다이어트

다이어트를 하려거든 지방을 섭취해라!! 8

다이어트를 하거나 공복을 길게 유지하면 우리 몸은 에너지를 더 저장하려고 지방 합성을 증가시킨다. 다이어트 중 지방을 섭취하여 지방 합성 효소의 활성 증가를 억제할 수 있다. 

다이어트를 하다보면 많은 이야기를 들을 수 있게 된다. 그중 대표적인 한가지를 들자면 "다이어트를 하거나 공복을 길게 유지하면 지방을 더 저장하려고 한다는 것"이다. 이 말은 과연 사실일까? 많은 사람들이 1일 섭취 열량을 적게 줄여서 섭취함에도 공복이 길게 유지되면 지방을 더 저장하려 한다고 말하며 식간을 짧게 가질 것을 권고하고 있다.

실제로 다이어트를 하면 우리 몸은 저장을 하기 위한 모드에 돌입한다. 탄수화물 섭취가 부족하게 되면 체내 글리코겐이 감소하면서 몸은 글리코겐 저장 효소를 활성화시키게 된다. 또한, 체지방이 감소하고 에너지 섭취량이 감소되면서 우리 몸은 지방을 저장하기 위해 체지방을 합성하는 효소의 활성 마저도 증가시키기 된다.

일반적으로 열량섭취를 유지하면서 활동량을 증가시켜서 에너지 소비를 늘리게 되면 상기에 제기된 체지방을 증가시키는 효소의 활성이 증가되지 않는다. 하지만 다이어트를 하면서 극단적인 탄수화물 절제를 하면 글리코겐을 저장하는 효소의 활성은 극대화가 된다. 그래서 흔히 치팅데이라고 말하는 보상을 주거나 하루 정도 먹을 것을 먹으면 체중이 고대로 돌아오게 되는 것이다(탄수화물 로딩처럼 글리코겐이 저장되기 위해 3배의 수분을 같이 끌어들이기 때문에). 

다이어트 초기 체중이 많이 빠지는 현상은 결국 대부분 탄수화물 섭취 감소에 의한 글리코겐 감소로 이어지는 체수분량의 감소에 국한된다. 1주일 만에 2~3kg을 빼고 좋아한다면 그 다음날 탄수화물을 충분히 섭취해봐라. 그렇게 하면 당신의 체중 감량이 가짜였다는 것을 알게 될 것이다. 반대로 해석해보면 저탄수화물 식사를 하면서 체중감량이 인바디에서 근육량이 더 많이 줄었다면 단기적으로 크게 걱정할 일은 아니라는 것이다(글리코겐을 보충해 보면 다시 올라온다). 

실제로 하루에 1시간 정도 유산소 운동을 하면서 1달 내내 운동을 할 경우 감소할 수 있는 체중은 1kg정도이다. 예를 들어 지방 1kg이 7700kcal인데 1시간 정도 유산소 운동을 할 경우 180~250kcal정도의 에너지를 소비하므로 1개월에 5400~7500kcal정도를 소비할 뿐이다. 결국 지방이 감소하는 양은 1kg에도 도달하지 못한다는 것이다. 

또한, 우리 몸은 12시간 이상 공복을 유지하거나 계속적으로 에너지 섭취량을 극단적으로 감소시킬 경우 기초대사량을 50%이상 낮춰 버린다. 우리가 하루에 소비하는 열량의 70%정도가 기초대사량임을 감안하면 1일 소비하는 열량의 35%정도가 12시간 이상을 공복으로 유지하거나 장기간 저칼로리르 섭취하면서 감소되는 것이다.

다이어트를 하면 대부분의 사람들이 지방과 열량의 섭취를 감소시킨다. 단기적인 지방섭취의 감소는 몸에 큰 영향을 주지 않으나 장기적으로 지방섭취를 감소시킬 경우, 지방에 의해 나타나는 대사가 감소되게 된다. 또한, 저지방 섭취가 계속될 경우 인체의 지방을 합성하는 효소 반응이 증가하게 된다. 실제 같은 칼로리 및 같은 지방산 조성 조건에서 10%이하의 지방섭취와 30%의 지방섭취를 비교한 결과 30%의 지방섭취 조건이 지방 합성 효소의 활성이 제한되며 체지방 증가가 나타나지 적었다.

반대로 칼로리까지 절제되는 조건에서 체지방이 비정상적인 수준(일반적으로 10%이하) 이하로 떨어질 경우 몸은 지방을 합성하는 효소의 활성을 늘려 에너지 부족에 대한 보상 작용을 체지방 합성으로 일으킨다. 이에는 인슐린/글루카곤/에피네프린 등 호르몬과 함께 PPAR, FAS, LPL 등 지방 대사와 관련된 효소의 작용이 깊게 관여된다. 

결국 우리 몸은 극단적인 저칼로리 조건에서 항상성 유지를 위해 에너지 저장 및 체온 보호를 위한 비상체계에 들어가게 된다. 결국 다이어트 시에도 전체 섭취 열량의 20~30% 정도를 지방 섭취(포화지방 비율은 전체 지방섭취의 20%)로 충족 시키는 것이 지방 합성 효소 활성화를 억제할 수 있는 방법이다.

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글 작성 : 이호욱