다이어트

[정보] 요요 없는 다이어트 7계명 56

오늘의 SPORTS SCIENCE는 다이어트에 체계적 접근법에 대한 내용입니다.

주변을 둘러 보면 많은 사람들이 다양한 사연으로 다이어트를 하려고 한다. 하지만 다이어트를 하려는 사람 대비 다이어트로 이끌어 주는 올바른 방법에 대한 제시는 매우 부족한 편이다. 더욱이 이런 다이어터들을 유혹하는 수많은 정보들 속에서 제대로된 다이어트 방법을 찾기란 참 쉽지가 않다는 것이 문제이다. 심지어 나까지도 혼란스러운 수준이니까....

이런 정보의 홍수 속에서 사람들이 가장 많이 선택하는 방법은 먹는 양을 대폭 줄이거나 굶는 것이다. 운동하기는 싫고 굶으려고 하다보니 체중은 빠지지만 근육도 같이 빠져 결국 계속 적게 먹거나 굶지 못한다면 당연히 요요 현상을 겪게 된다. 그래서 트레이너 등 다이어트 관련 전문가들은 운동을 하라고 한다.

운동을 하면 근육이 성장하고 다이어트를 하면서 근육이 상대적으로 덜 줄어 들어 요요 현상이 적다고 얘기한다. 거기에 저칼로리 식단을 구성하여 식단을 잘 지키면 체중을 계속 유지할 수 있다고 말한다. 여기까지가 대중들에게 알려진 다이어트 방법이다. 운동은 열심히 하고 식단은 다이어트 식단을 하고....

다이어트를 할때 사람들이 왜 요요에 시달리는지 아는가? 여러가지 요인이 있겠지만 결론은 10년 동안 찐살을 1개월만에 빼려고 하기 때문이다. 인터넷을 뒤져서 다이어트 식단을 찾아보고 작심삼일이 되던 아니던 일단 시작이라도 해보겠다고, 그 유명한 닭가슴살과 고구마를 비롯한 다이어트 식단을 주문했다. 그리고 잘 될꺼라고 생각하며 열심히 먹었지만 그것도 며칠동안일뿐 구역질이 나서 도저히 못먹을 상황까지 오고 말았다. 결국 다이어트 실패, 잠시 빠진 살도 도로 돌아와 오히려 더 쪄버렸다. 무엇이 문제일까??

전문가들에 따르면 다이어트란 것은 결국 운동과 식단 조절이 체계적으로 이루어져야 완성된다고 한다. 무조건 운동은 많이 하고 식단은 적게 먹고 해야만 체중이 빠지는 것이 아니다. 체중을 빼는 것도 중요하지만 더 중요한 것은 결국 빼고나서 체중을 유지하는 것에 있다.

운동은 체계적으로 증가되어야 하고 식단 또한 체계적으로 감소해야 한다. 대부분 다이어트용 식단을 찾아 처음부터 저칼로리, 저지방, 저탄수화물, 고단백 및 무염 혹은 저염 식단을 먹겠다고 달려들지만, 실제 도시의 수도승이라 불리는 보디빌더 중에서도 다이어트 식단을 계속 유지하는 사람은 손가락에 꼽을 정도이다. 운동도 한번에 강도를 늘린다고 고중량을 들거나 운동시간을 과도하게 한다면 그 운동양을 계속적으로 유지해야 한다는 강박관념이 생기고 과도한 운동으로 부상을 당하거나 피로가 급증할 수 있다. 

그래서 오늘도 다이어트와 요요때문에 고민하는 그대들에게 다이어트를 하는 체계적인 방법에 대해서 소개하겠다.

STEP 1. 먹는 것은 그대로, 운동을 해라.

= 먹는 것은 평소에 먹던 그대로 하고 운동을 한번 체계적으로 해보자. 트레이너 혹은 운동을 잘하거나 꾸준히 하는 지인에게 도움을 요청하는 것도 좋다. 운동을 하면서 충분한 열량과 영양소가 공급되면 근육이 성장한다. 근육이 성장하면 우리 몸은 소비하는 에너지가 증가하고 운동을 통한 에너지 소모로 인해 어느 정도까지 체지방이 감소할 수 있다.

STEP 2. 음료를 통한 열량 섭취를 제거하라.

= 먹는 것은 그대로 하면서 운동을 하여 어느정도 체중이 감소하였다면 그 다음으로 열량 있는 음료를 무열량 음료인 아메리카노, 녹차, 헛개차, 보리차, 생수 등으로 바꿔보자. 열량있는 음료의 경우 대부분 단순당을 함유하고 있어 포만감 없이 섭취 열량을 증가시키는 주범이다.

STEP 3. 간식을 통한 열량 섭취를 제거하라.

= 음료를 통한 열량 섭취를 제거하여 추가적 체중을 감량하다가 더이상 빠지지 않는다면, 이제는 간식을 제거해 보자. 쉽게 섭취되는 캔디류, 초콜릿, 과자 등 스낵류 등을 제거해보자. 스낵류 또한 포만감 없이 섭취 열량을 증가시키기 쉽고 당과 지방을 응축하고 있기 때문에 이를 줄이는 것도 다이어트에 도움이 많이 된다.

STEP 4. 섭취하는 식사의 양을 줄여라.

= 운동을 하면서 음료와 간식으로부터 열량을 줄였다면, 섭취하는 식사의 양을 조금씩 줄여보자. 한번에 확 줄이는 것이 아니고 밥을 예로 들면 한숫갈씩 덜어내는 습관을 만들어보자. 조금씩 체중이 감소되면서 효과를 볼 것이다. 잘 안된다면 식사를 하는 그릇 자체의 사이즈를 줄이는 것도 현명한 방법이다.

STEP 5. 식단을 바꿔보자.

= STEP 4까지 하면 이미 충분한 체중을 감량했을 것으로 생각된다. 하지만 만족할 수 없다면 이제는 식단을 바꿔본다. 흔히 보디빌딩 식단 혹은 다이어트 식단이라고 말하는 고구마, 닭가슴살, 계란 흰자, 견과류, 야채 등으로 구성된 식단을 구성하고 섭취 열량을 인바디에서 나오는 기초대사량 수준으로 맞춘다.

STEP 6. CLEAN FOOD를 실시해 본다.

= STEP 5이면 거의 당신은 몸짱이 되었을 것이다. 하지만 이제 당신은 그 맛없다고 생각했던 닭가슴살조차도 맛있는 사람일 것이다. 이제 추가적인 체중을 감량하고 싶다면 저염 혹은 무염 식단을 실시해 본다. 식탐 감소에 도움을 받을 수 있다. 

STEP 7. 식단의 양은 적게하고 끼니수를 늘려본다.

= 섭취 열량을 기초대사량 수준으로 낮추고 식단을 바꿨는데도 만족할 체중이 안된다면, 같은 식단을 나눠서 양은 줄이고 끼니수는 늘려보자. 신진 대사가 증가하며 에너지 활용의 효율성이 증가해 체지방 증가를 막고 에너지사용을 늘려줄것이다.
    
다이어트는 하루 만에 할 수 있는 것이 아니다. 특히 요요현상을 막거나 줄이면서 다이어트를 하려면 점진적으로 운동과 함께 식단 관리를 통해 줄여나가야 한다. 스트레스를 받아가며 한다면 요요를 겪을 가능성이 거의 100%에 가깝다고 보면 된다. 체계적으로 스트레스를 줄여가며 한단계 한단계 줄여나갈때 요요없는 다이어트의 완성을 해낼 수 있다.

Written by 우수