다이어트

과식이 필요할 때? 먹고 즐겁게 다이어트하는 방법 43

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 명절에 음식 섭취와 다이어트에 관련된 내용입니다.

1년에 두번, 매우 즐거운 날이지만 반대로 다이어트 하는 사람들에게는 매우 힘겨운 날이 있습니다. 바로 명절인데요, 오랫만에 가족들을 만나고 용돈도 받고(줄수도 있죠^^;;) 즐거운 날이지만, 몸매 관리하는 사람들에게 명절 음식과 술자리는 참 스트레스입니다. 그런 스트레스가 절대 좋지 못하기 때문에 이왕이면 즐겁게 보내기 위해 주제를 "명절, 어차피 먹을거 즐겁게 먹고 잘 소화시키고 덜 흡수되게 해보자"로 정해봤습니다.

명절만 되면 난리가 납니다. 음식의 홍수 속에서 너도나도 ‘명절 음식 골라먹기’, ‘명절 증후군 없애기’, ‘명절 다이어트 방법’, ‘명절 숙취해소법’ 등을 내세우고 정보의 홍수를 만들고 있습니다. 하지만 실제로 명절에 음식을 안 먹는 사람이 있던가요? 왜 살찔까봐 스트레스 받으면서도 먹고 있는 내 모습 보게 될까요?

이왕 먹게 될 명절 음식, 가족들과 즐거운 자리에서 짜증내지 말고 즐겁게 먹고 잘 소화시키고 덜 흡수되게 해서, 결론은 걱정없는 설 연휴가 되게 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

체중 1kg가 증가하는데 필요한 열량은 7700kcal로 일상적인 식사를 하는 사람에게는 하루에 섭취하는 열량의 3배 넘게 먹어야 체중 1kg 증가가 가능합니다. 여성들의 경우는 거의 4배 가까이 되게 섭취해야 체중 1kg가 증가하는 것이죠. 명절에 체중계에 올라갔는데, 이거 웬걸? 하루 만에 3~5kg가 증가해 있어 걱정이 된다면? 전혀 걱정하고 스트레스 받을 필요가 없습니다. 위에 언급했듯이 체중 1kg가 증가하는데 필요한 열량은 평소 먹던 식사량의 3~4배에 해당하는 양을 먹어야 하기 때문이죠.

평균 3~4일의 명절 연휴동안 하루에 매일 3~4배의 식사를 해야 실제 3~5kg정도가 늘어날 수 있습니다. 거기에 더 재미있는 것은 우리 몸은 체중을 유지하기 위해 아주 유용한 고집 하나를 가지고 있다는 것이죠. 뷔페 같은 곳에서 과한 과식을 했을 때 열이 나는 것을 느낄 수 있을 것인데, 이 현상은 우리 몸에서 과도한 열량을 섭취했을 때 체중을 증가시키지 않기 위해 열에너지로 섭취한 에너지를 소비시키는 과정입니다. 마치 36.5도로 체온을 유지하듯이 우리 몸은 체중마저도 지키려고 노력을 하는 것이죠.

사람들이 스트레스를 푸는 유형은 매우 다양하지만, 대부분의 사람들이 스트레스를 푸는 방식으로 ‘먹방’을 선택합니다. 실제 스트레스를 받은 상황은 우리 몸에 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)이 과하게 분비되고 이로 인해 저장된 에너지원을 분해하게 됩니다. 우리 몸은 이를 지키기 위해 반대 호르몬인 인슐린(Insulin)을 원하고 결국 식욕을 유발하는 방식으로 그 보상이 해결됩니다.

또한, 스트레스를 받은 상황에서는 그렐린(Ghrelin)이란 호르몬이 증가하는데 이는 식욕을 유발하는 호르몬으로 결국 스트레스를 받거나 스트레스를 받은 상황에서 식사를 하게 되면 더 많은 음식을 먹게 된다는 것입니다. 사람은 식사를 하면 여러 가지 요인에 의해서 포만감을 느끼는데, 설날에 먹을 수 있는 떡국의 떡, 쌀밥, 한과, 전, 과일 등을 먹어서 섭취되는 탄수화물은 인슐린 호르몬을 분비하게 하고 이는 포만감을 느끼게 하는 렙틴(leptin) 호르몬의 분비를 유발합니다.

렙틴은 ‘빼빼 마른’이라는 뜻을 가진 그리스어 leptos에서 유래된 말로 식욕을 억제하게 하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬입니다. 렙틴은 스트레스에 상당히 민감하게 반응하는데 스트레스를 받으면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬에 대한 저항성이 생겨 식사를 절제하지 못하게 됩니다. 오히려 즐거운 상태에서 식사를 하면 렙틴의 분비량이 늘어나 사람은 금세 포만감을 느끼고 식사를 그만두게 됩니다.

또한, 명절 음식에 풍부한 육류/생선류 등에는 단백질과 지방도 풍부한데 단백질 성분과 지방 성분은 위에서 소화를 지연시키고 포만감을 유발하므로 결국 즐겁게 골고루 식사하는 것이 정상적인 체내 호르몬 대사를 유발하여 건강하게 식사를 할 수 있는 방법이 됩니다.

반대로, 명절음식은 너무 기름져 소화 불량에 시달리는 사람들도 있습니다. 너무 기름진 음식을 과다하게 먹고 바로 자거나 누워있는 등 활동은 줄어드니 나타나는 증상인데요 ... 사실 몇 가지 소화를 자극하는 식품을 섭취하면 소화불량에 상당한 도움을 받을 수 있습니다. 더욱이 모두 명절에 구하기 쉬운 음식들입니다.

명절 차례상에 보면 의례적으로 올라가 있는 음식이 있을 것입니다. 바로 물김치입니다. 물김치에 있는 무는 소화효소인 디아스타아제(diastase)가 풍부해 위의 소화 및 흡수를 돕는 작용을 합니다. 이 효소는 탄수화물 소화에 필수적인 효소인데 무에는 지방 소화를 돕는 에스테라아제(esterase)도 들어있어 물김치를 함께 먹으면 소화에 도움을 받을 수 있습니다.

‘조율이시’에 해당하지 않지만 역시 차례상에 자주 올라오는 과일 중 사과가 있을 것입니다. ‘아침에 사과는 금이다’라는 말이 있듯이 사과는 대표적 소화 자극 식품입니다. 사과는 유기산이 풍부해 이 산성 물질들은 위장에서 소화효소의 분비를 자극하고 적극적인 소화를 돕는 물질들입니다.

우리의 음식에 빠질래야 빠질 수 없는 야채가 있다면 바로 마늘입니다. 마늘은 한의학에서 비장과 위장을 따뜻하게 하여 소화기능을 촉진시킨다고 하였는데, 실제 마늘의 대표적인 성분인 알리신은 소화액과 소화효소의 분비를 촉진시켜 소화력을 올려주는 기능을 합니다. 명절에 기름진 음식을 먹으면서 물김치, 사과, 마늘 이외에도 매실, 키위, 파인애플 등을 먹으면 소화에 도움을 받을 수 있으니 이왕 먹는 김에 꼭 챙겨먹는 것이 좋습니다.

다양하고 맛있는 음식은 먹고 싶은데 살이 찔까봐 걱정이라면, 음식을 먹되 덜 흡수되는 방법을 강구해 보는 것도 하나의 방법입니다. 몇 가지 요령만 알면 먹어도 체지방으로 덜 쌓이게 할 수 있습니다.

명절 기간에 먹는 물을 따뜻한 녹차로 바꿔보는 것은 어떨까? 녹차에는 카테킨(Catechin) 성분이 풍부한데 이 성분은 지방의 흡수를 억제하며 지방 대사를 촉진해 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 그 정도 효과를 보려면 1일 10잔 이상의 녹차를 마셔야 하는데 맘 편히 먹는 물을 녹차로 아예 바꿔본다면 도움이 될 수 있습니다.

명절에 가장 풍부한 것이 뭐냐하면 바로 과일일 것입니다. 명절만 되면 가장 가격이 비싸기도 한 과일은 체지방을 증가시킬 수 있는 주범입니다. 과일에 풍부한 과당은 식후 디저트로 먹게 될 경우 대부분 빠르게 체지방으로 전환될 가능성이 높아 과일을 먹을 때에는 식전에 먹어 식사량을 줄이는 것이 좋습니다. 배가 충분히 부른 상태에서 과일의 섭취는 삼가는 것이 체지방을 늘리지 않는 요령입니다.

양배추, 다시마, 과일의 껍질 등 섬유질이 풍부한 음식은 체내에서 지방과 당의 흡수를 억제하고 배설하는데 도움을 주는 식품으로 차례상에서 쉽게 찾아볼 수 있는 식품에서 충분한 섬유질을 섭취하면 포만감을 줄뿐만 아니라 지방과 당의 흡수를 억제하여 실질적인 효과를 볼 수 있습니다.

즐거운 명절, 다이어트때문에 스트레스 받지 말고 몇가지 쉬운 요령을 알고 섭취한다면 몸매 관리에 큰 효과를 볼 수 있을 것입니다.

Written by 우수