단백질

단백질 VS 아미노산, 어떤 것을 선택해야 하는가? 32

탄수화물의 분류 중 우리가 흔히 다당류라고 혼동하고 있는 대표적인 탄수화물 전분(Starch)과 단당류라고 혼동하고 있는 대표적인 탄수화물 포도당의 관계를 아는가?

사실 다당류라고 하면 학술적으로는 Polysaccharides라는 말을 사용하고 여기에는 전분, 프럭탄, 글루칸, 셀룰로오스, 팩틴 등도 모두 다당류에 해당된다. 단당류라고 하면 Monosaccharides를 말하며 포도당, 과당이 대표적이며 그외에도 갈락토오스, 자일리톨의 원료인 자일로오스, 아라비노오스 등 다양한 종류가 존재한다.

하지만 그들중에 대표적인 것이 전분과 포도당이기에 많은 사람들이 다당류하면 전분, 단당류하면 포도당으로 오해를 하고 있다. 각설하고 그런 탄수화물의 분류를 단백질에서 따지자면 단백질과 아미노산이라고 할 수 있는데 아미노산 또한 체내에 40여 가지가 존재하고 단백질을 구성하는 아미노산은 20가지이므로 복잡하지 않다고 할 수 없다.

우리 몸에서 단백질을 합성하기 위해 개별 아미노산마다 필요로 하는 요구량이 다르지만 기본적으로 양질의 단백질 섭취를 통한 8가지 필수아미노산을 충족시킴에 단백질 섭취의 목표를 두고 있다. 많은 사람들이 단백질과 아미노산을 함께 즐기고 있지만 여러가지 이유로 단백질만 또는 아미노산만을 먹는 사람들이 있을 것이다.

대표적인 예로서 바로 유청+BCAA조합인데 유청과 BCAA를 조합하는 사람이 있는 반면, 유청만 먹거나 BCAA 또는 종합아미노산만 선택하는 사람들이 있을 것이다. 개인적으로 유청단백질보다 아미노산을 선호하는 사람들이기 때문에 더욱 해당 부분에 대해서 관심을 가지고 있다.

학술적으로 볼때 유청과 아미노산 중 하나만 먹으라하면 유청에 손을 들어주고 싶다. 그 이유는 같은 양을 섭취할 경우 단백질 식품의 소화/흡수/대사에서 단백질 > 아미노산이기 때문이다. 양을 채워 먹는 것도 중요하지만 양을 충족시키면 그 양의 질이 중요하고 양과 질이 충족되면 타이밍과 흡수효율성이 강조된다.

쉽게 말해 하루에 필요한 단백질이 150g이었을때 150g의 단백질을 먹었다하면 양을 충족시킨 것이다. 하지만 그 양을 충족시킨 조건에서 150g의 출처가 소고기 살코기이냐 돼지껍데기이냐를 따져보면 질에서 차이가 발생한다. 그래서 단백질 양과 소고기 살코기를 먹어 양과 질을 모두 충족시켰을 때, 150g을 한번에 먹었느냐 3~4차례에 나워서 먹었느냐? 운동직후 먹었느냐 운동1시간후 먹었느냐? 라는 타이밍과 효율성에 대한 문제를 직면하게 된다.

결국 단백질이 소화되어 흡수되는 구조적인 문제로 흡수량과 흡수경로/조건 등에 제한이 있다보니 같은 10g을 먹어도 단백질 > 아미노산보다 흡수가 잘 됨은 절대불변의 법칙이다. 물론 유당불내증이 있는 사람이 유청 단백질을 먹는 다면 약간의 결과적인 변화가 나타날 것이지만 보편적으로 그런 조건이 없는 경우라면 단백질 섭취가 아미노산 섭취보다 효율적인 것은 확실하다.

속도는 어떠하냐? 사실 유청단백질 정도면 WPC급이라도 1시간 이내에 흡수된다. 운동후에는 흡수가 빠를수록 좋다하지만 45분~1시간 이내라면 최적의 흡수조건이라고 할 수 있다. 결국 그런 부분에서는 아미노산과 유청 단백질이 큰 차이가 없다는 것이다. 그렇다면 하고 싶은 이야기는 무엇이냐?

당연히 유청단백질과 아미노산을 선택하라면 일반적인 사람은 유청단백질을 선택하는 것이 옳은 선택이다. 근데 일부 아미노산을 필요로 하는 사람들도 있다는 것이다. 둘다 선택할 수 없는 경우 아미노산을 선택해야 하는 사람들은 누가 있을까?

첫째, WPC의 유당에 대하서는 논외대상이고, 과거에 이온교환필터링을 했을때 WPI는 유당이 없다고 봐야 했다. 하지만 최근에 대부분에서 사용하고 있는 마이크로필터링(CFM 등)은 유당이 어느정도 남긴 한다. 대부분 이 정도 유당에 문제가 없기 때문에 괜찮다고 하지만 술을 먹거나 장의 상태가 좋지 않거나 하는 사람들은 아주 적은 유당량에서도 반응을 하며 득보다 실이 많은 상황이 되버린다.

둘째, 운동시간이 긴 사람들이다. 운동시간이 긴 사람들은 운동수행능력 및 면역력을 유지하고 근손실을 최소화하기 위해 단백질 또는 영양섭취에 신경써야 하는데, 유청이 아무리 소화흡수가 빨라도 운동중에 먹기엔 적합하지 않다. 운동중에는 땀 등으로 인한 체액소실량이 많아 체온이 올라가고 소화기계의 배출속도에 지장을 받는다. 이때 유청단백질의 섭취는 위배출속도를 더 느리게 만들고 체액 농도를 더 올려주고 때문에 운동/소화기계에 여려모로 좋을 것이 없다.

이때 가장 적합한 형태는 15℃ 이하로 차갑고 농도가 낮으며 단맛이 있고 염분이나 전해질 배합이 잘 된 음료로 스포츠음료가 대표적이긴 하지만 단백질의 공급 차원에서는 아미노산이 가장 적합하다고 할 수 있다. 물론 펩타이드 형태도 있지만 구하기 힘들고 가격이 비싸기 때문에 쉽게 접할 수 없다.

셋째, 운동직후 바로 식사 또는 육류 섭취를 하는 사람들이다. 운동후 단백질 공급을 위해 계란이나 생선 육류를 섭취하는 것은 좋은 식사법이고 필수적이라고 봐야한다. 하지만 약간 아쉬운 것이 있다면 소화타이밍에 따른 약간의 틈이다. 그 뜸을 매꿀 수 있는 것이 바로 아미노산이다.

운동후 유청단백질이냐? 식품이냐? 아미노산+식품이냐? 하는 부분은 본인의 식사 패턴에 따라서 조절해는 것이 최우선이며 어느 것이 특별하게 좋다고는 할수 없다. 개인적으로 1시간 이내에 식사를 할수 있다면 유청+식사 조합, 바로 식사를 할수 있다면 아미노산+식사조합, 식사를 바로 못한다면 유청+카제인이 섞인 복합단백질을 추천한다. 물론 운동후가 아닌 다른 때에는 양질의 단백질 급원을 섭취하면 충분하다.

그렇다면 개인적으로 아미노산을 좋아하는 사람들에게 추천할 제품은 무엇이 있나? XTEND? 몬스터아미노? AMINO 2222? 다 틀렸다. 운동중이나 운동후에 추천할 아미노산 제품이 있다면 2~3가지 정도가 있는데 BCAA, BCAA 베이스 제품과 그렇지 않은 제품이 있다.

BCAA 제품은 바로...... METABOLIC NUTRITION사의 TRI-PEP 제품이다.

(TRI-PEP 구매하러가기)

이 제품의 특징은 BCAA를 펩타이드 형태로 묶어둔 제품이라는 것이다. 펩타이드는 아미노산의 묶음을 말하는데 아미노산 2~3개가 실타레처럼 엮에 있는 조합이라고 보면 된다. 아미노산과 흡수 경로가 달라 아미노산보다 흡수가 잘되는 특징이 있다. BCAA는 아미노산 흡수경쟁에서 항상 1순위를 차지하지만 펩타이드 형태로 섭취하면 더 흡수가 잘되거나 다른 아미노산(아르기닌, 글루타민 등)의 흡수에 지장을 덜 주게 된다. 제품의 맛은 뭐 말할것도 없다. 먹어본 사람들은 맛하나만 본다면 이제품이 '갑'이라고 한다.

BCAA 베이스 제품은 바로.....NUTRABOLICS사의 ANABOLIC STATE 제품이다.

(ANABOLIC STATE 구매하러가기)

이 제품은 BCAA(3/1.5/1.5)+ 0.5g 리신+ 3g 글루타민+ 0.5g HICA의 조합으로 되어 있는 제품이다. 근육아미노산이라 불릴 정도로 운동중 에너지화에 대한 이용도가 높은 BCAA와 필수아미노산 중 염기성 아미노산이며 류신과 함께 KETOGENIC 대사를 하기에 운동시간이 길수록 그 사용도가 높아지는 리신, 그리고 전신의 에너지원이자 단백질 대사산물 처리를 돕는 글루타민의 조합은 최고라 할 수 있으며 여기에 근손실을 방지해주는 HICA는 BEST OF BEST라고 할 수 있다. 물론 이 제품 맛도 좋다(몇몇의 보충제 덕후 여성들에게 검증받았다).

다른 부류의 제품으로는......GAT사의 MUSCLE MARTINI 제품이다.

(GAT사 제품 구매하러가기)

이 제품 또한 배합비를 공개하지 않아 아쉽지만 7g의 필수아미노산+타우린(트립토판 제외)과 1.1g의 항산화제/회복성분 조합(글리신/테아닌 등 30여개 성분)이 미량이지만 1~2 서빙으로 회복력에 상당한 도움을 줄 수 있을 것으로 보인다. 물론 평소 식사에서 다양한 식품과 야채를 즐기면서 영양관리를 해야 하는 것은 분명한 사실이며, 여기에 운동직후 농축성분으로 도움을 준다는데에 초점을 둔 것 같다. 이 제품 역시 맛은 쿨피스 맛이다(다만 막판에 과일/야채 분말 농축물의 가루들이 좀 남는다).

아미노산을 선호하는 사람들이라면 운동중이나 운동후+식품으로 조합하기에 좋다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱