단백질

왜 사람들은 닭가슴살에 열광할 수 밖에 없는가? 26

많은 사람들이 닭가슴살을 찾고 있다. 10년 전만 해도 '퍽살'이라고 해서 잘 먹지 않고 버렸던 부위가 이제는 없어서 못 팔고 있을 정도니 격세지감이다. 업계 관계자들은 냉동 닭가슴살은 수요에 따른 공급이 큰 문제가 없지만, 냉장 닭가슴살의 경우 실제로 닭고기의 수급이 좋지 않은 시즌(AI 발생 시즌 등)에는 거의 없다고 말한다.

바야흐로, 닭가슴살은 운동하는 사람들의 식품이 아닌, 대부분의 건강 식단을 하는 사람들에게 가장 인기있는 단백질 식품이 되었다. 그 이유로는 잘 가공처리된 닭가슴살의 경우, 충분한 단백질을 공급함과 동시에 열량, 지방, 포화지방, 나트륨 등의 수치가 같은 육류를 넘어서 단백질 공급원 중에 가장 적기 때문이다.

이런 특징은 현대인들의 대표적인 위험 질병인 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 심혈관계질환 등의 위험요인을 낮추는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 적절한 단백질 공급으로 근육량을 증가시켜 주거나, 유지하는데 도움을 주며, 체내 단백질이 필요한 기관(내장, 뼈, 호르몬, 효소, 면역체 등)에 양질의 단백질올 공급하는 등의 기능을 하고 있다는 점에서 큰 인기를 누릴 가치가 있다고 볼 수 있다. 구체적으로 어떤 점이 좋은지 표를 통해 알아보도록 하자.

식약처와 농촌진흥청에서 제공하는 자료에 따르면, 국내산 닭의 경우 100g에 106kcal로 23.1g의 단백질과 0.7g의 지방, 0.5g의 탄수화물을 제공한다. 같은 닭고기 내에서도 날개(닭봉), 다리(넓적다리)에 비해 지방량이 적고, 단백질 함량이 높은 식품이다. 닭고기 껍질의 경우 지방량이 매우 높으므로 항상 껍질을 제거하고 먹는 편이 닭을 먹는 올바른 방법이다.

같은 육류들과 비교를 해보면, 지방이 가장 적은 부위인 우둔살의 경우 수입산/한우 평균 약 130kcal 정도로 21~22g의 단백질과 4.5g의 지방을 제공한다. 돼지고기의 경우에도 뒷다리, 안심, 등심, 사태 등이 저지방 부위로 꼽을 수 있는데, 사태의 경우 120kcal에 22g의 단백질과 2.9g의 지방을 제공한다.  

결국 같은 육류 중, 가장 저지방 부위들과 비교해 봐도 단백질량에서도 닭가슴살 > 사태 > 우둔살이며, 지방이 적은 순으로도 닭가슴살 > 사태 > 우둔살로, 결과적으로 닭가슴살은 육류 중에 가장 고단백 저지방 부위임에 분명하다. 전문가들은 일부 지방은 섭취가 크게 문제가 되지는 않을 것이나, 다른 식품으로도 다양한 지방을 섭취하기 때문에 건강한 식생활을 위해 동물성 포화지방 및 콜레스테롤의 섭취를 특히 주의하라 말하고 있다. 닭가슴살은 이런 영양학/의학적인 권고사항과 트렌드에 가장 적합한 식품이라고 할 수 있다.

이번에는 어패류와 비교를 해보도록 하자. 우리가 자주 섭취하는 어패류인 참치, 연어, 오징어 등과 비교할 경우에도 연어, 오징어보다 단백질 함량이 높고, 지방량은 적으며, 참치보다는 단백질 함량이 적어도 지방량이 적다는 점이 유리한 점으로 다가온다. 참치의 살코기 부위가 지방량이 적고, 단백질 함량이 매우 높은 편이지만, 평소에 참다랑어 살코기 부위를 구하기는 쉽지 않다.

닭가슴살이 유행을 한 이유는 거의 무지방에 가까운 상태에서 단백질의 %가 높기 때문일 것이다. 그래서 많은 운동선수들이 예전부터 즐겨왔으며, 그런 방식이 일반인들에게도 전파된 것이라 볼 수 있다. 이제부터 조금 더 전문적으로 들어가보도록 하자. 우선 단백질 급원으로서 닭가슴살의 가치를 볼 때, 단백질의 양을 넘어 단백질의 질까지 봐야 닭가슴살의 진정한 장점이 보일 것이다. 그 이유는 위에 언급되었던 우둔살, 사태, 오징어, 연어, 참다랑어 등이 닭가슴살과 비교하여 단백질 양을 어느 정도 충족하고 있기 때문이다. 

다음 표는 한국인의 1일 필수아미노산 필요량을 나타낸 목록으로, 필수아미노산만을 보는 이유는 비필수아미노산의 경우 다른 영양소로부터 비필수아미노산을 만들어 낼수 있기 때문이다. 따라서 식품을 통해 필수아미노산 섭취의 가치를 따지는 것을 진정한 아미노산 섭취의 가치로 평가(PDCAAS)하고 있다. 위의 표를 보자.

먼저, 닭가슴살의 경우, 우리가 일반적으로 먹는 100g당 23g의 단백질을 함유한 생육의 아미노산 양을 알아낼 수는 없었지만 유사하게 19g정도의 단백질을 함유한 생육의 아미노산 함량을 볼 때(위의 기준과 순서 동일), 100g만 섭취해도, 메티오닌과 페닐알라닌을 제외한 모든 필수아미노산의 1일 필요량을 충족시킨다. 즉, 닭가슴살을 200g만 먹어도 충분히 단백질을 합성할 수 있다는 말이 된다.

이에 반해, 소고기와 돼지고기는 우둔의 경우에도 닭가슴살처럼 100g에 메티오닌과 페닐알라닌의 양이 부족하다. 돼지고기의 경우 에는 사태에 대한 자료가 없어 앞다리에 대한 자료를 보았다. 돼지고기 앞다리 살코기 부위의 경우에도 메티오닌, 페닐알라닌이 부족해 육류의 경우 공통적으로 200g으로 1일에 필요한 아미노산 함량을 제공할 수 있다는 결과를 얻었다.

생선류도 미오글로빈이란 단백질이 주단백질이므로 육류와 비슷한 결과를 보이기 때문에, 오징어의 예로 설명한다. 오징어의 경우 이소류신, 류신, 메티오닌, 페닐알라닌, 발린이 부족해 육류가 가졌던 메티오닌, 페닐알라닌 부족 이외에. 근육을 구성하는 BCAA 모두가 부족한 결과를 보였다. 물론 200g을 섭취할 경우 충족되는 것은 같다. 하지만 저열량, 저단백 조건 혹은 흡수에 장애가 있는 조건에서 오징어는 분명히 단백질 급원으로서 육류보다 한단계 낮은 급원인 것을 볼 수 있다.

이번에는 단백질의 제왕인 달걀과 비교해 보도록 하자, 달걀 100g당 전체/흰자/노른자의 아미노산 함량이다. 전체의 경우 트레오닌을 제외한 모든 아미노산이 부족하고 흰자/노른자의 경우 트립토판을 제외한 모든 아미노산이 부족한데, 전체적으로 100g당 40~70% 수준에 그치고 있으며, 이는 절대적인 단백질 양의 부족으로 볼 수 있다. 먹는 양 대비로 봐도 분명히 닭가슴살보다 손해를 보고 있다.

이처럼 닭가슴살은 식품 중에서도 단백질의 양의 질을 충족시키는 가장 양질의 급원이며 주식으로 하더라도 포화지방이나 콜레스테롤에 대한 걱정이 가장 적은 식품임에 분명하다. 운동선수, 다이어트를 하는 사람들 뿐만 아니라 건강을 중시하고 몸매를 가꾸려는 사람들의 주식으로서 적합한 식품이다.

닭가슴살을 많이 먹다 보면 그 퍽퍽함과 특유의 냄새에 질리게 된다. 그래서 많은 사람들이 보다 맛있고 깔끔한 제품을 원하게 되었고 그만큼의 수요가 되다보니 매우 다양한 닭가슴살 제품들이 존재한다. 닭가슴살 뿐만 아니라 달걀, 육류 등도 저지방 부위는 퍽퍽하고 특유의 냄새를 가지고 있음은 동일하기 때문에, 질리지 않게 맛있게 섭취하기 위해서는 본인의 취향에 맞는 닭가슴살 제품을 기본으로 다양한 육류 제품을 혼합하여 섭취하는 것을 추천한다.

누군가가 다이어트를 하려고 닭가슴살을 사겠다고 하면 "닭가슴살 안먹어서 살이 쪘냐?"라고 물어볼 것이다. 닭가슴살을 먹는 것도 필요하지만 닭가슴살이 제대로 가치를 할수 있게 운동을 해야 한다. 체계적으로 운동을 배우거나 함께 할 수 있는 운동을 통해 근육을 사용하고 닭가슴살을 즐겨서 건강한 몸을 만들 수 있다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모