영양학

식이섬유란 무엇인가? 22

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 탄수화물 아닌 탄수화물, 식이섬유(Fiber)에 대한 내용입니다.

식이섬유는 영어로 Fiber라고 하는데 깊게 들어가보면 Non-Starch Polysaccharide 또는 Non-Digestible Polysaccharide라는 말로 표현을 한다. 이 말은 비전분질 다당류 혹은 난소화성다당류라고 바꿀 수 있으며 결국 당으로 구성되어 있지만 소화가 되지 않아 열량을 낼 수 없는 영양소라는 것이다. 

가장 흔한 섬유질로 셀룰로오스(Cellulose)를 들 수 있는데 셀룰로오스는 식물의 세포막을 구성하는 성분으로 우리 몸의 피부역할을 하는 것과 다름이 없는 기능을 한다. 셀룰로오스는 전분처럼 포도당으로 이루어져 있으며 약간의 결합구조 차이로 체내에서 이를 소화시키는 효소가 없어 열량을 내지 못한다.

실제 종이를 이루고 있는 대부분의 성분도 셀룰로오스라고 할 수 있는데, 염소나 소 등이 종이를 먹는 것도 이들은 셀룰로오스를 이용하는 방법이 있기 때문이다. 사실 섬유소는 대장의 박테리아에 의해 어느정도 분해될 수 있다. 소나 염소 같은 반추동물(되새김동물)이 섬유소를 이용하는 방법은 되새김질을 통해 셀룰로오스를 다시 위로 올려 대장에서 분해된 섬유질을 소장에서 당으로 흡수하기 때문이다.

섬유질이 건강적으로 중요한 기능을 가지는 이유는 이렇게 소화되지 않음에 있다. 소화가 되지 않아 대변을 형성하는 가장 주요 물질이 되고 대변의 배설을 도와 장내 환경을 유익하게 한다. 그래서 가끔 유산균과 함께 섬유질에 대한 얘기가 나오면 정장작용에 대한 얘기가 나온다.

섬유질은 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 나뉜다. 불용성은 물에 녹지 않기 때문에 식물에 구조적인 부분은 담당하고 있고 수용성은 물에 녹아 구조물질보다는 기능적인 부분을 하고 있다. 불용성은 물에 녹지 않기 때문에 대변의 크기를 형성한다. 이 섬유질이 배설될 때 장벽을 긁어 노폐물을 배설하게 된다. 일부는 금속물질과 결합하여 배설을 도와 중금속 오염에 대한 대책이 될 수도 있다.

수용성 섬유질은 물에 녹아 겔(gel)을 형성하면서 부피가 커져 포만감을 주고 그 안에 당이나 지방을 저장하여 흡수가 잘 안되게 함으로서 혈당을 낮추고 체지방을 감소시키는 기능도 하고 있다. 콜레스테롤의 배설도 도와주기 때문에 건강적인 이점이 많은 영양소이다. 수용성 섬유질은 대표적으로 한천, 팩틴 등을 들 수 있는데 젤리 같은 것을 만들때 쓰는 한천을 보면 딱 느낌이 올 것이다.

운동을 하면서 단백질 섭취를 많이 하는 사람은 실제 대변의 크기가 매우 적다. 다이어트를 하면 탄수화물 섭취량이 줄어들고 단백질 섭취에 치중하게 되면 대장질환에 위험성이 높아진다. 이때 식이섬유를 충분히 섭취하여 정장작용을 활발하게 하고 유산균으로 장내 환경을 개선시켜 준다면 고단백 섭취에 따른 문제점을 줄여주는데 도움을 줄 수 있다.

식이 섬유의 1일 권장섭취량은 25g이다. 하지만 2013년 국민건강영양조사에서 공개된 한국인의 1일 식이섬유 섭취량은 7g이었다. 거기에 충격적인 것은 주요 식이섬유 공급원이 쌀, 김치, 고춧가룻였다. 결국 식이섬유 섭취를 위해 따로 신경쓰는 부분이 없다는 것이다.

과일류에 풍부한 팩틴과 김/다시마 등 해조류에 풍부한 수용성 섬유질, 곡류, 견과류, 아마 등에 풍부한 불용성 섬유질을 충분히 섭취하여 '먹은 만큼 잘 배설하자'라는 취지를 잘 지키도록 해보자

written by 우수