다이어트

근육량이 적을수록 지방을 잘 이용하라 3

"저는 다이어트를 어떻게 해야 하나요? 남자들 다이어트 정보는 많은데 여자 다이어트에 관한 정보는 모두 다 광고뿐이에요"라고 많은 여성들이 문의한다. 실제로 다이어트와 관련된 정보를 찾아보면 여성 다이어트와 관련된 정보는 대부분 약, 보충제, 로션, 보정의류와 관련된 광고에 불과하다. 

보디빌딩이나 웨이트 트레이닝 문화가 최근까지 남성들의 전유물이었다보니 비교적 여성들이 다이어트를 하거나 몸을 만드는 것과 관련된 정보가 없기 마련이다. 그래서 시중에 나와있는 남성들의 방법을 따라한 여성들은 대부분 실패하거나 후회하는 결과물을 가져오게 된다. 그렇다면 여성들이 다이어트를 하기 위해서 식단 조절은 어떻게 해야 할까?

생리적으로 여성들은 남성들에 비해 적은 근육량을 가지고 있기 때문에 체내에 저장할 수 있는 글리코겐의 양이 적은 편이다. 실제로 글리코겐이 간과 근육에 저장되고 간의 크기는 큰 차이가 없기 때문에 근육량에서 차이가 바로 체내 탄수화물의 저장량을 의미하게 된다. 결국 일상적으로 탄수화물을 많이 섭취할 경우 남성들에 비해 여성들은 지방 저장량이 늘어날 수 밖에 없는 구조를 가지고 있다.

또한, 영양소의 저장에 있어서 식이지방이 체지방으로 전환되는 것보다 식이 탄수화물이 체지방으로 전환되는 것이 더 빠르기 때문에 혈당 지수가 높아서 인슐린 작용을 빠르게 유도하는 탄수화물의 섭취(물론 양이 많으면 많을수록)는 더욱 더 체지방을 저장하게 하는 식단 운영이 될 수 밖에 없다.

탄수화물의 섭취는 인슐린 호르몬을 유도하여 운동중/후 체지방의 에너지 사용을 감소시키는데 체지방이 안빠지는 여성일수록 운동과 관련된 탄수화물 섭취에 주의해야 한다. 남성들의 경우 운동 강도로 체지방의 이화를 유지할 수 있고 압도적으로 탄수화물을 에너지원으로 많이 사용하지만, 하체 운동을 제외하고 상체 운동의 강도에서 남성과 여성들은 압도적인 차이가 나기 때문에(엘리트 선수에 가까워질수록 그 차이가 감소하지만 일반적인 수준에서는 매우 크다) 여성들의 식단 운영은 다른 방향성을 필요로 한다.

실제로 일반적인 여성들의 운동은 강도가 중량보다 시간으로 지속되기 때문에(위에 말했듯이 중량으로 인한 강도가 잘 나올수 없다), 생리적으로 지방에 의존하는 에너지 대사를 더욱 더 지방에 의존하게 만든다. 이는 글리코겐 저장고의 상대적 부족함, 체지방 저장량의 풍부함과 어우러져 탄수화물 섭취를 줄이고 지방/단백질을 잘 이용하게 만듦이 필요하다.

우리 몸은 휴식 중에 90%에 가깝게 지방을 에너지원으로 사용한다. 하지만 탄수화물을 섭취한 조건이면 인슐린에 의해 탄수화물 사용이 압도적으로 높아지게 된다. 중량에 의한 압박으로 고강도 운동을 실시한 남성들은 무산소 대사로 인한 젖산 축적을 하게 되고 이는 휴식 중에 EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption) 시스템에 의해 지방을 과량 사용하게 된다. 

여성들도 같은 대사가 일어나지만 상대적으로 운동 중에 무산소 대사량이 적고 유산소 대사량이 많기 때문에 운동 중 체지방 산화를 극대화 하지 않으면 EPOC 시스템의 혜택을 기대하기엔 비적합할 가능성이 매우 높다는 것이다. 결국 운동중 인슐린을 유도하는 탄수화물의 섭취 혹은 단순당의 공급에 의한 에너지 시스템의 탄수화물화는 EPOC 효과와 운동중 체지방 산화를 모두 망치는 지름길로 갈 수 있다(물론 같은 체중대비 남성과 같은 강도로 운동할 수 있는 여성분들은 제외한다). 

결국 여성들이 다이어트를 하기 위해서는 생리적으로 인슐린 리듬을 자극하지 않아야 하고 지방 섭취를 통해서 지방 이화를 극대화 할 수 있는 전략이 강조되어야 한다. 대표적인 케이스가 케톤 다이어트라고 할 수 있는데 케톤 다이어트처럼 자극적인 전략보다는 탄수화물 섭취를 케톤체가 완전히 유도되는 상황에 가지 않는 선으로 줄이고(1일 100g 이하로 가지 않는다), 다중불포화지방산을 다량 포함한 양질의 지방식을 함으로서(물론 열량은 지켜야 한다) 포만감과 식이의 만족감을 유도하는 것이 좋다. 

단백질은 남여에 있어서 근육량에 비례하게 대사가 되고 큰 차이가 없기 때문에 골격근 합성을 증가시키거나 다이어트 시에 골격근의 에너지 이용을 억제하려면 체중 kg당 0.2~0.5g의 단백질을 식사마다 섭취해주는 것이 좋다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱