다이어트

스포츠영양사 우수의 이야기 4. 다이어트 70

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘은 저의 이야기 4편인 다이어트 입니다. 벌크업 기간이 지난후 저는 생리학적인 고정점을 잡기 위해 내 몸이 이 증가된 체중을 저의 본래 체중으로 인지하는 시간을 갖고자 했습니다. 제가 생리학을 배울때 가장 유심 깊게 본 부분이 바로 이 부분으로서 인체는 항상 항상성을 유지하기 위해 노력하고 있고 그 항상성 중에 하나로 체중에 대한 set point(고정점)이 있다는 것!! 이를 이용하여 84~88kg정도의 체중으로 약 1년 이상을 유지하게 됩니다.

제가 벌크업을 한 기간이 1년 반 정도이고 체중변화가 체중이 2배가 될 정도로 급격했기 때문에 일상적인 기간보다 더 길게 유지기를 가져야겠다는 판단을 하였고, 같은 체중을 유지하는 열량 섭취에서 운동 강도와 휴식을 증가시키기 위해 노력하였습니다. 그러는 사이 대학원에 진학하게 되었고, 대학원에서의 연구생활, 수업, 트레이너 생활 등으로 시간은 저를 편히 쉴 수 있도록 허락하지 않았습니다.

1년이 지난 후 대학원 1학기에 첫번째 다이어트 시도. 하지만, 하루 수면시간 4시간 미만, 불규칙적인 생활패턴, 실험실 생활의 스트레스 등은 쉽게 다이어트를 하게 내버려 두진 않았습니다. 직장의 업무 스트레스처럼 .... 10kg를 뺏지만 근육량만 상당히 줄어든 몸을 경험하게 됩니다. 휴식을 취하지 못하고 운동과 영양만 챙긴 자의 결과물을 보게 되었죠. 결국 다이어트 포기.

다이어트를 포기하고 금새 내 체중으로 돌아갈 것이라는 생각과 함께 근육량을 늘려보겠다고 하였으나 역시나 대학원 신학기에 바쁜 생활은 저를 그 길로 허락하지 않았습니다. 어느 정도 체중을 회복한 후에 얻은 결론은 근육 발달의 3대 요소의 중요성, 기본에 충실하자. 바로 이런 것들이었죠. "근육발달은 운동, 영양, 휴식이 고루 갖춰져야 한다." 누구나 아는 사실이지만 정말 지키기 어려운 것 바로 이 3가지를 뼈저리게 느끼게 되었습니다.

이 당시의 저는 시간이 없음에도 잠을 잘 못잠에도 운동은 해야 한다고 정말 피곤한데도 부스터를 먹어가며 정신을 차리고 운동을 해야 한다는 집념에 쌓여있었고 대학원 생활과 함께 계속적인(단 하루도 쉬지 않는) 운동라이프를 집요하게 추구하고 있었습니다. 운동에 대한 끈을 놓치 않고 있었죠.

그렇게 시간이 흐르고 어느덧 대학원 2학기 말이 되었을 때 생활에 조금 여유가 생겼고, 다시 한번 다이어트에 들어가게 됩니다. 이때 수면시간은 그래도 6시간. 운동량은 주 4-5일 운동, 영양패턴은 배운데로 조절하였습니다. 제가 수분조절을 할 것이 아니었기에 극도의 무염식, 탄수화물 절제식 등은 하지 않았으며, 아침은 과일과 시리얼 우유 및 계란 위주의 식사와 점심은 일반식 그리고 저녁은 바나나 고구마 닭가슴살 등 보디빌딩의 전형적인 식단을 이용하였습니다. 운동후에는 저의 사랑 머슬밀크와 함께 했구요!!

다이어트 기간은 2달, 8주간의 다이어트였고 체중은 84kg에서 70kg, 체지방률 5%까지 감량하였죠. 당시의 운동패턴은 하루 1내지 2부위를 하였고(하체상복근 / 가슴이두 / 어깨하복근 / 등삼두) 유산소 운동은 초기에는 강도있게 20분 가량(인터벌, 스피닝, 스탭퍼 풀가동)을 하였고, 마지막에는 약한 강도로 시간을 40~1시간 가량 늘렸습니다.(선수분들처럼 극도로 심하게 하지는 않았습니다)

다행히 일이 있거나 스트레스를 심하게 받은 날이나 컨디션이 안좋은 날에는 운동을 안하게 되는 여유를 가지고 있었고,(실패경험 때문에), 어느정도 다이어트 첫 경험은 후회없이 남게 되었습니다.

다시 한번 다이어트를 한다면 더 잘할것 같네요.....경험은 소중하니까요. 다이어트를 경험하며 제가 느낀 3가지 중요점을 얘기해 보자면....

1. 체중변화는 급격할수록 좋지 않다.

= 10년간 찐 살을 1달만에 뺄려고 한다면, 이보다 더한 억지가 어디있겠습니까?? 물론 10년 찌웠다고 10년 동안 빼라는 것은 아니지만 적어도 충분한 기간을 잡고 몸이 급격한 변화를 느끼지 않도록 천천히 줄여주는 것이 신체 전반에 좋은 것 같습니다.

2. 다이어트시에는 특히 근육 발달의 3대 요소에 집중해라.

= 아무리 잘 챙겨먹어도, 아무리 운동을 잘해도, 쉬지 못한다면 근육을 회복할 시간을 가지지 못하고 스트레스가 더욱 증가합니다. 잘 쉬고 운동을 잘해도 잘 먹지 못한다면 근육은 성장할 원료를 얻지 못합니다. 잘 먹고 잘 쉬어도 운동이 부족하거나 안한다면 근육을 성장에 대한 자극을 받지 못하게 됩니다. 근육 발달을 노린다면, 특히 근 성장을 역행하는 상태에서(다이어트) 근육 발달을 노린다면 적어도 3대 요소에 각별히 집중해야 합니다.

3. 수분조절, 탄수화물 로딩을 생각하기 보다 체지방 감소에 치중하라.

= 많은 분들이 수분조절, 탄수화물 로딩을 생각하십니다. 수분조절을 잘하면 피하를 얇게 만들수 있고 드라이해 보이며, 탄수화물 로딩이 이 과정에 필요하고(피하수분을 글리코겐 저장에 끌어들이기 위해) 탄수화물 로딩을 통해 근매스의 발달을 노릴 수 있지요. 하지만, 이것에는 함정이 있습니다. 시합장이나 프로필 촬영이나 수분조절후 탄수화물 로딩을 하는 사람들이 갑자기 커져서 올라가거나 스튜디오 앞에 서는 것을 볼 수 있을 것입니다.

하지만, 이렇게 되는 사람들은 누구나 있는 것은 아니라고 봅니다. 예를 들자면, 80kg에 체지방이 이미 3%가까이 나오는 선수가 있습니다. 이미 뺄 체지방이 거의 없는 상태에서 수분조절, 탄수화물 로딩과정을 통해 시합체중을 -75kg 또는 -70kg을 맞춰서 나옵니다. 이 선수들이 다시 수분을 채우면서 글리코겐 로딩을 거치면 80kg보다 더 큰 근매스를 가지게 됩니다.....이런 과정을 통해서 수분조절과 탄수화물 로딩의 변화를 보여줍니다!!

하지만 일반인들이 이를 따라하긴 쉽지 않죠. 못뺀 지방의 벽을 허물기 위해 조금이라도 잘 했다는 것을 보이기 위해 이 두가지 방법을 사용합니다. 그러면 결국 대부분의 실패를 겪고, 성공했다하더라도 다시 채우는 과정에서 잘 못해서 부종이 오거나, 전해질 균형이 맞지 않아 펌핑 불능이 되는 경우가 많죠!!  그래서 다시 한번 강조하지만 우선적으로 체지방을 최대한 빼라는 것입니다.

Written by 우수