영양학

오메가3 지방산!!! 제대로 알고 먹자 17

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 Nutrition School은 단백질 보충제, 비타민 보충제와 함께 3대 보충제 중에 하나이자 최근 그 중요성이 가장 각광받고 있는 오메가-3 지방산에 대한 내용입니다.

오메가 3 지방산은 EPA, DHA 등을 포함하는 다중불포화지방산의 대표적인 것으로서 지방산의 결합구조에서 마지막 탄소인 오메가(카르복시기)에서 3번째 탄소부터 이중결합이 존재하는 지방산의 통칭입니다(물론 오메가6는 오메가탄소부터 6번째에 이중결합이 존재하는 것을 말합니다)

오메가-3가 건강보조제로 인기를 끌고 있지만 대부분 혈중지질개선, 지방산의 균형, 어린이의 두뇌발달 등에 도움을 주는 것으로 알고 있으며 관절 및 심장건강 등 인체의 어떤 긍정적으로 영향을 미치는지 제대로 알지 못하는 경우가 많습니다.

보건복지부에서 실시하는 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인이 가장 많이 섭취하는 건강보조제로 1위가 종합비타민이고 2위가 오메가-3인 것으로 나타났습니다. 아울러 건강기능식품시장에서 수입되고 있는 건강기능식품중 2위가 오메가3로서 그 입지가 점점 커지고 있는 제품군입니다. 

오메가-3는 EPA와 DHA, 알파리놀렌산 등이 들어 있고 체내에서는 합성이 안 돼 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산에 속하지만, 주로 연어, 정어리, 참치와 같은 생선, 아마인유, 캐놀라유, 들깨기름, 경화되지 않는 콩기름 등에 오메가-3가 많이 들어 있어 사실 식품을 통해 오메가-3 지방산을 섭취하기란 쉽지거 않습니다.  

식품업체들은 저장 기간을 연장하기 위해 기름이 산패하지 않도록 의도적으로 부분 경화 과정을 이용해 식물성 기름에 들어있는 오메가-3 지방산을 파괴하고 있으며 이 과정에서 트랜스 지방산이 생성됨은 대부분의 소비자들은 모르고 있을 것입니다. 쇠고기나 닭고기도 야생식물보다 곡물 사료를 먹기 때문에 예전보다 육식을 통해 얻을 수 있는 오메가-3가 부족하고, 최근 다큐멘터리에서 "옥수수의 습격"이란 부분을 통해 옥수수를 통한 오메가-6의 체내 구성비율 및 동물에서 얻는 육류의 오메가-6의 비율을 집중 보도했었습니다.

오메가-3는 의학계에서는 대표적으로 심장 박동을 일정한 속도로 유지시키고 부정맥을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 동맥 내에서 혈액 중 혈전의 생선을 줄여주고 혈중 콜레스테롤과 다른 지방 입자들의 균형을 개선시키며 염증이 생기는 것을 제한해 심장 발작과 급성 심장사를 예방하는 것으로 임상실험에서 확인되었습니다.

이 밖에 루푸스, 습진 및 류머티즘 등 자가면역 질환의 예방과 뇌세포나 눈 세포의 세포막을 이루는 중요한 구성성분으로 뇌발달이나 시력보호에도 도움이 된다는 결과들도 많습니다.

그렇다면 오메가-3에 대한 부작용은 없을지요??? 과다섭취 시에 문제가 되진 않을지요?? 흔히 보디빌더들은 시합이 다가오면 지방섭취를 극도로 제한하면서 오메가3만을 공급하는 것을 볼 수 있습니다. 단기간(1주일)정도면 몰라도 상당기간을 오메가3만을 공급하며 지방을 제한하는 것은 과연 문제가 없을지요??

미국 심장협회에서는 호두, 캐놀라유, 콩기름 등 알파리놀렌산이 풍부한 식품과 연어, 정어리, 참치와 같은 생선은 일주일에 두 번 정도 섭취하는 것을 권고하고 있습니다. 미국심장협회에서는 EPA와 DHA를 대개 3g미만으로 섭취할 것을 권하고 있으며 식이로부터 오메가-3를 섭취할 수 있다는 점을 고려해 건강보조제로는 하루 0.5~2g정도로 섭취할 것을 권고합니다. 시중에서 판매되는 오메가-3 캡슐 1g에는 대개 180mg의 EPA와 120mg의 DHA가 포함되어 있고 따라서 시판되는 오메가-3 캡슐 세 개를 섭취하면 0.9g의 EPA와 DHA를 섭취하게 됩니다. 물론 고함량의 제품도 있어 한 캡슐에 1,100mg을 공급하는 제품도 있습니다.

의학적으로 관상동맥질환 등 심장병이 있는 경우는 하루에 EPA와 DHA를 합해서 1g 내외로 섭취할 것을 권장하고 중성지방이 500mg/dl 이상인 사람들은 EPA와 DHA를 합해서 2~4g을 섭취하면 중성지방 수준이 20-40% 가량 감소하게 됩니다. DHA나 EPA는 혈전용해작용으로 피를 멈추지 않게 하는 효과가 있기 때문에 수술 전에는 섭취하면 안 되고 과용량을 섭취할 때 LDL-콜레스테롤이 증가할 수 있기 때문에 주의를 요해야 합니다. 즉, 오메가3지방산과 오메가6 지방산의 균형인 1~4 : 10을(특히 4:10) 유지할수 있도록 하고 단일불포화지방산 : 포화지방산 : 다중불포화지방산의 비율을 1.5 : 1: 1로 유지할 것을 권합니다. 자신의 전체 섭취하는 지방의 양을 3.5로 나눠 그 비율을 각각 섭취하면 될 것으로 판단됩니다.

그럼 시중에 알려진 기능외에 오메가3는 운동과 관련하여 어떤 기능을 가지고 있을까요??