안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 섭취 간격에 대한 내용입니다.
운동하는 사람들이라면 누구나 알고 있고 지키고 있는 것이 3시간 마다 단백질을 섭취하는 것입니다. 어디서 부터 생겨난 이론인지 모르겠지만 대부분 그렇게 먹고 있기 때문에 당연히 그렇게 단백질을 먹어야 하는 것으로 생각하고 있습니다. 근 손실을 방지하고 근 성장을 위해 30g의 단백질을 3시간 마다 먹어라는 것의 근거는 무엇일까요?
Written by 우수
댓글 65
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웅캬캬마왕
2015.05.17 21:42
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우수
2015.05.18 10:27
뭔가 이상한데요 중복됩니다. 아미노가 몬스터아미노인가요? 몬스터아미노가 bcaa인데 드시고 또 bcaa를 드신다는 말씀같은데요?
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귀귀귁
2015.03.06 13:42
우수님 지난번 보충제 관련 답변 감사드립니다.
오늘 이 글을 보고 또 하나 얻어 가게되네요
이전 까지는 3시간 30g 설이 약30g의 단백질의 소화 흡수까지 시간이 3시간가량 걸릴 뿐이며, 중요한 것은 하루 총 섭취하게되는 단백질의 양이 중요하다고 알고 있었는데, 이게 일반식의 얘기이고,
유청의 경우 얘기가 달라진다는 점은 오늘 처음 알게 됐습니다. (충격적입니다..)
이제까지는 아침 근력 운동 후 WPC 단백질 보충제 54g ( 한 서빙 당 18g 포함), 자기 전 36g씩 섭취를 해줬었는데, (하루 총 공급량이 중요하다고 알고 있었기 때문에)
아침식사를 못하고 점심시간 까지
일반식을 제외한 보충제로 단백질을 섭취해줄 경우,
아침 근력 운동 직후 18g (오전 9시)
1시간 후 18g (오전 10시)
1시간 후 18g (오전 11시)
1시간 후 일반식 (오후12시, 단백질 30~40g정도)
3시간 후 일반식 (오후3-4시경, 단백질 30~40g정도)
이런식으로 섭취 진행해줘야 한다는 얘기가 되나요?
취침전 36g도 사실 상 무용지물이 되는 것 같아 가슴이 아프네요 ㅜㅜ
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우수
2015.03.06 18:44
보충제로 단백질을 섭취할경우 식간에는 유청이 아닌 카제인을 섭취하면 됩니다.
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헤르초그
2014.11.21 15:28
운동후에 보충제를 먹고 있는데요.
보충제가 1시간이내에 흡수되고 남은게 지방이되거나 변으로 나간다는 얘기 잖아요!
그러면... 1시간 이후에 닭가슴살로 단백질을 섭취해도 되는건가요?
아니면 3시간 이내까지 먹는 단밸질은 지방이나 변으로 나간다는 얘기 인가요?
이해가 잘 안되네요 ㅜㅜ
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우수
2014.11.21 18:36
보충제 또한 식품에서 추출한 성분이기 때문에 식품성분으로 볼때 식품마다 흡수시간이 다릅니다.
소화가 천천히 되며 천천히 아미노산을 공급하는 단백질 급원의 경우 우리몸에서 흡수할수 있는 양에 적합하게 소화되면서 흡수될 수 있어 손실되는 양이 적다는 것입니다. 하지만 빠르게 흡수되는 단백질을 먹을경우 1시간이내에 흡수될 수 있는 양이 적은데 많은 양을 먹으니 당연히 흡수되지 못하고 나머지가 버려지거나 다른 용도로 사용되는 것이죠
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라힘드본
2014.11.18 21:29
우수님! 유청만으로 단백질을 섭취할 경우 대략 1시간내에 소화 및 흡수가 다 이루어지고 과도한 여분은 당신생을 하거나 지방으로 전환되어 사용 된다고 하셨는데 체지방이 아닌 제지방을 말씀하시는건가요?
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우수
2014.11.19 10:07
제지방은 근육입니다. 체지방이죠
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라힘드본
2014.11.19 10:45
다른 글에서는 필요량보다 과도한 단백질 섭취로부터 오는 열량은 탄수화물과 다르게 체내에서 대사되지 않는 다는 것이 입증된 것으로 과도한 단백질 섭취가 체지방을 증가시키지 않는다고 하셨는데 조금 혼란스럽습니다.
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우수
2014.11.19 12:42
네 그글과 분명 혼란을 줄 것이라 생각합니다. 기본적인 틀은 이렇습니다. 과도하게 빠른 단백질의 섭취는 체내에서 흡수되지 못하고 배설되거나 당신생 또는 지방합성에 이용될 수 있습니다. 하지만 체지방을 증가시키는 것이 먹는다고 바로 체지방을 증가시키는 것은 아닙니다. 조금 혼란스러운 일인데, 이해하기 편하시게 정리를 해드리자면 과도하게 빠른 단백질을 필요량 이상 섭취시 흡수가 안됨으로 인해 배설되거나 과도한 단백질 대사로 인해 암모니아 발생으로 간과 신장에 무리를 줄 수 있으며 당신생이나 체지방 대사에 이용될 수 있다는 것이 현론이며, 제가 소개한 연구논문은 단백질 과다한 섭취가 체지방을 증가시키지 않는 다는 것으로 보아 단백질을 과도하게 섭취하는 경우 체지방 합성에 이용되지 않는 것은 아니나, 되도록 체지방증가에 관련되지 않게 사용되는 것이 단백질 대사의 특징으로 보입니다. 연구 논문들의 경우 여러가지 단편적인 것들이므로 이와 관련된 연결관계들을 찾아야 합니다. 조금더 확실한 데이터가 나오면 칼럼으로 정리해 드리겠습니다.
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좋은글 잘읽었습니다!!
평소 일하는 날에는 잘 챙겨먹기가 어렵지만
쉬는 날에는 하루3끼 일반식을 기준으로 오트밀 + 닭가슴살,참치캔,복합단백질쉐이크,단백질바 등 같이 섭취하고
밖에서 사먹는 경우 밥이랑 고기나 비슷한걸로 최대한 먹을려고,,, 노력 ㅠ ㅎㅎ
운동 30분전 킬잇 or 1mr 부스터 섭취 , 운동 후 샤워전에 페이즈8 or 신타 or 몬밀 + 글루타민 한스쿱 + 몬스터아미노산 한스쿱 을 썩어서 먹고 샤워 후 30분뒤에 bcaa를 마시고 있는데 ;; 괜찬은가요?? 그리고 운동 후 와 잠자기전의 시간이 클경우 잠자기전에 복합단백질쉐이크를 먹을까하는데,, 괜찮을까요??