영양학

HMB가 회복과 근성장을 위한 비법이라던데? 61

운동수행능력을 올리는 제품으로는 부스터(Pre-Work) 제품이 있습니다.  부스터 제품을 통해 운동수행능력을 120%로 올렸다면 따라오는 숙제로 회복이 있습니다. 회복은 어떤 것으로 챙기십니까? 사실 회복이라는 것 자체가 유관적으로 드러나지 않습니다. 그렇기 때문에 많은 사람들이 간과하고 잘 챙기지 않습니다. 대표적으로 운동 중 탄수화물 섭취만 해도, 근피로를 줄이는데 많은 도움이 됩니다. 하지만, 잘 챙겨먹지 않죠. 

제대로 회복되지 않은 몸의 피로는 만성피로로 이어지기 쉬우며, 길게 봤을 때 컨디션을 완전히 망쳐버릴 수 있습니다. 부스터를 먹기 시작하면서 운동수행능력이 증가되었다면, 그만큼의 휴식과 영양 섭취가 더 필요합니다. HMB는 운동수행능력보다 회복, 근합성에 특화된 보충제입니다.

HMB는 사실 좀 어려운 성분입니다. 기본적인 아미노산도 아니며, 주변에서 보기 힘든 성분입니다. 쉽게 설명하면 류신이 대사될 때 나오는 성분입니다. 하지만, 류신에서도 5%에 지나지 않습니다.

HMB의 1일 권장섭취량은  3g입니다. 류신을 통해 섭취하자면 60g의 류신이 필요하고, 이만큼의 류신을 섭취하기 위해 600g의 유청단백질을 먹어야합니다. 즉, 600g의 유청단백질 = 3g HMB 인 것입니다.

HMB는 보충제 효과 측면에서 높은 점수를 받은 성분입니다. BCAA와 동급이며, ZMA나 트리뷸러스보다 2단계 높습니다. 그래도 HMB를 접하시기 좋으시도록 신뢰성 있는 자료로 JISSN(Journal of the International Society of Sports Nutrition) 리뷰 논문을  소개하겠습니다. ISSN은 비판적 분석에 입각해서 HMB를 9가지 내용으로 정리했습니다.

1. 운동 경력에 관계없이 HMB는 골격근 손상을 감소시켜서 회복력을 상승시킵니다.

2. HMB를 섭취한다면 운동선수는 훈련 바로 직전에 섭취하는 것이 좋습니다.

* HMB-Ca은 운동 60~120분 전에, HMB-Free(클리어머슬)는 운동 30~60분 전에 섭취하면 됩니다.

3. HMB의 효과가 발휘되는 시기는 섭취 2주 후 부터입니다.

4. 적절한 운동과 함께  HMB를 체중 kg당 38mg을 매일 섭취한 집단에서 근비대, 근력강화가 나타났습니다.

<HMB-FA가 훨씬더 빠르게 흡수되고 더 많이 흡수된다.>

5. HMB는 두가지 형태로 사용된다 : Calcium HMB(HMB-Ca), Free acid (HMB-FA). HMB-FA는 혈중흡수와 보유력이 HMB-Ca보다 우수하다. 하지만 HMB-FA는 개발 초기 단계로 충분한 연구가 뒷받침되지 못하고 있다.

6. HMB는 나이든 사람과 주로 앉아서 생활하는 사람에게서 근육량 증가와 기능 증가를 이루었다.

7. HMB 섭취와 체계적인 운동 프로그램을 실행하면 추가적인 체지방 감소를 이룰 수 있다.

8. HMB의 매커니즘은 단백질 분해를 억제시키고, 단백질 합성을 증가시키는 것이다.

9. HMB를 장기적으로 섭취하는 것은 모든 계층에 걸쳐서 안전하다.

<다양한 메커니즘으로 근육에 긍정적인 효과를 준다>

HMB는 골격근의 단백질 교체 사이클에서 새로운 단백질 합성과 노쇠한 단백질 분해를 자극하여 + Balance를 이루는데 도움을 줍니다. 단백질을 생합성을 유도하는 스위치인 mTOR 회로와 노쇠한 단백질을 분해하는 UP 회로를 활성화 시킵니다. 게다가 HMB는  근세포 수를 증가시킬 때 세포의 핵 역할을 하는 위성세포를 활성화시키고 골격근의 재생력을 상승시킬 수도 있습니다.

이렇듯 HMB는 근육의 회복과 재합성을 증가시켜 근비대를 촉진합니다. 하드코어한 운동을 즐긴다면, HMB로 컨디셔닝에 힘써 보시는 것도 좋습니다.

 MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 현대진, 이호욱

*클리어머슬만 유일하게 HMB-FA형태입니다.