아 배에서 "꾸르륵" 거린다거나, "부글부글" 거리며 가스가 차고 설사가 나오는 등 상당히 불편한 상황에 처하게 되는 분들이 있을 것입니다. 결국 이런 분들은 화장실로 직행하게 되는 아주 불편한 상황을 맞이하게 되는데요(?)

이처럼 유당불내증이란 것은 우유에 포함된 주요 탄수화물 성분인 유당(Lactose)을 몸에서 소화해내지 못해 장내 세균에 의해서 부패/발효되어 가스가 차고 복통 등 불편한 일이 발생하는 현상입니다. 원래 우유보다 모유에 유당 함량이 많지만 모유를 먹는 시기에는 모유를 소화하기 위해 우리 몸에는 충분한 유당분해효소(Lactase)가 있지만 모유를 끊는 순간부터 유당을 섭취하는 양이 줄어들거나 끊기기 때문에(예를 들어, 우유 등에 알레르기가 있는 경우) 유당분해효소가 없어지거나 줄어들 수 있습니다.

이렇게 되어 몸에 유당분해효소가 완전 없어졌다면 그 사람은 유당을 접하면 소화해내지 못하고 유당불내증 증상이 나타나는 것이고 약간 남은 사람은 어느정도 양은 소화해 내지만 효소가 커버하지 못하는 용량의 유당이 들어온다면 당연히 유당불내증 증상을 겪게 되는 것이죠.

그래서 WPI를 비롯한 일부 제품들에서는 유당을 완전 제거하고 출시되어 소비자들의 이런 불편한 줄여주려고 노력하고 있습니다. 그렇다면 유당은 불편함을 유발하는데 모든 제품이 다 없애면 되잖느냐? 라고 물어보실텐데 .... 사실 유당불내증이란 증상은 대부분의 백인에게는 나타나지 않으며 황인, 흑인 들에게 잘 나타나는 증상입니다. 그래서 주 생산국인 미국에서는 유당을 구지 없애려 하지 않는 것이죠.

그럴 법도 한 것이 유당을 제거하기 위해 많은 필터링을 거치면 그만큼 단백질의 변성을 유발하기 때문에 전체적인 품질이 떨어질수가 있고 우유 속 유효 성분이 제거된다는 단점이 있으며 더불어 유당 자체가 가지는 칼슘 흡수촉진 등의 기능을 상실할 수 있다는 것입니다. 하지만 최근의 필터링 공법은 과거와 다르게 단백질 품질의 손상을 최소화하고 필터링을 해내기 때문에 본인의 기호에 맞춰 섭취하시면 됩니다. 구지 유당불내증이 없다면 유당이 있는 제품을 먹는 것이 더 좋다고 할 수 있습니다.

최근 우리 국민도 어릴때부터 우유를 자주 접하게 되어 과거보다 유당불내증을 겪는 사람들이 줄어드는 추세입니다. 이는 적응기전과 같이 우리 몸이 자주 섭취하게 되면 그에 대한 적응이 생기는 것과 원리가 같습니다. 식품의 섭취 패턴을 자주 바꿔줘야 하듯이 우유도 먹다보면 유당을 분해하는 효소가 어느정도 생겨서 유당에 민감하지 않게 되는 것입니다. 하지만 그 중간 과정이 쉽지는 않않을 것입니다.

실제 한가지 보충제를 사서 처음 먹었을때 유당불내증이 확실히 나타났는데 계속 먹다보면 조금 더 나아지는 것을 경험해보셨을 것입니다. 또한, 장내 미생물 환경을 개선하는 유산균과 유산균을 증식시키는 올리고당을 꾸준히 섭취하면 조금이나마 도움이 될 수 있습니다. 

가장 잘 알려진 방법은

1. 음식과 함께 우유 등 유당이 들어간 제품을 먹어라.

2. 우유를 비교적 체온과 비슷한 상태로 먹어라.

3. 배탈이 난다고 중지하지 말고 계속적으로 먹어라(적응원리)

4. 유당이 분해된 제품을 먹어라(락토오스 프리 우유, 치즈, 요거트, WPI 등)

5. 유산균+올리고당을 먹어 장내 환경을 개선시켜라.

Written by 우수