영양학

[RECOVERY] 휴식을 정확히 취하는 방법은?? 32

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 지난 휴식의 중요성, 휴식의 유전적 요인(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/1966488)에 이어서 휴식을 정확히 취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

그전에 운동경력, 운동프로그램/루틴, 운동강도에 대한 부분을 먼저 볼텐데....

운동경력
운동 초기에는 갑작스럽게 일어난 육체적 활동에 대하여 몸은 비상체계를 가동하며, 초보자의 경우 실제적으로 근섬유를 효과적으로 자극주지 못해 매일 전신 운동을 하거나 주당 같은 부위 운동을 3회정도 해서 1가지 근육부위에 48시간의 휴식이 가해지게 하는 것이 적당하다고 합니다. 하지만 조금 더 경력이 늘어나고 해당 부위 근섬유를 더 효과적으로 자극할 경우 추가적인 휴식시간이 필요로 합니다. 해당 근육을 효과적으로 자극할 수 있을수록 더욱 더 강한 운동을 해낼 수 있기 때문이며 전문적인 보디빌더급이 되면 근성장을 위해서 한 부위 근육에 대해 6-7일 정도 휴식이 가장 적합하다고 합니다.
 

프로그램/루틴
운동경력과 함께 중요한 것이 운동프로그램과 루틴인데 운동하는 대부분의 사람들은 자신의 운동 루틴을 수년에 걸쳐서 수정하려고 할 것입니다. 초보자들 혹은 입문자들이 저질르는 가장 최악의 방법이 분할운동을 하는것인데 운동 초기에는 근섬유에 대한 고른 자극, 신경민감도 증가, 호흡량 증가, 코어 발달 등을 위해 전신운동을 꼭 필요로 합니다.

각각 다른 근육 부위를 사용할 때, 사용하지 않는 근육을 최대한 휴식해 줘야 합니다. 운동을 할때 두가지 근육을 한번에 묶어서 운동한다거나 여러가지 근육을 사용할 경우 경력자들은 더 많은 휴식을 필요로 합니다. 다른 부위 근육을 사용한다고 해서 전날 사용한 근육이 완벽한 휴식을 취하는 것이 아니므로 전일 휴식과 다른 부위 운동으로 인한 휴식을 착각해서는 안됩니다. 일부 학자들은 근육은 회복기간에도 최대 능력을 발휘할 수 있다고 주장하지만 정상적인 인체에서는 불가능하다는 결과가 대부분을 차지하고 있습니다. 쉬운 예로 하체 운동을 한 다음날 등 운동으로 데드리프트와 바벨로우를 한다면 고중량을 다루기 쉽지 않다는 것을 알 수 있을 것입니다. 
 

운동강도
대부분의 사람들이 지속적인 발전에 필요한 운동 강도를 이루어 내지 못하고 있음에 틀림없으며(점진적 과부하의 원리는 지키지 못함), 실제 운동하는 사람들중 99%가 이를 이루지 못한다는 보고가 있습니다. 운동강도가 약할수록 회복시간이 적게 필요하지만 점진적으로 강화된 운동을 수행하는 사람이라면 더 많은 휴식시간을 필요로 합니다. 테스트를 해보려면 운동한 것을 기록하고 2일 뒤에 같은 운동을 똑같이 시행해 보면 알 수 있을 것입니다. 물론 초보자, 지구력 운동 등은 여기에 해당하지 않습니다.

주기적 휴식의 필요성
고강도 웨이트 트레이닝을 하면 근육의 성장이 발생하고 더 효과적인 성장을 위해 사람들은 프로그램된 생활 안에서 살아가게 됩니다. 운동과 영양 그리고 하루 안에 휴식에 대한 개념은 잘 잡혀있지만 운동 전반에 대한 휴식에 대한 부분은 간과하기가 매우 쉽습니다. 짐에서 멀어져 완벽한 휴식을 취하는 스케쥴이 필요하다는 것입니다.

일반적으로 운동을 할때 육체적인 부분뿐만 아니라 신경도 긴장하게 되고 최근들어 부스터 등 카페인을 비롯한 항정신성 성분을 함유한 제품을 운동과 관련하여 자주 섭취하는 경향때문에 신경은 몸이 휴식할때도 완벽히 휴식할 수 없는 상황에 놓이게 됩니다. 사실 근육의 움직임과 성장은 신경에 의한 부분이 상당히 크기 때문에 우리 근육이 쉬어줄때 신경도 충분히 쉬어줄 수 있는 시간을 줘야 합니다. 신경이 지치면 뇌의 신경전달이 민감해지고 이는 전체적인 피로 요인으로 남게 됩니다. 예를 들자면 우리 몸에 끝까지 혈액을 공급해야 하는 심장이 혈관이 막히거나 좁아져서 혈액을 전달하지 못하면 이를 비상상태로 여겨 더욱 강력하게 수축을 하고 이는 심장의 비대화 그리고 고혈압을 유발하는 요인이 되는 것과 같은 원리입니다.

주기적 휴식이론에 의하면 몸은 이런 신경적인 부분, 면역적인 부분, 근육의 일반적인 휴식을 고려하여 10주에 한번정도 꽤 긴 휴식을 필요로 합니다. 정확히 말하면 3 ~ 7일 정도 완벽한 휴식을 취해야 한다는 것이고, 이를 토대로 1년에 15일 ~ 1개월 정도 완벽한 휴식을 추가적으로 주어져야 한다는 것입니다. 물론 상기의 휴식은 고강도 운동을 하는 전문 보디빌더에게 해당되나, 회사생활을 하며 바쁜 생활속에서 제대로 휴식을 취하지 못하며 일하고 운동하고 가끔 회식에도 참여하는 매니아들에게도 충분한 휴식의 필요성은 무시할 수 없는 부분입니다.

하지만 왠지 휴식을 길게 취하면 근육이 빠질것 같고 그에 대한 불안감은 Gym과의 거리를 벌리지 못하게 만드는 가장 큰 원인입니다. 하지만 실제 15일 ~ 1개월 정도를 완전 휴식해도 근육은 크게 줄어들지 않으며 흔히 말하는 머슬메모리에 의해 아주 단기간에 근육을 회복하고 더 좋아진 컨디션으로 운동을 할 수 있어 추가적인 성장을 노릴 수 있다고 합니다(by builder Kim)

전문 보디빌더 혹은 직장생활을 하는 매니아를 위한 휴식 루틴

하체/등/가슴 - 주1회 운동, 운동후 5-7일 정도 동일 부위 휴식

어깨/팔/복근/종아리 - 주1-2회 운동, 운동후 2-3일 정도 동일 부위 휴식

3days off or 1week off = 매 10주당 1회씩

2week off or 1month off = 매 1년당 1회씩

written by 우수