다이어트

다이어트 시작 시 꼭 체크해야 할 5가지 32

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

연중 다이어트 혹은 평생 다이어트라는 말이 있습니다. 이 말은 한번 다이어트를 시작했다면 멈추면 안된다? 혹은 멈출 수 없다는 것입니다. 이처럼 다이어트는 특정 때마다 하는 것이 아니라 계속 진행되어야 하는 것입니다. 그래서 오늘은 다이어트의 세계에 입문하려고 하는 분들을 위해 다이어트 시작 전에 꼭 체크해 봐야 할 사항들을 점검해 보도록 하겠습니다.

1. 열량있는 음료를 즐기는가??

음료, 즉 액상으로 되어있는 음식은 고형에 비해 상대적으로 먹기가 편하고 소화가 빠르다는 점에서 쉽게 열량을 섭취할 수 있는 가장 좋은 형태입니다. 그래서 소화기능의 장애 혹은 병상에 있는 사람들에게 액상으로 된 식품을 공급하지요(물론 극도로 안좋은 상황이면 정맥영양을 실시합니다). 혹시 열량을 함유한 음료를 즐기지는 않습니까??

사실상 잘 따져보면 우리가 일상생활에서 음료를 통해 섭취하는 열량이 상당합니다. 흔히 커피 한잔을 마셔도 달달한 카라멜 마키아또나 카페모카 등, 일반 음료를 마셔도 콜라나 사이드, 트로피카나, 데미소마 혹은 웰치스 등 청량음료나 과일 주스 등을 드시지 않으신지요?? 

사실 이런 음료들은 먹기 매우 편하지만 적게는 ~100kcal, 많게는 300kcal이상의 열량을 대부분 당으로 함유하고 있습니다. 식사를 충분히 한 상황에서 추가적인 빠른 당의 섭취는 지방으로 저장되기 쉬우며 체지방을 축적시키는 결정적인 요인으로 작용합니다. 또한 음료는 이상하게도 포만감을 자극하는 능력이 적기 때문에 식사를 거르고 대용으로 먹는다고 해도 불리한 요건에 놓이게 됩니다.

방법 : 다이어트의 시작과 함께 최우선적으로 열량이 있는 음료를 무열량음료(아메리카노, 녹차, 우롱차, 마테차, 둥글레차 또는 생수, 간혹 탄산이 땡긴다면 탄산수 혹은 제로콕을 가끔 추천)

2. 식후 디저트를 즐기지는 않는가??

다른때는 몰라도 꼭 식후에 무엇인가 달달한 것을 찾는 분들이 있습니다. 사람들은 단맛, 짠맛, 쓴맛, 신맛, 매운맛이라는 5가지 특색있는 맛을 즐기고 그중에서도 단맛을 가장 선호합니다. 그래서 짠맛, 쓴맛, 신맛, 매운맛이 강한 음식을 먹으면 대부분 단것을 찾는다는 통계결과가 있습니다.

흔히 감자탕같은 짜고 매운것을 먹으면 나와서 아이스크림과 같은 단것을 찾는 것이죠. 혹시 식당에서 나와서 바로 사탕을 입에 넣지는 않습니까?? 아니면 식당에서 나와서 달달한 카라멜 마키아또나 프라푸치노에 스트로우를 꼽고 먹지는 않습니까??

물론 이것들 이외에도 한국사람들에게 특히나 통용되는 진리가 있습니다. 바로 과일인데요, 과일은 과당을 다량 함유하고 있어 포도당이 있는 상황에서 과당은 글리코겐으로 저장되지 못하며 ATP생성을 하지 못해 결국 지방으로 빠르게 전환되어 저장됩니다. 식후에 어머니 혹은 식당 아주머니께서 전해주시는 과일을 먹지 않으십니까?? "과일은 살안쪄"라는 말과 함께 과일은 최고의 디저트라는 공식이 밖혀 있는 한국인들에게 고탄수화물성 고지방성(+고과당성) 고콜레스테롤 혈증이 가장 두드러지는 이유는 무엇일까요??

방법 : 과일은 아침 식사대용으로 3-4가지를 소량씩(50~100g미만 ex: 키위, 오렌지, 사과, 바나나 등을 반개씩) 섭취하거나, 과일이 먹고싶을때는 운동전에 섭취하여 수분과 비타민 에너지원을 공급하는 방식으로 전환한다. 식후에 당분위주로 된 디저트는(대부분 디저트가 그러함) 피하도록 한다. 

3. 너무 많은 변화를 한꺼번에 바라지는 않는가?

물론 방송매체의 잘못도 많지만, 이는 너무 상업적으로 활동하는 트레이너들 또한 문제입니다. 마치 100일간만 운동하면 몸짱이 될 수 있는 것처럼 이쪽 분야에 대해 지식이 없는 일반인들을 혼동되게 하여 일반인들이 매우 단기간에 몸을 변화시킬수 있는 것처럼 알고 있는 경우가 너무 많습니다. 생리적으로 우리 몸은 항상성(Homeostasis)을 유지하려고 하기 때문에 급격한 변화일수록 몸에 무리가 가는 것은 당연합니다.

우리몸은 체온, 체액량, 체약의 pH, 삼투압 등과 함께 체중마자도 일정하게 유지하게 하는 항상성 기전이 발동합니다. 그래서 잠시 변화된 체중이 일상생활을 되찾으면 언제 그랬냐는 듯이 정상으로 돌아와 있습니다. 과식을 한후 열이 발생하는 것도 체지방으로 저장량을 줄이기 위한 발열반응입니다. 그래서 체중이 급격하게 변화하면 변화할수록 요요의 가능성도 높습니다. 우리몸은 원래의 체중으로 빨리 돌아가려 하기 때문이지요. 너무 빠른 변화는 체내의 모든 조절반응의 급격한 변화를 야기하기 때문에 그만큼 몸에 무리가 옵니다. 명심하세요

방법 : 체중변화를 1개월에 3-4kg정도로 잡고 최대 6kg이하(중등도이상 비만일 경우)로 잡아 자신의 목표체중과 현재 체중의 차이를(감량해야 할 체중) 설정하고 이를 3-4로 나눠 걸리는 기간을 계산하되 3개월당 1개월을 추가하여 기간을 잡는다(체중의 항상성 때문에 원하는 체중만큼을 계속적으로 뺄수가 없습니다). 100일 몸짱은 잊어버리세요

4. 식사준비에 너무 많은 시간을 뺏기지 않는가?

다이어트를 하다보면 도시락을 준비한다고 이것저것 챙기는 경우가 많습니다. 혹시 어머니들이 살찌는 이유를 아십니까?? 물론 식후에 남는 잔반이 아까워 드시다보니 체중이 증가하는 경우도 있지만, 식사를 준비하다가 먹는 열량이 통계적으로 상당하다는 것도 아시는지요?? 식사를 준비하는 시간이 많거나 긴 사람들일수록 식사섭취량이 10%이상 증가한다는 대한영양사협회의 통계가 있습니다.

사람의 식욕을 자극하는 요인으로는 뇌상, 위상, 장상이라는 3가지 원인이 있습니다. 그중 80%이상을 차지하는 뇌상은 생각하거나 시각적으로 봄으로서 발생되는 식욕으로 이를 통하여 위의 위산 및 소화효소 분비를 자극합니다. 즉 배고픔을 유발하는 요인이 되는 것이죠. 음식을 보거나 요리하는 도중 냄새를 맡거나 머리를 생각을 하거나 하는 것들은 모두 식욕을 자극하는 요인이 됩니다. 음식을 오래보거나 준비하는것이 식욕을 자극하니 이 또한 주의할 요인입니다.

방법 : 되도록 식사준비시간을 줄이도록 노력합니다. 또는 식사를 도시락보다는 편하게 주변환경여건에서 섭취할 수 있는 음식중에 자신의 목적에 부합되는 음식을 섭취하는 것이 좋은 방법입니다.

5. 혹시 너무 많은 끼니를 먹지는 않는가?

다이어트 할때보면 식욕이 자주오는 것이 두려워 식사를 여러번 나누어 소량으로 하루 6-8끼 정도 식사를 하시는 분들을 볼 수 있습니다. 항간에는 자주 나누어 식사를 하는 것이 신진대사를 증가시켜 다이어트에 도움이 된다고 광고하고 있으며 그래서 보디빌더처럼 여러번 식사하는 것이 좋은 방법인 것으로 알려져 있습니다.

하지만 그 신진대사의 증가는 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 신진대사의 증가라고 말하고 있지만 사실은 잦은 식사로 인한 인슐린 반응, 인슐린 민감성 저하, 그리고 식사패턴의 익숙화에 따라 시간마다 나오는 위산에 대한 신체의 보호 반응입니다. 예로서 어떤 사람이 2시간마다 식사를 할 경우 식사후 2시간이 지나면 위는 자동적으로 위산을 분비합니다. 그러면 우리 몸은 위산으로부터 소화기관을 보호하기 위해 식사를 하라고 배고픔의 신호를 보냅니다(위에 언급한 위상도 이에 해당합니다)

또한, 통계자료에 따르면 잦은 식사를 통해 다이어트를 한 경우 다이어트가 완료된 후에 요요가 발생하는 빈도가 더 크다고 합니다. 이는 다이어트가 끝나서 식사량은 원래대로 돌아왔지만 자주 먹던 습관은 감소하지 못해 원래의 식사양으로 더 많은 횟수를 섭취하다보니 요요가 발생하는 것입니다.

방법 : 아침-점심-저녁과 같이 일반인들이 식사패턴인 3끼 유지를 기본으로 운동후 1회 식사 혹은 식사텀이 긴 점심-저녁 사이에 간단한 간식(예로서 계란1개+저지방우유 혹은 두유 등)정도를 추가하는 것이 일상적인 패턴과 함께 다이어트 하기에 좋음

written by 우수