영양학

[정보] 연간 영양계획 26

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 연초에 1년간의 영양계획 혹은 변화를 꾀하는 시점에서 1년간의 영양계획을 세우기 위한 내용입니다.

계획을 세우는일, 계획만 세우면 뭐해 실행을 해야지?? 라고 말씀하시는 분들이 있지만, 계획을 세우는 일만큼 중요한 일은 없다고 봅니다. 특히나 저같이 계획을 세우고 그것을 이루기 위해 미친듯이 몰아부치는 그런 사람들은 말이죠!! 계획이 잘 세워져 있다면, 우왕좌왕 할일도 없고 그때부터는 계획대로 잘 움직이기만 하면 됩니다!!

그럼 운동과 함께 영양 계획을 세우는 것은 어떻게 시작해야 할까요?? 1년 간의 계획인 만큼 내가 1년 동안의 목표가 무엇이냐에 초점을 가져야 합니다. 즉, 1년간 벌크업, 린매스업, 다이어트 그리고 스트랭스업 중 어느 것에 치중할 것인가? 이것을 정하는 것이 좋을 것 같습니다. 제가 항상 하는 말이지만! 너무 짧은 계획은 우리 몸의 항상성 기전을 무너뜨리기 때문에 적어도 6개월 이상의 계획은 한가지로 유지하는 것이 좋습니다.

1. 1년의 목표를 세워라! 대신 6개월 간격으로 2가지를 세우거나, 1년 자체를 하나의 계획으로 삼아라.

첫번째 계획단계가 이루어 졌습니다. 첫번째로 한 해의 식사 방향을 설정했다면 그 다음엔 무엇을 해야 할까요? 유능한 Dietitian 또는 Nutritionist는 식단을 짜주는 사람이 아닙니다. 식단을 짤 수 있도록 만들어 주는 사람입니다. 자신의 식사방법을 정하는 것 중 가장 중요한 것은 자신에게 변화가 일어나지 않는 열량섭취량을 알아내는 것, 즉 자신의 소비 열량을 알아내는 것입니다. 여러가지 수치(기본소비열량x체중, 기초대사량 등)나 산소소모량을 조사하는 등 방법이 다양하지만 불행하게도 아직까지 자신의 소비열량을 정확하게 알아내는 방법은 없습니다.

2. 자신이 소비하는 열량을 알아내라.

어느정도 일정한 섭취 열량을 설정하고, 예로서 하루 3000kcal를 설정하여 그 고정된 열량을 먹고 내 체중의 변화가 있느냐 없느냐를 살핍니다. 1달 뒤에 체중 변화를 보고 그 칼로리를 기준으로 1kg이 가감(+/-)됨에 따라 200kcal정도를 가감해주면 됩니다. 1kg = 7700kcal, 30일 X 200kcal = 6000kcal, 그럼 1700kcal는 어쩌냐구요?? 우리몸에 체중을 변화하는 데도 이래저래 생리학적 에너지가 소모됩니다. 즉, 소비/손실될 수 있는 열량을 고려하는 것이지요. 자신이 어느정도 소비하는 열량을 알았다면 이제부터는 목표에 달렸습니다. 자신이 1에 세운 목표를 기준으로 다이어트는 자신이 소비하는 열량부터 시작하고, 린매스업은 소비하는 열량에서 + 200~300kcal 정도를 늘려주어 1개월 기준으로 0.5~1kg미만의 체중변화를 허락하는 것이 됩니다. 벌크업일 경우는 소비열량에서 500kcal 이상을 추가하는 것이 좋습니다. 1개월 2kg 이상의 체중변화가 있어야 합니다. 즉, 체중이 올라가거나 줄어들면 그만큼 열량을 계속적으로 늘리거나 줄여가는 것입니다.

3. 2주 단위로 체중을 체크하며 변화를 노려라.

체중변화를 위해 노력하는 분들 중 가장 실수하시는 부분이 매일, 또는 수시로 체중계에 올라가는 것입니다. 체중계에 올라가서 변화가 없으면 가장 잘하는 것이 비워내기 또는 쑤셔넣기. 즉, 체중계에 올라갔는데 다이어트가 안되면 막 굶는다거나, 벌크업 중인데 체중이 변하지 않는다며 막 먹게 되는 케이스가 되는 것이죠. 그럼 위장에도 무리가 가고 생체리듬도 변화되며 결국 목표를 망가뜨리는 지름길로 가는 것이 됩니다. 1개월간의 체중 변화를 본다고 설정하고 2주 정도마다 체중을 체크하는 것이 가장 바람직한 체중체크의 방법입니다.

4. 균형잡힌 영양소를 섭취해라.

보디빌딩이란 운동을 하시는 분들이 가장 실수하시는 부분이 이것이 아닌가 합니다. 단백질 홀릭!! 물론, 극단적인 다이어트의 경우 단백질에 의존할수 밖에 없는 상황이 되기는 합니다만, 벌크업이나 린매스업 때에도 우리 모두는 단백질에 상당한 %를 투자합니다. 하지만, 우리 몸에서 흡수효율이 가장 낮은 영양소인 단백질을 구지 많이 먹을 필요는 없다고 보여집니다. 단백질은 최대 2g이하가 적당하며, 칼로리 섭취가 늘어날수록 단백질 섭취량을 줄여야 합니다. 필수아미노산은 식사로 섭취해야 하지만, 비필수아미노산은 체내에서 다른 영양소에 의해 합성될 수 있기 때문입니다. 단백질을 부족하게만 먹지 않으면, 단백질을 채우기 위해 다른 영양소를 더 먹게되는 이른바 '지룃대가설'도 나타나지 않습니다. 그렇기에 벌크업 때에도 지방, 탄수화물을 골고루 섭취해야 한다는 것이죠.

그렇다면 이상적인 섭취 %는 어떨까요??

일반적인 한국인들의 영양섭취 권장비율은 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 50~70 : 7~25 : 10~30 입니다. 제가 운동하시는 분들에게 추천드리는 영양 섭취 권장 비율은 50~60 : 15~25 : 10~20입니다. 이상적인 비율은 55 : 25 : 20 정도가 적당한 것으로 판단됩니다.

식사의 방법은 자신이 쉽게 구비할 수 있는 식품을 섭취하면서 영양소를 전체적으로 골고루 갖춘 음식을 먹는 것입니다. 고구마를 먹기보다 쌀밥을 먹으라는 이야기로 설명이 가능합니다. 하지만 고구마를 비롯하여 고기, 계란이나 견과류, 야채볶음 및 생야채 등을 골고루 섭취할 수 있다면 그렇게 드셔도 됩니다. 제 말은 결국 영양소를 골고루 갖춘 한끼 식사를 선택하라는 것입니다.  

Written by 우수