영양학

[피로회복] 글루타민(Glutamine) 3

안녕하세요. louis입니다.

오늘은 운동을 해보시고 보충제에 관심이 있는 분들이라면 누구나 아시는 글루타민에 대한 내용입니다.

글루타민을 챙겨드시는 분들이 하도 많다보니 글루타민의 효과 및 글루타민 섭취 여부에 대한 논란도 많습니다. 예를 들면, "건강하고 정상적인 생활과 균형잡힌 식사를 한다면 추가적인 글루타민 섭취는 필요가 없다"라는 내용의 글도 많이 보이고, "그렇지만 고강도의 웨이트 트레이닝 & 다이어트시 더욱 근육량을 늘리거나 보존하려면 중요하다" 라는 내용의 글도 많이 보입니다.

이런 글들을 보면 혼란스럽지만, 사실은 둘다 맞는 말입니다. 일반적으로 건강하신 분들의 경우에는 양질의 규칙적인 식사만으로도 글루타민이 부족하지는 않습니다. 하지만 보디빌더나 고강도로 웨이트 트레이닝을 하시고 속된 말로 몸을 혹사시키는 분들에게는 글루타민의 섭취를 한번 고려해 보실 것을 추천드립니다.

글루타민(L-Glutamine)은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종으로 비필수 아미노산중 하나입니다. 세포 대사를 원할하게 해주고 질소균형을 유지해주는 역할을 해서 결과적으로 단백질 합성 저하 현상을 막아주는 역할도 합니다. 실제 단백질을 구성하는 아미노산 중에 가장 많은 비율(%)을 차지하고 있는 아미노산이므로 비필수라는 말은 글루타민이 중요하지 않다는 것이 아니고 그것을 체내에서 합성할 수 있기 때문임을 의미입니다.

하지만 격한 운동이나 스트레스 상황에서는 글루타민이 체내 면역력 유지, 산-염기 평형 조절 등을 위해 상당량 고갈되서 추가적인 섭취가 필요할 수도 있습니다. 감기와 같은 가벼운 면역 반응으로부터 필요성이 증가될 수도 있고 외상, 화상 등 단백질 합성을 계속더 많이 필요로 하는 환자들에게 글루타민은 더욱 중요합니다. 실제로 병원에서도 화상 환자들에게 글루타민 수액을 주사하는 경우가 많습니다.

체내에는 많은 양의 글루타민이 있지만 고강도의 웨이트 트레이닝으로도 상당량 손실되는 것이 사실입니다. 바로 운동 에너지인 ATP를 생산하는 구연산 회로에서 산화되기 때문인데, 글루타민이 고갈되는 스트레스가 질병 뿐만 아니라 고강도 웨이트 트레이닝이나 오버트레이닝으로부터 생기는 스트레스로도 고갈될 수 있다는 것을 의미합니다. 글루타민을 섭취하는 이유는 근육을 보존하고 신체의 면역 체계가 저장되어 있는 글루타민을 가져다가 사용하는 것을 줄이기 위해서 글루타민 섭취는 충분히 고려해 보실만 합니다.

임의적으로 "경우에 따른 필수 아미노산 : Conditionally Essential Amino Acid"라고 해보겠습니다. "경우에 따라서라니...무슨 말도 안되는? 도대체 무슨 소린지? 의아해 하시는 분들도 계실텐데요, 특정한 상황에서는 글루타민이 아주 중요하니 그런 이유 때문에 "경우에 따라서"라는 표현을 사용했습니다. 실제로도 영양학계에서 글루타민, 아르기닌, 티로신 등은 경우에 따라 CEAA로 간주받고 있습니다.

고강도 웨이트 트레이닝 역시 극심한 스트레스를 가져와 면역력을 저하시키는 원인인데, 글루타민 수치가 떨어진다는 것은 감염과 질병에 대항해서 싸우는 면역체계가 기능을 수행하는데 필요한 연료가 부족하다는것입니다. 운동을 위해 에너지원인 ATP를 생산하는 과정과 운동에너지를 사용하고난 대사 산물 등으로 인해 발생되는 체내 산성화를 중화시키는 역할도 글루타민이 참여하는 역할로 베타알라닌, 중탄산염 등과 함께 이런 완충제(Buffering agent)로서 사용되기도 합니다.
때로는 신체에서 만들어내는 글루타민만으로는 부족할때가 분명히 있습니다.

대부분의 단백질 식품들에는 어느 정도의 글루타민이 함유되어 있습니다. 하지만 신체는 빠른 속도로 글루타민을 사용해버리기 때문에 단백질 섭취가 적당하다고 하더라도 특정한 경우에는 식품으로 섭취하는 것 이외에 따로 글루타민을 보충해주는것이 좋다고 합니다. 글루타민은 신체에서 자연스럽게 생성되기 때문에 부작용이 거의 없다고 하지만 이것 역시 적당량을 드셔야겠지요. 평균적으로 운동전과 운동후에 5g정도씩 섭취하시면 되고, 경우에 따라 1일 20g까지 보충해 주면 도움을 받을 수 있습니다.

글루타민의 효능 중 가장 흥미로운점이라면 아마도 단백질 합성과 분해에 미치는 효과일텐데요. 혈액과 골격근에 들어있는 아미노산 중에서 글루타민의 양이 가장 많고 근육 안을 돌아다니는 유리 아미노산의 60% 이상을 차지한다고 합니다. 최근의 자료에서는 글루타민으로 인한 단백질 합성의 증가는 거의 없지만, 단백질 분해를 억제한다는 효과는 분명한 것으로 나타났습니다. 

글루타민은 근육 증강과 건강 증진을 위한 좋은 선택이 될수있고 효과와 비용을 따져봤을때 "류신"만큼 가치가 있는 것 같습니다. 글루타민 제품은 대부분 밀에서 추출합니다. 빵이나 면을 만드는 밀의 주요 단백질인 글루텐의 경우 글루타민이 매우 풍부한 단백질인데 여기서 추출한 글루타민의 경우 가장 품질이 좋은 것으로 평가받고 있습니다. 그래서 글루타민 제품은 대부분 잘나와서 비슷한데, 개인적으로 SAN PERFORMANCE GLUTAMINE 제품을 추천합니다.