영양학

보충제 : 전문 운동인들은 어떤 보충제를 챙겨야 할까? 43

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 보충제의 서열 정리를 해보려고 합니다.

보충제라는 개념만을 생각해 볼 때 Supplement라는 이름은 말 그래도 부족한 것, 섭취하기 힘든 것을 보충해준다는 개념으로 봐야 합니다. 하지만 매니아 혹은 전문 선수라면 보충제에서 운동수행능력의 향상, 운동을 통한 체조성의 최적화, 그리고 다음 운동을 위한 회복의 극대화를 노리려고 한다는 점을 부정할 수는 없을 것입니다. 그래서 오늘은 매니아 이상 급에서 보충제 섭취는 어떤 것에 신경을 써야 하나(?) 라는 점을 다뤄보겠습니다.

Part 2. 전문적으로 운동하는 Elite Workout

전문적으로 운동하는 분들에게서 보충제는 일단 운동 수행능력의 향상과 회복 극대화에 초점을 둡니다. 그래서 스포츠 영양학은 운동후 영양섭취방법과 운동전 운동능력을 증가시킬수 있는 영양섭취법에 대한 발전을 이뤄왔습니다. 하지만 2000년대에 이르러 스포츠영양학은 운동중 영양에 대한 시각을 가지기 시작했고 2010년도에 들어 운동중 영양에 대한 본격적인 시도를 시작했습니다. 결국 운동전 performance 향상을 위한 pre-workout과 운동후 recovery를 위한 post-workout 그리고 운동중 최적의 체조성 향상과 운동능력 유지를 위한 Intra-workout이 3박자를 가지게 되었죠. 결국 이런 부분을 위해서 무엇이 필요하느냐? 결국 이런 부분을 Elite 운동인들이 챙겨할 부분이라고 보입니다.

운동 매니아급 이상에서 1순위는 누가뭐라해도 단백질 보충제라고 할 수 있습니다. 그게 유청이든 카제인이든 게이너이든 단백질 보충제는 운동인들에게 필수적인 부분이 아닐수가 없습니다. 운동 후 흡수가 빠른 포도당과 단백질의 공급은 고강도 운동을 하는 사람들에게는 초과적인 회복과 근성장을 위해 꼭 필요한 영양이라고 할 수 있습니다. 무조건 빠른 단백질이 좋은 것은 아니지만, 운동후 만큼은 자신의 몸에 맞는 양 만큼의 빠른 단백질을 공급해 줘야 할 것 같습니다. 

일반적으로 너무 빠른 단백질보다 WPC를 베이스롤 하는 제품을 권장하며 유당불내증이 있거나 콜레스테롤 대사에 문제가 있다면 WPI를 선택하는 것을 추천합니다(그렇다고 단백질 보충제 하루 종일 퍼 드시지는 않겠지요. 위에 분명히 운동후에 필요하다고 꼭 집어 놓았습니다). 식사중에 단백질 섭취가 부족해 따로 단백질을 드신다면 카제인을 포함한 단백질 제품을 먹는 것이 좋으며 운동후가 아니기 때문에 최대한 식품에 가깝게 카제인 위주의 제품을 드시는 것이 좋습니다. 

두번째는 크레아틴이라고 할 수 있습니다. 크레아틴은 명실상부 가장 최고로 효과있고 안전하며, 안정적인 물질이라고 할 수 있습니다. 크레아틴은 지금까지 모든 퍼포먼스 향상 성분 중에 중탄산염(Sodium Bicarbonate)와 함께 연구결과가 많은 성분이며 최근에도 카페인과 비슷한 수준으로 연구결과가 나오고 있는 기능성 성분입니다. 크레아틴의 보충은 근력증가, 근지구력보충, 에너지시스템의 순환 촉진 등을 유발하면서 운동의 성과를 좋게 만들어 주는 가장 효과적인 운동수행능력 보조제로서 각광받고 있습니다.

고강도 운동에 우리 몸은 생존 또는 급격한 상황에 대처하기 위해 의무적으로 30%가량의 글리코겐을 남깁니다(근육 글리코겐). 반면, 크레아틴은 체내 저장량이 100%에 가깝게 소진됩니다. 이 원리는 크레아틴의 보충이 꼭 필요하다는 운동 이론으로 나타났고, 많은 연구결과들이 매우 긍정적이고 확실한 크레아틴의 효과를 보여주고 있습니다. 실제 크레아틴의 필요량은 모노크레아틴으로서 로딩기없이 1일 2~3g이며 그 이상을 섭취할 필요도 없고 해당 용량을 6개월 이상 꾸준히 운동 직후에 섭취하는 것이 효과적입니다. 

크레아틴은 너무 많은 종류가 나오고 있지만 가장 안전하고 효과적인 크레아틴은 모노 크레아틴으로 학자들의 입이 모아지고 있으며 모노 크레아틴 중에서도 입자가 가장 작고 고르게 micronized된 제품(Creasolv, Creapure)을 선택하고 물에 확실하게 녹여 바로 섭취할 것을 권장합니다. 입으로 털어 넣고 물을 마시면 잘 흡수되지 않고 물에 오래 타 놓아도 크레아티닌으로 변화됩니다.

세번째는 카페인입니다. 카페인은 크레아틴과 더불어 가장 효과적인 보충제로 그 입지를 굳히고 있습니다. 사실 커피, 초콜릿, 차, 콜라 등에서 카페인을 섭취할 수 있지만 일반적으로 우리가 따로 먹는 알카로이드 카페인과 식품 내에 다른 성분과 섞여 있는 카페인의 작용성은 다릅니다. 쉽게 말해 차의 카페인과 과라나의 작용 타이밍과 효과가 다른 것으로 설명이 가능합니다.

카페인은 간에서 지방의 에너지화를 활발하게 해주며 지방세포에서 지방산의 분해를 촉진하는 역할을 합니다. 글리코겐을 남기려는 성향을 가져 운동전 카페일을 섭취하면 운동중 글리코겐을 보유하게 도와주고 운동후 글리코겐 충전을 촉진시킵니다. 더욱이 글리코겐을 지키려는 효과는 지방의 에너지화를 촉진하게 되는 결과로 나타납니다. 카페인은 정신적인 부분에도 영향을 주는데 카페인은 몸의 반응을 증가시켜 주고 뇌의 감각수용기는 둔화시켜 고통과 통증을 완화할 뿐만 아니라 운동에는 자극은 증가시켜줘서 전체적인 운동 반응성을 증가시키는 역할을 합니다. 쉽게 접할 수 있지만 그만큼 효과적인 성분이라고 할 수 있습니다.

카페인은 전세계적으로 1일 400mg이하를 섭취할 것을 권고하고 있습니다(여성 300mg이하). 카페인의 최대 효과는 400mg정도 수준에서 나타나며 그 이상을 섭취하여도 효과는 같지만 불면증 등의 부작용이 증가하게 됩니다. 카페인의 효과타이밍은 4시간 정도 지속되며 운동 1~2시간 전에 섭취하여 효과를 볼 수 있습니다. 섭취한 카페인의 효과가 완전히 사라지기까지는 1일 정도가 걸리며 체내에서 배출되는 것은 약 7~10일 정도가 걸립니다. 카페인 제품에 대한 내성이 생길경우 완전히 카페인을 배제한 생활을 7~10일 정도 하면 됩니다.   

네번째는 BCAA 또는 류신입니다. BCAA 또는 단일 류신 제품은 인슐린과 함께 또는 단독으로 근 합성을 촉진하며 인슐린의 반응성도 증가시키는 역할을 하고 있습니다. BCAA 중 류신의 역할이 이런 부분에서 독보적이며 이소류신과 발린은 근육의 유지, 운동 에너지원인 부분과 기타 여러가지 역할을 하고 있습니다. 

이들 아미노산이 가지는 역할을 근 합성의 신호기전인 mTOR을 증가시키거나 활성화 시킨다는 것이며 이로 인해 염증을 유발하는 인자들의 수치가 감소하는 역할을 합니다. 그래서 근육 운동을 통한 근육량의 증가 뿐만 아니라 노화에 따른 자연적인 근육 감소(Sarcopenia)의 대책으로도 단일 류신이 각광받고 있습니다. 뿐만 아니라 류신, 타우린, 오메가-3중 EPA는 염증 반응을 통제하여 지연성근육통(DOMS)를 완화하고 이는 다음 운동의 강도를 증가시켜 근성장으로 연계될 수 있다는 근거를 보여주고 있습니다.

BCAA 또는 류신의 섭취량은 이 세가지 아미노산의 균형을 헤치지 않는 선에서 먹는 것이 좋으며 한번에 너무 많은 양의 류신을 보충해 주는 것도 좋지 않은 방법입니다. 운동중 운동후에 류신을 3g정도 공급하거나 BCAA의 형태로 5g정도 섭취할 것을 추천합니다. BCAA나 류신을 먹는 가장 좋은 타이밍은 운동시작후 30~45분과 운동직후입니다.   

Written by 우수