다이어트

젖산(Lactic acid) 이용하기....EPOC 시스템의 이해 14

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영영사 우수입니다.

오늘은 SPORTS SCIENCE는 EPOC(Excess Post-excise Oxygen Comsumption)에 대한 내용입니다.

EPOC를 간단하게 설명해보자면, 운동이 끝난 이후에도 대사량 증가와 지방연소 효과가 강하게 나타나는 것이라고 설명할 수 잇습니다. 최근 우리나라 스포츠학계와 캐나다의 스포츠 학계에서 다수의 대상을 선정하여 이 연구를 하였고 서로 유의성의 매우 큰(매우 비슷한) 연구 결과가 나왔습니다.

근육의 생리학을 공부하시면 근육의 수축은 준비기-수축기-회복기의 3가지 단계로 나뉩니다.

수축기보다 회복기가 길고 수축기에 발생한 열은 회복기에 가서 서서히 대사생성물을 소모하면서 감소하는데 결론은 운동이 끝난 후에도 우리 몸은 회복을 위해 계속 다량의 에너지를 사용하고 안정시보다 더 많은 산소를 소모합니다.

고강도 운동시(유산소, 무산소) 생성된 불완전 연소물(젖산이나 케톤등)을 처리하기 위해 잠시 미뤄 놓은 산소 소모가 활발하게 일어납니다. 저강도 유산소시 지방연소비는 늘지만 결론적으로 전체 에너지 소모가 줄고 은동 후 소모가 적기때문에 결국 지방감소는 적은 편이지만 고강도 유산소시 지방연소비는 상대적으로 줄지만 전체적 에너지 소모가 줄고 그에 따른 후 소모가 매우 커서 실제 휴식 시 은동 후 소모에 따른 지방소모가 매우 큽니다.

EPOC를 이용하게 만드는 유산소 시 유산소 당시에 에너지와 지방소모+휴식 중 지방소모가엄청나게 되는 것입니다. 짧은 시간으로 더 큰 효과를 볼 수 있는것이지요. 이 EPOC시스템을 이용하면 유산소의 ZONE을 나눌때...

그림상에서 보면 1-2-3(70%) - 4(80%) - 5(SOS존: 90%)존 중 4존 영역 이상에 도달(특히 4영역)하게 해야 하는 것인데, 이증 산소소모량의 80% 이상을 사용하는 존의 경우 체내 발열을 느낄 수 있습니다.  이 방법이 바로 인터벌 트레이닝 인데 80% 이상의 강도높은 유산소 + 휴식을 1 CYCLE로 하여  X 5~10회 반복이죠. 대략 15~30분 사이클에 따라 15분을 실시한 그룹에서 1시간동안 저강도 유산소를 한 그룹과 비교시 체지방 감소 비가 더 컸으며 중요시 할 점은 근육량이 증가하였다는것입니다.

물론 상체는 보존, 허리이하 부위 하체에 증가, 심폐지구력 증가 심폐지구력 증가에 따른 웨이트 능력 증가 등이 나타났다고 합니다. 우리나라의 논문은 몇십명이어고 캐나다는 100명 이상의 결과였다고 하니 한번 믿어 볼만 하겠죠??  센터 안에서는 고정사이클을 이용하면 좋겠고 공원에서 전력질주+휴식 사이클도 괜찮을거 같습니다.

그럼 EPOC시스템을 잘 이용하려면 어떻게 해야 하냐??

최근 영양생리대사 학회지에 실린 2011년의 따끈따끈한 논문에 의하면 EPOC의 효과적인 이용에 대한 것들이 나옵니다.

방법은 엘리트 선수들과 일상적으로 운동을 하는 GYM PEOPLE들에게 1RM의 70%, 80%, 90%로 각 2SET씩을 운동을 시키며 EPOC와 에너지 소비에 대한 것을 조사하였습니다.  

두 집단에서 모두 똑같은 결과가 나왔는데요...

결과는 같은 RM의 운동에서도 1SET째보다 2SET째에 에너지 소비가 적었으며 즉, 1SET에는 무게에 대한 적응 때문에 더 많은 에너지를 사용하고 1RM에 가까울수록 에너지 소비가 크다는 것이었습니다. 다만 EPOC의 경우 1RM의 70, 80, 90%에서 그리고 각 SET마다 모두 똑같다는 결과가 나왔습니다. 즉 EPOC....운동후 초과회복에 의한 에너지소비는 운동의 절대 강도보다는 운동의 축적된 강도....즉 총 무산소 운동과 유산소 운동의 누적강도가 결정된다는 것입니다.

쉽게 설명하자면 1RM으로 10SET의 운동을 하는 것보다 10RM으로 10SET의 운동을 하는것이 같은 시간에서 한다면 누적강도가 10RM 10SET가 크기 때문에 EPOC의 누적이 크고...결국 더 많은 에너지를 소모한다는 것입니다. 물론....1RM으로 100SET를 한다면 = 10RM 10SET랑 같을테지만요....1RM으로 100SET를 할수 있는 사람이 있을까요?? 1RM으로 하면 휴식시간도 물론 길어지겠지요...

다이어트 할때는 1RM도 중요하지만 누적강도를 올리는 방법을 사용하는 것이 에너지 소비를 촉진하는 좋은 방법인것 같습니다. 그렇다고 무조건 저강도로 고반복을 하는것은 근력손실을 유발하기때문에 그렇게 좋은 방법은 아닌것 같습니다. 적어도 1RM의 70%정도는 유지해 주는것이 좋을듯 합니다!! 시간이 없다고 핑계대지 마시고 갑자기 하면 다칠위험이 있으니 조금씩 늘려가며 투자해서 EPOC를 잘 이용해서 다이어트와 심폐지구력을 동시에 획득하시기 바랍니다.

Written by  우수