안녕하세요. 오늘의 SPORT SCIENCE는 "보충제 한눈에 보기 프로젝트!!"입니다.
현재 유통되고 있는 보충제의 종류는 매우 다양합니다. 단백질 보충을 하겠다고 접근했다가 너무 많은 종류에 어떤 것을 섭취해야할지 판단이 제대로 서지 않아 애로사항을 겪는 입문자 분들도 자주 보게 됩니다. 그렇다고 해서 제품을 하나하나 보고 비교하고 선택하는건 거의 불가능합니다. 이에 몬스터짐 SPORT SCIENCE에서는 보충제 섭취에 있어 초보자도 쉽게 이해하고 선택할 수 있는 컨텐츠를 준비했습니다. 그 첫 번째 시간으로, 오늘은 보충제 카테고리에 대한 글을 써보려 합니다.
단백질의 종류는 다양합니다. 그런데 그 분류가 상세하게 구분 돼있지 않기 때문에 모든 것을 제대로 인지하기가 어렵습니다. 가능한 보기 좋게 분류 해봤습니다. 자신이 섭취하는 보충제가 어디에 속하는지, 그리고 이 기회에 자신에게 가장 중요하고 필요한 제품을 찾는 기회가 됐으면 합니다.
기본 단백질 보충제 - Whey
기본 단백질 보충제 - 복합
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첫 번째 “기본 단백질 보충제”입니다.
크게 뚜렷한 다른 성분이 없고, 단백질만 있는 제품들입니다.
범용성이 높아 여러 가지로 응용이 가능하고, 초보자분들이 구입했을 때, 무난하게 사용할 수 있는 보충제들입니다. 상시, 운동 후 등 다양하게 먹기 편한 제품입니다.탄수화물의 급원은 우리 주변에 많습니다. 그렇기 때문에 게이너를 먹지 않고 기본 단백질 보충제 + 탄수화물(빵, 밥) 등을 먹는 것이 가능합니다. 이렇게 기본 단백질 보충제는 단백질만 들어있기에 여러 가지로 응용이 가능한 제품들인 것입니다.
(+추가된 내용, 기본단백질 보충제에서 Whey로만 구성되어있는 제품과 다른 단백질도 섞여있는 제품(복합)으로 나눴습니다.)
두 번째 “포만감 주는 제품”입니다.
이 제품들의 특징은 포만감을 주는 성분들로 구성 되어있다는 것이 특징입니다.
특징상 탄수화물과 지방 함량이 높은 보충제들입니다. 성분이나 배합 등으로 포만감을 주기에 식사 대용으로도 가능합니다. Syntha-6나 LeanPro8는 에너지원으로 사용되고 몸에 축적이 안 되는 성분들로 구성되어 있습니다.
세 번째 “상시용 제품”입니다.
언제든지 먹기 좋게 나온 보충제입니다.
“기본 단백질 보충제” 제품들 역시 상시에 먹어도 괜찮습니다. 하지만, 운동 후가 아닌 아무 때나 먹어도 좋은 제품들이 이 제품들입니다. 성분의 특성상 오랜 시간 단백질을 공급해주기 때문에, 평소 섭취해도 좋습니다.
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네 번째 “MRP”입니다.
MRP 제품들은 식사를 대신하거나, 부족한 식사를 채워 넣어주는 역할을 합니다.
이 보충제들은 각각의 특성이 강해서 조금은 어려운 제품일 수 있습니다. 한 가지 예를 들면, 제일 인기 있는 Muscle Milk는 Casein과 약간의 Vitamin & Mineral로 전체적인 영양 밸런스를 맞춰주기 좋습니다.
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다섯 번째 “ALL IN ONE”입니다.
ALL IN ONE은 크레아틴 BCAA 아미노산 등 운동 후에 필요한 성분들을 모두 모은 제품입니다.
이러한 ALL IN ONE 제품은 호불호가 갈립니다. 따로 크레아틴 등을 챙겨먹을 때 중첩이 되기 때문입니다. 하지만 모든 것이 한번에 있기 때문에, 굉장히 간편한 장점이 있습니다.
여섯 번째 “WPI” 제품 입니다.
WPI는 순도가 높은 WHEY PROTEIN을 말합니다.
보통 유당이 제거되었기 때문에 유당불내증이 있는 분들도 접할 수 있습니다. 또한 흡수가 빠르기 때문에 운동 후에 먹기 좋습니다. 제품 자체의 성격을 보면 “기본 단백질 보충제”와 비슷하긴 합니다. 하지만 WPI의 특성을 완벽하게 살린 프리미엄 군도 존재합니다.
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일곱 번째 “Casein”입니다.
느리게 흡수되는 성질을 가진 Casein은 취침 전에 먹기 좋은 제품입니다.
카제인은 위장에서 응고되는 단백질 중 하나입니다. 그렇기 때문에 흡수가 굉장히 느립니다.
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여덟 번째 “Gainer”입니다.
탄수화물과 단백질이 섞여있고 운동 후 섭취에 적합합니다.
Gainer는 단백질 보충제중에서 가장 난이도가 높습니다. Gainer 각각 제품마다 특징이 있고, 고려해야하는 부분이 제일 많기 때문입니다. 제품군도 가장 많기에 초보자가 고르기 가장 어려운 제품군이며, 숙련자 또한 제품과 양을 잘 조절해서 섭취해야합니다. 하그러나 자신에게 맞는 제품을 고를 수 있다면 가장 이상적인 보충제가 될 것입니다.
각 제품들은 위와 같은 카테고리로 나눌수 있습니다. 각 카테고리별 제품을 이해하면, 내가 원하는 제품이 무엇인지. 혹은 어떠한 제품이 더 맞는지 알 수 있습니다. 기본 단백질 보충제군을 상시에 먹는 것도 괜찮지만, 상시용 보충제를 따로 구비해 먹는 것이 더 좋습니다. 운동 후에는 운동 후에 적합한 보충제를, 상시에는 상시용을, 딱딱 맞춰서 먹는다면 훨씬 더 좋은 보충제 스택이 될 것 입니다.
또한 같은 카테고리 안에서도 각각의 제품들은 저마다 특징이 있습니다. 이 부분은 다음 칼럼에 쓰도록 하겠습니다. 사실 이 부분이 제일 재미있을 겁니다. 조금 더 다른, 조금 더 특별한 보충제를 선택할 수 있기 때문이죠. 각각의 보충제들이 저마다 특징을 가지고 있습니다. 그것을 고려해보면서 제품을 선택하는 재미가 있습니다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
기사작성: 현대진, 이호욱
기사감수: 고준일
링크 [보충제 완전정복①] 복잡한 보충제 종류 '한 눈에 보자'
링크 [보충제 완전정복②] 기본 유청 제품 한눈에 보기!
링크 [보충제 완전정복③] 효율적인 단백질 섭취! 복합 단백질편
링크 [보충제 완전정복④] 식사량 조절이 가능한, 포만감 주는 제품편
댓글 72
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스포츠사이언스
2015.09.14 15:17
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captainkorea
2015.09.12 02:01
도움을 조금 얻고자 용기내어 한자 한자 적어봅니다.
저는 현재 평범한 아르바이트중인 대학생입니다.
제가 5년전에 마른몸이 너무 컴플렉스라서 운동을 시작하게되었습니다 그때당시 몸무게가 177/45입니다.
1~2년동안 운동을하면서 살이 점점 붙고 재미가있어서 177/62되었습니다. 근데 그다음부터 문제가 발생하더라고요
점점 운동을 해도 효과가 나오지않고 결국에는 요근래 1년동안은 운동을끊어놓고도 1주일에 2번 많으면 4번 가끔 정신차리고 매일가더라도 예전에 만큼 무게도 안쳐지고 의욕이떨어지더라고요 그래서 지금현재 운동을 두달정도안갔습니다 그러면서 일에 치이다보니 있던 근육이빠지면서 지금은 그냥 점점 앙상해지겁니다.ㅜㅜ 그래서 마음을 다시먹고 운동을할려고합니다 근데 아르바이트를 하는중이라 사실상 챙겨먹기가 힘듭니다 10시에출근해서 8시나되야 퇴근을하기때문에 점심이랑 저녁만 챙겨먹고 중간에 간식먹기도 좀 힘듭니다
그래서 이번에 운동을하면 보충제 도움을 다시받을까싶어 알아보던중인데 이방법이 괜찮을까싶어 한번 여쭤봅니다
일이끝나고 운동가기전 탄수화물로만이루어진 신타6같은 제품을 섭취하고 운동이끝나면 또마시고 그리고 잠들기전에 카제인단백질을 섭취를하고 잘까합니다 제가 생각한 최대한의 생각입니다 단백질도 챙겨먹기힘들어서 자기전이라도 먹을까싶어서합니다
혹시나 이거말고도 좋은방법이 있으면 알려주시면 굉장히 감사하겠습니다. -
스포츠사이언스
2015.09.14 14:25
별로 괜찮아 보이지 않습니다. 보충제는 어차피 운동후에 먹기에 적합하게 나왔지 식간을 해결하기 위해서는 부적합합니다.
아침을 챙기고 샌드위치같은걸 준비해서 점심과 저녁 식간에 드시고 저녁드시고 퇴근해서 운동하고 식사할때 up your mass같은 제품을 드시면 될듯합니다.
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서윤범
2015.09.11 13:59
좋은 내용의 글 감사합니다.
조언을 얻고자 합니다. 바쁘시겠지만 간단하게라도 답 주시면 정말 감사하겠습니다.
저는 178cm. 82kg 44세입니다
운동한지는 1년 6개월 가량 되어가고 있습니다.
7시정도 아침 기상직후 신타6로 아침대용으로 하고있습니다.
9시경 회사도착하여 간단한 업무 정리후 제로임팩트 바(410칼로리, 탄수화물 34g / 단백질 30g / fat 17g)한개 섭취
점심시간에 일반식
오후 4시~5시경 저녁 운동을 위해 간단한 식사(샌드위치 혹은 국수 등)를 합니다.
그리고 저녁 8시경 운동을 시작하여 1시간 20분 가량 운동합니다.
운동 직후, 신타6 + 크레아틴 섭취하며 1시간내에 약간의 탄수화물(식빵한조각 때로는 쌀밥 세숟가락 정도)과 계란흰자 혹은 닭가슴살과 브로콜리, 신타6 아이솔레이트 섭취 후, 취침합니다.
그리고 부스터, 펌핑제, 글루타민, 동화대사 등의 제품을 번갈아가면서 섭취하고 있습니다.
예를 들어 노익스 섭취하다가 소진하고 나면 펌핑제를 구매하고 또 소진하고 나면 bcaa제품을 섭취하는...방식..
저의 식단과 보충제 섭취에 있어서 부족한 점이나, 변경해야 할 점 부탁드립니다.
인바디 측정치로는 근육량이 기준치를 상회하고 있습니다만,
현재로서도 운동의 목표는 근육량 증가에 있습니다. (뱃살은 늘고 싶지 않네요...;;)
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스포츠사이언스
2015.09.11 14:47
기상직후 사과나 키위 같은 과일을 1-2종 정도드시고 시간되시면 요거트 같은거 사두셨다가 요거트 같은거 드시는게 더 좋을듯 ~나머지는 괜찮습니다.
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서윤범
2015.09.12 08:04
답변 감사합니다^^
아침에 보충제 사과 요거트 ! 명심할게요. 거듭 감사합니다~ -
평화왕자김하성
2015.09.11 12:37
운동후에 현재 나우무맛이랑 페이즈 반스쿱씩 섞어서 먹고있습니다
그외에 다른때에는 안먹고요 괜찮을까요? -
스포츠사이언스
2015.09.11 14:43
페이즈1서빙에 나우무맛 1스쿱넣으시면 될듯합니다. 다른때는 식품으로 섭취하시고 안된다면 페이즈 1회 정도 추가하세요
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DDaa
2015.09.10 02:42
안녕하세요~176 60kg 현재 아침 닭가슴살100g 미숫가루, 점심 백반 5~6시 백반 혹은 간식 9시 백반 혹은 간식 운동(xtend) 운동후 닭가슴살 100g 업유어매쓰 2스푼 크레아틴5g 섭취중인데 보충할게 잇을까요?? 게이너마저 먹고 프로틴으로 갈아타려는데 괜찮나요? 괜찮으면 어떤 제품이나을까요? -
스포츠사이언스
2015.09.10 10:32
체중대비 단백질 섭취량이 많아질것 같습니다. 백반에서 얼마만큼의 단백질을 섭취하냐도 중요할듯 하네요.
크레아틴은 3g만 먹어도 될듯합니다. 5g이 필요할 체중이 아닙니다. 프로틴으로 갈아타면 당연히 탄수화물을 그만큼 챙겨야 합니다. 몬스터블랜드 제품을 추천합니다.
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WPI를 말씀하시나본데 WPI제품은 거의다 비슷합니다.
http://www.monstermart.net/combat-100-isolate-5-lbs-ko.html
기본적으로 운동과 휴식이 골고루 받쳐준다면 단백질과 BCAA를 병행하는 것을 추천합니다