영양학

하체 운동만 하면 토할거 같아요. 어찌해야 하나요? 22

다른 운동은 모르겠는데, 하체 운동만 진행하면 그렇게 울렁울렁거린다. 갑자기 속이 쥐어짜듯이 불편해지고 숨을 쉬기 힘들어지며 슬슬 얼굴이 뜨거워지고 구역감과 어지러움이 몰려온다. "내가 왜이러지?"라고 생각하면서도 운동을 진행중이기 때문에 그만두지 못하고 해보지만 좀처럼 집중이 안되고 몸이 말을 듣지 않는다.

많은 사람들이 겪는 Throw up or Vomiting on Leg Workout day(하체운동 중에 겪는 울렁거림 또는 구토) 이다. 이상하게도 다른 운동 날에는 안그러는데 하체 운동하는 날에는 유독 나타나며 심지어 심하기도 하다. 여러가지 방법을 동원해보지만 쉽게 헤어나오지 못해 하체 운동을 제대로 못하거나 겁나는 경우가 많다. 하체 운동 자체가 다른 운동보다 힘들어서 겁이 나는데 이런 현상들을 하체 운동을 기피하게 만든다. 대체 이런 현상은 왜 나타나는 것일까?

사실 운동 중에 구토나 울렁거림을 유발하는 요인은 여러가지 복합적인 작용에 의해서 나타나는 것으로 알려져 있다. 대표적인 원인이 혈액 분배의 변화인데, 휴식중에 심박출량의 10~15%정도를 받는 골격근이 운동을 시작하면 그 운동 강도가 강해짐에 따라(특히 가장 근육을 많이 사용하는 하체 운동, 특히 스쿼트, 레그프레스 등) 심박출량의 85%까지를 받게 되고 다른 기관들은 혈액을 제대로 받지 못해 위와 소화기계가 기능적 압박을 받기 때문이다.

이렇게 위장을 비롯해서 소화기계가 물리적 압박을 받는 것은 어느정도 위를 비움으로서 커버할 수 있는데 가장 좋은 방법은 충분한 식사를 하고 적어도 3~-4시간이 지나서 음식물이 위에서 완전히 배출된 상태에서 운동을 하는 것이다. 배고파서 어떻게 하느냐? 그건 단지 뇌의 속임수일 뿐이다. 당신의 몸을 그리 배고프지 않다(물론 전날 밤에 운동하고 아침에 그렇게 운동하면 그건 예외이다). 

운동은 심박출을 통한 산소의 전달이 중요한 요소이다. 적혈구에 의해서 전달되는 산소는 부족하면, 특히 근육에 혈액 전달 증가로 인해 뇌로 전달되는 혈액 감소가 나타나면서 나타나는 뇌의 산소 부채는 약간의 어지러움을 유발한다. 특히 하체와 같이 강한 혈액펌프작용과 산소요구를 보이는 운동은 하체에 혈액이 머무는 시간(펌핑)을 증가시키고 뇌에 혈액부족을 더 유발한다. 

하체 운동시 쉬는 세트마다 누워서 휴식을 해보도록 한다. 평소 하는 것처럼 서서 휴식하거나 앉아서 휴식하지 말고 하체로 가는 산소의 부하를 줄이기 위해 누워서 다리가 머리보다 높게 한 상태로(다리를 벤치/짐볼 등에 올리고) 휴식한다. 현상이 나타나기 전부터 미리 강도가 올라감에 따라 실시해보면 좋은 결과를 맞이할 수 있다.

일시적인 탈수와 재수화를 못하는 현상도 이런 부분의 한 문제이다. 운동을 하면 체온이 오르고 이를 해결하기 위해 땀을 발산한다. 이 땀에는 많은 양의 나트륨을 비롯한 전해질들이 빠져나간다. 이때 우리는 재수화(Rehydration)을 잘해야 심박출량을 유지할 수 있고 혈액과 산소 분배를 잘 할 수 있는데, 재수화가 안되면 인체는 비상상태에 들어가게 된다. 체온을 떨어뜨리지 못하고 물과 전해질이 빠져나가며 탈수 상태에 들어가게 되어 위와 같은 현상들이 나타나게 된다.

운동중에 스포츠음료를 먹거나 전해질믹스 파우더 혹은 전해질이 들어간 음료(XTEND 등)를 구입해서 먹는 것이 좋다. 특히 자신이 땀을 많이 흘리고 수분을 잘 먹지 않는 편이라면 강제적으로 목표를 잡아서 먹어야 한다. 운동중 본인이 흘리는 땀의 1.5배를 먹어야 한다. 그래야만 수화를 잘 시킬 수 있다.

심장과 폐의 능력을 키워줘야 한다. 근육은 키우려 하는 사람들은 근육 성장을 위한 신경은 많이 쓰는데 심장과 폐의 능력을 키우는 것에는 관심이 없다. 사실 어느정도 운동에는 관계가 없지만 고강도 운동을 하려면 당신의 발목을 잡는 것은 근육보다는 심장과 폐이다. 심장과 폐의 운동능력이 딸려서 심박출량이 부족해지고 산소교환능력이 떨어지면 당신의 근육은 운동을 할 수 없다. 

주에 1~2회 정도 심폐지구력훈련(Cardio exercise)을 실시한다. 10~20분정도 저-중강도 유산소 운동으로 관절을 충분히 웜업한 상태에서 15분정도 고강도 인터벌트레이닝(30초~1분 전력질주 2분 휴식 이런 방식의 패턴을 진행)을 진행하본다. 심장이 터지는 느낌이 날때까지 진행해보자. 웨이트 트레인이할때 젖산역치를 늘려줄 것이다.

하체 운동 중에 구토, 어지러움은 호르몬과 신경의 복합적인 작용에 의해서 일어나지만 결국 중요한 것은 어느 기관은 산소와 영양소를 더 필요로 하고 어느 기관은 뺏기기 싫은 반응 사이에 일어나는 것이다. 몸은 일정 상태를 유지해야 하는데 운동은 일정 상태가 아니다. 그렇다면 운동까지 일정한 상태라고 생각할 정도 당신의 일정 상태의 범주를 넓혀야 할 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱