영양학

BCAA 회복과 건강,퍼포먼스 모든 것을 논하다 19

About BCAA

BCAA(Branched Chain Amino Acid)하면 근육이 생각난다. "근육 아미노산"이란 별명을 가지고 있는 이 3가지 아미노산은 많은 운동인들에 보충제 조합(Supplement Stack)에 포함되어져 왔다. 일부는 BCAA를 효과를 느꼈다 말하고, 일부는 단맛이 땡길때 먹는 용이라고 말하지만, 과학적으로 BCAA, 특히 류신(L-Leucine)의 근성장 효과는 다양한 연구결과를 통해서 입증된 바 있다.

류신(Leucine)은 단백질 합성을 자극시킴과 동시에 분해를 억제한다.

이미 운동/영양생리학계에서는 류신의 mTOR을 통해 근육 합성을 촉진시키고 HMB로 대사되어 근육 이화를 억제함에 대한 다양한 연구결과를 밝혀내었고, 의학계에서도 다양한 자료를 통해 류신/BCAA가 인슐린 기능을 개선시키면서 당뇨병 완화에 도움을 주는 소재임을 밝히고 있다. 병원에서는 실제 당뇨병 환자의 인슐린 내성 개선을 위해 BCAA가 접목되고 있음이 보도된 바 있으며 암에 걸린 환자들이 암세포에 의한 단백질 이화로 근육이 감소됨을 억제/완화하기 위해 류신이나 BCAA가 투여되고 있음은 이미 오래전 부터 알려진 사실이다.

Nature 임상 자료에는, 식사를 하지 못하는 간질환 환자에게 BCAA가 유용하다고 설명하고 있다.

류신 뿐만 아니라 이소류신, 발린도 근육에서 에너지원으로 빠르게 이화되어 근육단백질이 에너지원으로 동원되는 수준을 낮춰줌으로서 탄수화물과 함께 단백질 절약 효과를 가지는 대표적인 아미노산이다. 그래서인지 과거부터 유청단백질과 함께 BCAA는 가장 인기있는 제품 분류 중에 하나였다. 시중에 나와있는 BCAA제품은 너무나도 다양하다. 기본적인 BCAA 베이스는 동일하지만, 어떻게 다른지 그리고 어떤것이 유용한지 알아보자.

류신 강화 BCAA

보통 BCAA의 류신, 이소류신, 발린의 비율은 2:1:1이다. BCAA중에서 류신(Leucine)의 효과에 대한 과학적 근거가 나오면서 류신 함량을 극대화 시킨 제품들이 나오기 시작했다. 하지만, 생각보다 빠르게 류신에 대한 관심은 줄어들었다. 약간의 류신 함량으로도 충분한 동화대사를 노릴 수 있기 때문이였다. 즉, 무분별하게 높은 류신은 필요하지 않다는 것이다.

류신(Luecine)은 다양한 회로가 존재한다. 췌장에서 인슐린을 자극시키기도 한다.

하지만, 이것은 류신의 대사회로중 하나인 mTOR에 해당된다. 류신은 인슐린을 자극시키는 회로도 존재하는데, 빠른 인슐린 반응을 위해서는 높은 함량의 류신이 도움이 된다. 주의할점은 탄수화물 섭취 없이는 자극 되지 않는다는 것이다. 만약, 운동후 탄수화물이나 게이너를 섭취한다면 높은 함량의 류신 BCAA제품을 추천한다.

12:1:1의 어마어마한 류신 함량을 가진 제품이다.



6:1:1 비율의 제품이다. 시트룰린이 첨가된것이 특징이다.

운동중 BCAA

BCAA를 언제 섭취하면 가장 좋은가? 라는 질문은 계속 나왔다. 운동중과 운동후 모두 이로운 효과가 있었다. 사람들은 특히 운동중에 많이 마시기 시작했는데, 그 이유는 '맛'이라는 부분도 굉장히 크다. 운동중에 '맛'이 들어간 음료는 탄수화물이 함유된 스포츠 드링크 아니면 BCAA다. 다이어트와 관련되서 BCAA가 탄수화물보다 뛰어난점과 에너지원으로도 사용 되면서 근육 합성에 도움이 된다는 점에서 운동중 BCAA 섭취가 좋은 타이밍으로 떠올랐다.

특히 Xtend는 기존 BCAA가 가지고 있었던 아미노산 특유의 불쾌한 맛을 잡아내면서 운동중에 섭취하기 좋다는 평판을 받았다. 운동중 스포츠 음료들은 '맛'을 강조할 수 밖에 없다. 맛이 없다는건 섭취량과 소화에 직결되기 때문이다. 운동중 보충제가 충분히 효과보기 위해서 충분히 섭취해야하고, 안전하게 소화 흡수되어야한다. 그러기 위해서 빼놓을 수 없는 포인트는 '맛'이다. Xtned는 맛이 뛰어난 제품이며 그와 동시에 전해질이 포함되어 빠르게 운동중 베스트 BCAA제품으로 뽑혔다. 운동중에 BCAA를 선택한다면 엑스탠드 제품이 좋다. 

맛에서 정점을 찍은 제품이다. 또한 전해질을 넣음으로 BCAA가 서야하는 위치를 정확하게 파악했다.

카페인 BCAA

Pre-Workout(운동전, 부스터) 제품 다음으로 눈길을 끌었던 제품은 Intra-Workout(운동중) 제품이다. 부스터 제품의 등장으로 카페인의 운동수행 능력이 효과적인것을 보충제 시장에서는 인지하였고, BCAA와 카페인을 조합한 제품들이 나오기 시작했다. 

물론 시장의 반응은 좋은 것만은 아니였다. 부스터로도 충분한 운동수행능력을 끌어올릴 수 있는데다가, 거기서 더 높은 운동수행능력을 끌어올린다면, 신체는 피로감을 이기지 못할것이다. 이 제품은 분명 운동시간이 길고, 격렬하고 강도높은 운동을 즐겨하는 사람들에게 추천하는 제품이라고 할 수 있다. 운동중 수행능력을 지속적으로 강하게 끌어주기 때문에 하드코어한 운동을 하기 위해서라면 분명 좋은 제품이다. 하지만, 운동강도를 강하게 높이는만큼 회복에 더욱 신경써야한다. 

카페인이 들어간 제품은 3개 정도가 있는데, 아미노 에너지, 엑스텐드 고, 아미노빌드 넥스트젠이 있다.특히 이중에서 엑스텐드 고와 아미노빌드 넥스트젠은 전해질이 들어가 있어 운동중에 더욱 적합한 제품이라고 할 수 있다. 아미노에너지는 운동전에 섭취하는 제품으로 디자인 되었으나, 많은 사람들이 운동중에 섭취하는 제품이기도 하다. 

베타인, 타우린 그리고 카페인 50mg이 포함되어있다.

카페인 100mg, 그리고 테아닌도 첨가되어있다.

부스터라고 보기에는 약하고, BCAA라고 하기에는 너무 복합이다. 하지만, 의외로 운동중에 좋다.

회복의 BCAA

최근 BCAA가 많은 변화를 겪고 있다. 과거 BCAA하면 글루타민이란 파트너를 꼭 달고(?) 다녔는데, 최근 BCAA는 글루타민을 잘 데리고 다니지 않는다. 그 대신 회복에 초점을 둔 성분들과 많이 결합하는 모습을 보이고 있다. 이런 이유는 제품 개발 및 성분 개발의 흐름에 있는데, 2004년 카페인이 도핑에서 해방된 이후로 PRE-WORKOUT 제품들이 인기를 누리며 급 성장한 후에 그에 따른 추가적인 회복은 중요 요소가 되었기 때문이다. 

일반적으로 운동을 하면 탄수화물, 단백질과 함께 BCAA정도로 충분히 회복에 도움을 줄 수 있겠지만, PRE-WORKOUT 제품들의 다양한 성분으로 인한 신체 기능의 항진은 추가적인 회복을 필요로 하였던 것이다. 그래서 운동후 회복을 촉진하기 위해 여러가지 성분들이 개발되었고 카페인에 의한 불면증/피로/신경계 항진뿐만 아니라 운동강도 증가에 따른 젖산 증가, 스트레스 등을 지속적으로 관리해 줄 성분들이 특히나 필요로 하는 상황이었다. 

거기에 DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)에 효과적인 BCAA+타우린+오메가-3 지방산 등에 관련된 연구결과들이 발표되면서 이런 성분들이 다양하게 적용되었다. 운동 후 다음 운동까지 시간에 가장 문제를 가져올 수 있는 DOMS, 피로 등의 요인을 완화시키면서 운동인들의 궁극적 목표인 근육이화방지 및 근성장 촉진, 체지방 감소를 이루기 위한 성분/제품들이 새로운 시장으로 드러난 것이다. 

회복을 해야 다음 운동을 100% 수행할 수 있기 때문에 운동과 다음 운동 사이에 짧은 간격을 커버하는 것은 스포츠영양학자들에 큰 과제가 되었고, 그런 회복은 운동전후 뿐만 아니라 운동 중에도 이루어져야 했다. 그래서 아미노산, 단순당류, 항산화 성분의 운동 중 섭취가 강조되었으며, 운동 중/후에 특히 국내 식약처에서도 "스트레스로 인한 피로 회복에 도움을 줄 수 있다"라는 기능성을 인정한 홍경천(Rhodiola Rosea L.), 테아닌(L-Theanine) 등의 섭취는 새로운 트랜드로 자리잡고 있다.

이런 회복은 운동 선수들 뿐만 아니라 일상적으로 운동을 하며 직장 생활을 하는 사람들, 운동을 처음 시작하는 다양한 목적의 사람들에게도 모두 적용되는 분야이다. 이들 또한 피로로 인해 다음 운동을 못하거나 사회 생활을 못하면 안되기 때문이다. 일반 BCAA가 주는 가치도 충분하지만 BCAA에 보다 큰 기대를 걸고 있다면 맛보다는 회복에 초점을 두고 BCAA를 먹어야 할 것이다.

근육통 감소의 타르트체리, 스트레스 감소 성분의 테아닌이 들어가있는 제품이다.

회복의 홍경천과 면역의 베타클루칸이 첨가되어있다.

특별한 BCAA

BCAA중에서도 특별한 제품들이 있다. 일반적으로 단백질은 소장에서 흡수될때 아미노산이 2,3개 결합된 형태로 흡수된다. 그렇기 때문에 단일 아미노산 형태보다 2,3개 결합된 형태가 흡수에 훨씬 더 용이하다. 아미노산이 2,3개이상 결합된 형태의 BCAA제품이 있는데 Tri-pep제품과 베스트 BCAA제품이 이런 제품이다. 단, 여러개의 아미노산이 결합되어있는 만큼 BCAA의 함량은 낮아지게 된다는 점이 참고사항이다.

제품 이름답게 3개의 아미노산이 결합된 형태다.

Best BCAA는 4개의 아미노산이 결합되어있다. 

또한 최근에 나온 엑스텐드 퍼폼 제품은 기존 엑스텐드 제품에 Compound Soluion회사의 PeakO2라는 성분을 사용했다. 성분의 소개에 따르면 PeakO2성분은 산소 사용효율을 늘려 VO2max(최대산소섭취량)을 늘려준다고 한다. M운동 잡지에서는 엑스탠드 퍼폼과 함께 21일 트레이닝 방법을 보이기도 했다. 

PeakO2성분들은 번데기 동충하초(Cordyceps Militaris) 주축으로한 버섯 혼합물이다.

Xtend중에 맛이 없는 무맛 제품이 있다. 많은 사람들한테 알려져 있지는 않는 제품이지만, 무맛 제품은 다른 제품과 다양하게 활용이 가능하다. 운동후 단백질에 섞어먹거나, 운동중 스포츠음료와 같이 섞어 먹을 수 있다. 특히 게토레이나 사이토맥스 제품과 스택이 가능하다는 점에서 굉장히 유용하다. 일반적으로 엑스탠드 제품은 단맛이 강하기 때문에 게토레이나 사이토맥스와 함께 섞어 먹으면 너무 달아서 오히려 충분한 수분 섭취나 영양소 섭취가 안될 경우가 있다. 하지만, 단맛이 없는 무맛 제품은 스포츠 음료와 같이 섭취가 가능하기 때문에 활용도가 높은 제품이다.

스포츠 음료와 같이 스택이 가능하다. 기존 Xtend는 같이 먹기에는 너무 달다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 현대진, 이호욱