영양학

탄수화물 : GI(Glycemic Index)란 무엇인가? 8

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
 
오늘의 SPORTS SCIENCE는 탄수화물을 구분하는 기준, Glycemic Index(GI 지수)에 대한 내용입니다.

GI 지수란 무엇일까요? 많은 사람들이 다이어트를 얘기할때 불연듯 꺼내놓는 개념 중에 가장 대표적인 것이 바로 GI 지수입니다. GI 지수는 도대체 무엇이길래? .... 사람들이 그렇게까지 GI에 연연하면서 다이어트를 하려 하는 것일까요?? 혈당과 관련된 직접적인 개념인 GI 지수에 대해 알아보겠습니다.

GI 지수는 특정 식품을 섭취하였을 때 우리 몸에서 소화/흡수되어 혈당을 올리는 속도를 수치화 한 개념입니다. 포도당 100을 기준으로 그 수치를 나타내었기 때문에 그 수치에 따라 얼마나 혈당을 조절할 수 있냐? 라는 부분에 초점을 맞추게 됩니다. 혈당이 무엇이길래 이렇게 GI 지수까지 만들며 중요시 할까요?

혈당이란 BLOOD GLUCOSE라고 얘기하는데 말 그대로 혈액 속에 존재하는 포도당을 말합니다. 이 혈당이 왜 중요하냐? 병원에 가면 가끔 피검사를 하고 혈당이 높네요(?) 라는 말을 들을 수도 있습니다. 정상 혈당은 혈액 100ml당 70~110mg으로 식사 후에도 180mg을 넘어서는 안되며 장시간 굶더라도 60mg이하로 떨어지면 안되는 수치입니다. 정상적인 사람이라면 식후 2시간 이내에 그 수치가 정상치인 70~110mg으로 돌아와야 합니다.

정상치 : 70 ~ 110 mg                     

고혈당 : 140 mg 이상(12시간 공복 후)

저혈당 : 60 mg 이하                       

당뇨병 : 200 mg 이상(2시간 이상 지속)

하지만 비정상적인 사람이라면 12시간 공복상태에서 혈당치가 140mg을 넘는 고혈당증이거나 반대로 60mg이하인 저혈당증이 나타날 수 있습니다. 가장 대표적인 혈당 비정상 상태가 당뇨병인데 당뇨병은 2시간 이상 혈당치가 200mg 이상으로 지속될 경우를 말합니다.   

GI 지수가 높은 식품을 먹으면 이런 혈당을 인지하는 신체의 리듬에 이상이 생기고 결국 당뇨병을 유발할 수 있기에 사람들은 혈당이란 개념을 매우 중요하게 생각하는 것입니다. 물론 GI 지수가 높은 음식을 먹지 말라는 이유는 빠르게 소화/흡수되어 사용되지 못하면 지방으로 갈 수 있기 때문에 다이어트에 악영향을 줄 수 있고 공복감 및 식욕 증가도 유발하기 때문입니다.

식품 중에 함유된 식품의 GI 지수를 LOW GI(저GI), MEDIUM GI(중GI), HIGH GI(고GI)로 나눌 수 있는데 55미만을 저GI, 55~69사이를 중GI, 70초과를 고GI 식품으로 분류합니다.

그래서 영양사들이나 의사들은 저 GI 식품을 일반적으로 권유하며, 중 GI 식품은 너무 많이 먹거나 무의식적으로 먹지 않게 주의하며 먹을 것을, 고 GI 식품은 왠만하면 피해라라고 얘기합니다. 아무래도 위에 얘기한 당뇨, 비만 등에 상대적으로 노출되기 쉽기 때문이지요.

식품의 GI 지수는 위에 표에 있습니다. 흔히 물엿이라고 하고 맥아당이 정식 명칭인 MALTOSE가 110으로 가장 높고 포도당으로 잘 알려진 GLUCOSE가 100, 꿀은 87, 설탕 SUCROSE 59, 사과 39 등 입니다. 물론 식품의 생산되는 지역에 따라 약간의 차이가 있기 때문에 참고만 하시기 바랍니다.

Written by 우수