다이어트

식욕 억제를 위해 양질의 지방을 아침에 먹어라!! 38

다이어트에 핵심은 식욕억제이다. 어떤 식단을 운영하더라도 가장 중요한 것은 식욕 억제를 통해 전체 섭취 열량을 낮추는 것이 다이어트의 핵심이다.

식욕 억제는 아침이 결정한다. 한때 일본에서 바나나 다이어트가 유행했었다. 이 바나나 다이어트법은 아침 식사를 바나나로 하는 것이었는데 식욕 억제에 도움을 준다는 내용이었다. 일본에서는 바나나를 아침 식사로 대체하면서 충분한 당분을 공급함과 동시에 식욕억제호르몬 분비 증가를 통해 하루 중에 식욕 억제에 도움을 얻게 된다는 연구 결과를 발표하였고 많은 사람들이 이 다이어트 법으로 효과를 봤다고 하였다.

실제로 바나나를 먹을 경우 식욕억제 호르몬인 렙틴 호르몬 분비가 증가하고 이로 인해 식욕촉진 호르몬인 그렐린의 분비가 억제된다. 식욕 조절과 관련된 두 호르몬의 대조에 따라 하루 중 식욕이 결정되는데 아침에 식욕을 억제하면 하루 중에 식욕이 억제되어 24시간 식사 섭취량이 감소한다고 한다.

렙틴은 지방세포에서 분비되는 호르몬으로 지방이 축적되는 것을 막기 위한 우리 몸의 항상성 기전 중에 하나이다. 결국 지방을 많이 섭취하거나 탄수화물 섭취량이 많아 지방으로 전환되는 양이 많아 지방세포가 늘어나면 렙틴 호르몬이 분비되어 식욕을 억제하는 반응을 일으킨다.

수면 중에 공복 상태가 유지되면 될수록 간의 글리코겐이 에너지를 공급하기 위해 사용되고 이로 인해 체내에는 인슐린이 억제되며 반대 호르몬들인 이화호르몬이 나오는 상태가 된다. 식욕촉진 호르몬인 그렐린은 성장호르몬 및 코티솔과 아주 깊은 관계에 있고 이들 호르몬의 분비와 상응하여 분비되는데 에너지원을 만들기 위해 코르티솔이 분비됨과 동시에 그렐린도 분비된다. 

코르티솔에 의한 단백질 파괴를 막기 위해 에너지를 공급하라는 신호를 그렐린이 우리 몸에 보내는 것이라고 생각해도 될 듯 하다. 하지만 그렐린 분비 수준이 적당하면 문제될 것이 없지만, 하루 중에 그렐린 분비가 계속 높은 상태를 유지한다면 그 사람은 식욕을 억제하지 못하고 비만에 노출되게 된다.

그렇다면 그렐린에 의해 식사를 하면 렙틴이 분비되어서 식욕이 억제되는 것이 아니냐? 아쉽게도 주변에 비만인 사람들을 보면 지방이 무지 많음에도 불구하고 엄청난 식사량을 자랑하는 것을 흔히 볼 수 있을 것이다. 우리는 그것을 보고 "저러니 살이 찌지"라고 생각하고 있을 것이다.

렙틴도 인슐린처럼 내성이 생긴다. 인슐린이 분비되어도 인슐린에 대한 내성(저항성)이 생겨서 인슐린을 인지하지 못하고 혈당이 글리코겐 등으로 전환되지 못하여 소변으로 배출되는 것을 당뇨라고 한다. 렙틴도 내성이 생기게되면 렙틴 내성에 의해서 지방세포에서 분비되는 렙틴을 인지하지 못하게 되고 포만감을 느끼지 못하게 된다.

렙틴을 자극하려면 어떻게 해야 하냐? 이미 비만이고 식욕이 컨트롤되지 않는 사람들은 어쩔수 없이 운동을 통해 체중을 줄이고 인슐린/렙틴에 대한 저항성을 개선해야 한다. 아직 비만이 아니고 식욕이 컨트롤되는 사람들은 아침부터 렙틴 분비를 촉진시켜 그렐린 수준을 낮추고 렙틴 수준을 높여 하루 종일의 두 호르몬 균형을 유지해야 한다.

그렇다면 아침에 무엇을 먹어야 하느냐? 앞서 언급했듯이 지방을 섭취하는 것이 좋은 방법이다. 양질의 지방과 함께 과당이 적고 섬유질이 많은 과일인 바나나, 그리고 단백질을 섭취하는 식사를 해야 하는데, 특히 지방에 집중해야 한다. 인슐린은 렙틴 분비를 촉진하지만 반대로 렙틴은 인슐린을 억제한다. 포도당은 인슐린 분비를 자극하고 렙틴 분비를 자극할 수 있지만 과당은 그렇지 못한다.

과당이 많은 과일은 운동 전에 당분+비타민+수분을 위해 먹는 것으로 돌리고 아침에는 포도당과 섬유질이 풍부한 식품들(감자, 고구마, 오트밀, 현미, 바나나 등)과 양질의 지방(견과류, 아보카도, 등푸른 생선)을 섭취하는 것을 추천한다. 아침에 양질의 피넛버터(만들어 먹기를 권장)를 한번 먹어보는 것은 어떨까??

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱