단백질

소고기 단백질, 유청만큼 효과있다? 4

단백질 보충제하면 무엇보다 떠오르는 단어가 바로 유청(Whey)이다. 얼떨결에(?) 걸린 단백질 소스이지만 근육 발달에 매우 효과적인 단백질 급원으로서 소화흡수가 빠르고 아미노산 함량이 높으며 근육 단백질을 합성시키는 류신(L-Leucine)을 가장 많이 함유하고 있다는 점, 그리고 강력한 면역물질인 락토페린(Lactoferrin)도 함유하고 있다는 점에서 유청은 분명히 먹을 가치가 있는 성분이다. 소화되기 쉬운 구조를 가져서 운동후 민감한 소화기관의 부담을 줄일 수 있고 심지어 식사를 통해 단백질 섭취를 잘 하지 못하거나, 할 수 있지만 육류 등 섭취를 잘 못하는 사람들에게 유청은 매우 좋은 급원이 된다. 

하지만 날이면 날마다 오르는 우유 가격과 이에 따른 유청 제품의 가격 인상은 소비자들로 하여금 유청 단백질을 섭취하는데 부담을 안겨주었으며, 유청 중에 가장 저렴한 소스인 농축유청단백질(WPC : Whey Protein Concentrate)은 유당(Lactose)이라는 불편한 녀석을 함유하고 있어 많은 사람들로 하여금 섭취에 대한 (?)를 던지게 만든다. 

더욱이 최근 우유의 안전성 및 유해성 논란이 붉어져 유청을 만드는 우유가 어떻게 사육된 소에서 나온 우유이냐를 따지기 시작하면서 더욱 유청에 대한 부분은 소비자들을 혼란스럽게 했다. 물론 방목되어 Grass fed 된 소에서 나온 우유에서 만든 유청은 가격이 일반 유청에 비해서 큰 가격 차이가 나기 때문에 결국 생활형(?)이냐? 건강지향 투자형(?)이냐? 에 따라 제품을 구매하는 층이 갈라졌다고 볼 수 있다.

오늘은 유청 말고도 다른 단백질 소스를 한번 소개하겠다. 우리에게는 익숙한 단백질 급원이지만 파우더 형태의 보충제로는 그닥 잘 알려지지 않고 인기도 없는(?) 소고기 단백질(Beef Protein)에 대한 부분이다(그래도 유청빼고는 카제인과 함께 가장 많이 활용되고 있다). 

소고기가 우수한 단백질 급원임은 이미 많은 자료들을 통해서 밝혀졌다. 소고기는 돼지고기나 연어, 참치, 계란, 우유 등과 함께 가장 양질의 단백질이고 높은 단백질 함량을 자랑하는 단백질 급원이다. 다소의 지방과 콜레스테롤을 함유하고 있기 때문에 되도록 저지방 부위로 자주 먹거나 간혹 혀를 자극하기 위해 지방을 많이 함유한 부위를 즐기기도 한다.

최근 LCHF 스타일의 다이어트가 유행하면서 지방 함량이 풍부한 소고기를 즐기는 식습관도 많이 늘어났으며, 대부분의 아메리카 대륙 및 유럽에서는 소고기 섭취가 거의 주식에 가까울 정도로 소비되고 있다. 오늘은 소고기라기 보다 소고기에서 추출한 단백질 급원인 Beef Protein Isolate에 대해 다룰 것이기 때문에 소고기 자체에 대한 내용은 일단락 하겠다.

BPI 자체도 유청처럼 말이 많았다. 고기로 잘 섭취하지 않는 뼈에 붙은 부위나 콜라겐(젤라틴) 부위를 사용해서 만든 단백질이다라는 말이 많았고 소의 부산물을 사용해서 만들었다는 얘기들도 많이 나돌았다. 그런 얘기들이 일단락된 가운데 소고기 단백질 파우더의 가치에 대한 부분은 아직까지도 (?)를 던지고 있어 알아보았다.

다행히도 BPI와 WPI를 다른 요인으로 인슐린을 분비시키는 말토덱스트린과 인슐린과 단백질이 작용하게끔 하는 저항운동을 적용시켜 실험한 연구가 있어서 그 결과를 가져와보았다. 이 실험의 목적은 BPI와 WPI의 보충이 저항 운동을 하는 사람에게 근육량과 근력 증가에 어떤 영향을 미치는지에 대해 대조군(CON)과 비교한 것이다.

실험은 저항운동을 하는 남여 대학생(20대)을 무작위로 나누고 46g의 BPI, WPI, 말토덱스트린을 각각 운동직후 1회/일 섭취시켰다. 주 5일 운동을 시켰고 8주간 정해진 프로그램에 의해서 운동하였으며 운동하지 않는 날에는 같은 시간대에 같은 양의 단백질을 섭취시켰다. 체조성의 조사는 가장 정확한 DXA를 이용해서 하였고 벤치프레스, 데드리프트 1RM 테스트를 통해서 그 결과를 측정하였다. 

결과로 두 그룹 모두 근육량이 말토덱스트린(CON)에 비해서 각각 15.7%(BPI), 14.7%(WPI) 발달했으며, 체지방량도 각각 10.8%(BPI), 8.3%(WPI) 감소하였다. 1RM은 두 그룹에서 모두 CON에 비해서 증가했으나 세 그룹간의 유의적인 차이는 나타나지 않았다. 결과적으로 보충제 형태로 섭취하는 소고기 단백질은 잘 알려진 분리유청단백질(WPI)에 비해서 미미하지만 약간의 근육량 증가와 체지방 감소 효과를 더 보였고 유청단백질만큼 근육량 증가와 근력 발달을 위해 좋은 단백질 급원이라는 것이다.

이 결과는 몇없는 BPI와 WPI를 비교한 결과이고 가장 최근의 결과이다. 이미 WPI VS SPI(식물성 대두단백)이나 WPI VS PPI(완두콩단백)에 대한 비교는 다수의 실험을 통해서 밝혀졌기 때문에 가장 사람들에게 높은 평가를 받는 BPI와 WPI에 대한 비교는 매우 신선한 내용이라고 할 수 있다.

유청 고유의 맛, 냄새 혹은 유당 등 여러가지 요인때문에 유청단백질을 먹지 못하는 사람이며 여러가지 환경적인 요인으로 운동은 하지만 단백질 섭취를 잘 챙기지 못하는 사람이라면 소고기로 된 단백질 제품을 구매하여 섭취하는 것도 나쁘지 않다고 보인다. 최근 여러가지 BPI 제품이 출시되고 있기 때문에 그 형태로 섭취를 하거나 만약 소고기 단백질 자체도 맛 등 여러가지 걸림돌이 있다면 아미노산 형태의 제품을 활용해 봄이 좋을듯 하다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱