영양학

채식 주의는 운동 수행능력에 영향을 줄까? 0

채식이라하면 낮은 열량을 기반으로 비타민, 섬유질이 풍부하고 포화지방, 콜레스테롤이 적은 건강한 식단을 생각하기 마련이다. 이러한 사회적 통념은 건강을 생각하는 사람들이 채식에 대한 관심을 두지 않을 수 없게 하였고, 나아가 운동 선수들조차도 채식에 대한 생각을 하게 만들었다(물론 현재 가장 유행하는 것은 이런 사회적 통념을 깨는 LCHF 다이어트이긴 하다만...). 

특히, 체급 경기(레슬링, 유도 등)이거나 미적인 부분이 경기에 영향을 주는 종목(피겨, 리듬체즈 등)에 출전하는 선수들은 다이어트를 하기 위해 노력할 수 밖에 없고, 이와 관련성이 높은 것으로 평가되는 채식 식단이나 식물성 다이어트에 관심을 가지지 않을 수 없게 되었다.

채식 식단과 관련된 운동 선수들의 가장 큰 관심사는 "채식이 과연 운동 퍼포먼스에 지장을 주지 않느냐?" 이다. 운동 선수의 퍼포먼스라 함은 이미 건강 수준을 넘어서서 경기력의 극대화뿐만 아니라 이에 따른 근육량의 발달 및 체지방의 감소까지도 고려해야 하는 부분이다. 그래서 건강을 지향하는 채식 식단이 운동에 좋은 결과물을 결과물을 가져온다고 말 할 수는 없을 것이다. 운동 퍼포먼스가 선수들에게 매우 중요한 요소인 만큼 건강을 챙기려는 채식 식단을 고수하는 것이 이에 미치는 영향에 대해서 고려되지 않을 수 없다.  

결국 이런 부분을 평가하기 위해서는 채식과 육식 또는 혼합식 사이에 영양소 섭취의 차이가 신체의 퍼포먼스에 영향을 줄지를 알아봐야 할 필요가 있다. 그래서 우리는 채식 식단이 운동선수의 퍼포먼스 및 기타 영양적인 사항들에 영향을 주는지 평가한 여러가지 논문들을 살펴보았다. 비록 무산소성 운동과 채식 식단의 상관관계를 비롯하여 장기적인 채식의 영향을 평가하는 연구가 잘 이뤄지지 않았음에도 불구하고, 다음의 사항들은 채식과 운동 퍼포먼스에 대한 주요 쟁점일 것이다.

1) 채식 식단을 섭취하는 것이 열량 적으로 부족하지 않다면 퍼포먼스에 지장을 주는지 여부?

2) 단백질 급원의 차이가 필요량을 충족시킨다면 근육량, 퍼포먼스 등에 영향을 주는지 여부?

3) 미량영양소, 특히 철분(여성)의 부족이 유산소성 퍼포먼스에 영향을 주는지 여부?

4) 운동 퍼포먼스와 관련된 성분들이 채식 VS 혼합식 사이에 차이가 있는지 여부?

5) 채식+다이어트가 운동 선수(인)들을 오도할 가능성이 있는지 여부?

미국영양사협회(ADA), 캐나다영양사협회, ACSM는 "운동으로부터 신체능력, 퍼포먼스 및 회복은 적절한 영양에 의해 영향 받을 것이다"라는 입장이다. 이 기관들은 최적의 운동 퍼포먼스 및 건강을 위한 식품 및 수분의 선택, 이들의 적절한 섭취 타이밍 그리고 필요에 따라 식이보충제 섭취를 권고했다. 

에너지와 다량 영양소의 요구량에 대한 이들의 입장에 따르면, 특히 탄수화물은 강도 높은 신체 활동 시에 체중, 글리코겐 저장량 회복을 위해 필요하고, 적절한 단백질은 조직 손상을 회복하는데 필요할 것이다. 지방 섭취는 배제되는 것처럼 여겨져 왔지만, 필수지방산과 지용성 비타민을 위해 충분히 섭취되어야만 하며 단위 당 열량이 높기 때문에 체중 유지를 위한 에너지 섭취(Calorie in)에 기여할 수 있다.

채식을 통해 3가지 에너지 영양소 중 가장 섭취하기 힘든 것은 바로 단백질이다. 하지만 위에 두번째 조건에 언급했듯이 단백질 섭취가 질소 및 필수아미노산의 필요량을 충족시키는 수준이라면, 그 단백질 급원이 어떤 것인지는 큰 고려사항이 아니다. 가장 우려해야 할 부분은 아무래도 식물성 급원이 가지는 단위당 단백질 함량은 동물성 급원에 비해서 적다는 것이다(근본적으로 봐도 근육에 단백질이 많은데 식물은 근육이 없다). 

최근 식물성 단백질 급원으로 각광받고 있는 콩(콩고기 등 다양한 급원), 아마, 대마(Hemp), 견과류, 곡류(보리, 귀리 등), 해조류(김 등) 등은 식물성 식품으로도 충분한 단백질을 공급받을 수 있게 하는 대표적인 식품들이다. 이들의 혼식은 식물성 식품들이 가진 단점인 제한아미노산(단백질 합성을 제한하는 아미노산)의 개념을 피해갈 수 있게 만든다. 이를 제외하고 식물성 유지, 견과류, 콩류 등 다양한 식품을 통해서 지방의 섭취가 가능하며, 원래 채식주의는 탄수화물 섭취량이 많은 것을 특징으로 한다(물론 전분류보다 섬유질 섭취량의 증가는 운동 퍼포먼스 저하로 나타날 것이다). 

비타민과 미네랄 보충제는 체중을 유지하기 위한 충분한 에너지가 채식 기반의 다양한 식품을 통해 섭취되면 필요하지 않을 것이다(알다시피 부족한 영양소도 있을 수 있겠지만 채식 자체가 비타민의 주요 급원이다). 그러나 에너지 섭취를 제한하고 엄격한 체중 감량을 하고 있는 상태이며 식단에서 한가지 그 이상의 식품군을 제거한 상태이거나 뷸균형적인 식단을 섭취하고 있다면, 특히 철분, 칼슘등에서 부족함이 나타날 수 있기 때문에 보충제 섭취가 필요할 것이다(칼슘의 경우 채식이 아닌 우리나라의 혼식에서도 부족하다). 

계란 노른자 등이나 살짝 덜 익힌 소고기, 동물의 간 등이 철분 급원으로 제격이지만 채식주의 식단에서는 당연히 이들을 섭취할 수는 없다. 그래서 채식주의를 하는 사람들에게 가장 장애물이 되는 영양소를 주로 철분이라고 생각한다. 많은 채식 인구들이 철분 함량이 높아서 채식주의자들에게 철분을 공급할 수 있는 식품에 대해서 다루고 있다. 

말린 식품 등을 이용하는 것도 하나의 예인데, 대표적인 것인 말린 푸른이나 건포도 등이 가장 대표적인 예이다. 말린 식품은 수분 함량이 감소하면서 건조중량이 높게 나오기 때문에 중량 대비 영양소의 함량이 높다. 렌틸콩과 같은 콩류도 철분의 대표적인 급원으로 콩을 비롯한 견과류들은 마그네슘, 아연 등의 좋은 급원이기 때문에 이들을 섭취함으로서 어느정도 철분 부족을 커버할 수 있다.

하지만 여성 운동 선수들의 경우, 철분 결핍을 퍼포먼스를 해하는 3대 증상으로 볼 정도로 심각한 현상으로 다루기 때문에, 여성 운동 선수들은 식품을 골고루 섭취하여 철분을 충분히 섭취하더라도 퍼포먼스 저하 등을 비롯한 건강 위해를 예방하기 위해 철분 보충제를 이용하게 하는 것이 좋다. 이와 같은 이유로 칼슘 보충제도 함께 이용하는 것을 추천한다.

지금까지 여러가지 칼럼을 통해서 칼슘 섭취 현황에서 대해서 언급한 바 있다. 우리나라의 경우 전 국민이 평균적으로 칼슘 섭취가 권장섭취량에 비해 부족한 상황이고, 특히 운동 선수들의 경우 근육 수축 등으로 칼슘 요구량이 증가되는 상황이기 때문에, 유제품이나 뼈째 먹는 생선 등이 주 급원인 칼슘의 경우에도 채식을 선택하는 운동 선수나 사람들에게 부족할 가능성이 크다. 루꼴라, 케일, 미나리, 시금치 등이 칼슘 함량이 높은 급원이지만 영양적으로 칼슘, 철분 모두 식물성 급원의 흡수량은 적은 편이다. 

퍼포먼스를 향상시키는 성분으로 알려진 크레아틴 등의 성분과 채식 식단과 관련된 문헌을 살펴보면, 크레아틴의 섭취는 혈중 크레아틴 함량이 낮은 채식주의 집단에서 혈중 크레아틴 수준의 더 높은 증가를 보여주고 이로 인해 퍼포먼스 향상 효과를 더 볼 수 있는 것으로 나타났다. 크레아틴이 소고기, 돼지고기, 말고기, 참치 등 주로 붉은 색을 띄는 육류 등 동물성 식품의 골격근에 주로 저장되어 섭취된다는 것을 볼 때, 채식 식단은 크레아틴을 자연적인 식단에서 공급하지 못하는 것으로 알려져 있다.

이처럼 실제로 식사를 통해서 들어오는 크레아틴의 섭취량은 미량일지라도, 채식 식단과 육식(혼합식) 식단의 혈중 크레아틴 농도는 차이를 보인다. 이로 인해 기본적인 퍼포먼스 차이를 보이나, 크레아틴 보충제의 보충으로 이 부분은 어느정도 보충될 수 있는 것으로 드러났다. 크레아틴은 가장 많은 문헌이 연구된 운동 퍼포먼스 향상 보충제로서 그 사용은 채식주의 운동 선수들에게 분명히 효과가 있을 것으로 판단된다. 단, 크레아틴 등과 함께 채식주의에서 보충을 요했던, 베타알라닌(카르노신)이나 카르니틴 등은 크게 차이가 없는 것으로 그 방향성이 맞춰지고 있다. 5주간 고강도 웨이트 트레이닝과 채식 vs 혼합식을 연구한 실험에서 5주간에 큰 차이가 없음을 보고하였다. 

물론 식이 보충제, 흔히 건강기능식품의 한 분류에 해당하는 제품들의 경우, 특히 운동퍼포먼스를 향상시키는 목적의 성분들은 그 효능뿐만 아니라 안전성, 안정성, 적법성에 대한 부분이 강제적이지 않기 때문에 그 섭취에 있어 자격을 갖춘 스포츠영양사 또는 관련 전문가의 조언을 얻어야 할 것이다. 개별적으로 판단하여 섭취할 경우 적절한 평가없이 위험한 성분을 섭취할 수 있기 때문이다.

위에 언급된 5가지 주요 논점의 해결책들을 잘 고려하여 접근해보자. 채식 식단은 체계적으로 조절만 된다면 채식을 함으로서 생기는 문제점들에 대한 걱정없이 이끌어 갈 수 있는 식단이라고 할수 있다. 

스포츠영양사 우수 이호욱