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[AIS] 나에게 맞는 탄수화물 섭취법 60

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 호주의 최첨단 스포츠 시설이자 스포츠영양학의 선두 주자로 있는 AIS(Australian Institute of Sport)의 탄수화물 섭취방법에 대한 글을 소개하려고 합니다.

스포츠 수행능력을 증가시키는 다양한 방법들은 과학자들 또는 선수들 사이에도 토론의 주요 아이템이 되었습니다. 많은 전문선수 또는 일상적으로 운동을 즐기는 사람들이 그들이 노력하고 있는 스포츠에서 적절한 신체조성을 달성하면서 최적의 결과를 내기 위해 필요한 탄수화물의 섭취량이 얼마인지에 대한 확신이 없는 것은 더 이상 놀랄 일이 아닙니다.

탄수화물이 중요한 이유는 장기간 지속되거나 고강도로 수행되는 운동에서 주요 에너지원이기 때문이며, 우리 몸은 탄수화물을 글리코겐으로 간과 근육에 저장하지만 그 저장량을 제한이 있기 때문에 운동인들의 운동 프로그램에 필요한 탄수화물의 양을 충족시키지 못하고 그 결과 피로, 고강도 훈련능력 감소, 경기수행능력저하, 면역 기능 저하 등을 유발할 수 있습니다. 이러한 이유로 활동적인 사람들은 운동 에너지원으로 그들의 탄수화물 필요량에 따라 일상생활 전반에 걸쳐 탄수화물 섭취 계획을 세우는 것입니다. 

그렇다면 얼마큼의 탄수화물이 필요한 것일까요? 탄수화물 필요량은 운동인들의 운동과 경기 프로그램에 따라 달라지는데 운동빈도, 지속시간(기간), 강도가 이를 결정짓는 요인입니다. 운동과 관련된 활동 수준이 매일 변화되기 때문에, 탄수화물 섭취도 이에 따라 달라지게 됩니다. 고강도 운동을 하는 날에는 활동 증가에 따라 탄수화물 섭취를 늘려야 하며 이로 인해 최대한의 운동수행능력을 발휘하고 회복이 촉진될 것입니다.

반대로, 저강도 또는 휴식일에는 탄수화물 섭취량을 줄여야 할 것인데, 나날이 변화되는 탄수화물 섭취를 조절하는 효과적인 방법은 중요한 훈련 시간 주변에 탄수화물이 풍부한 식사나 간식을 배치하는 방법입니다. 이러한 방법은 운동인들이 그들의 총 탄수화물 필요량을 충족시킬 수 있게 도와줄 뿐만 아니라 운동의 에너지원을 공급하기에 최적의 탄수화물 섭취 타이밍을 가지는 것이 됩니다.

스포츠영양학계에서 제안하는 일일 탄수화물의 섭취 가이드는(근육량 증가시에 해당)

저강도 : 저강도 또는 기술습득활동 = 3-5g/kg체중

중강도 : 적절한 운동 프로그램(1일 1시간정도) = 5-7g/kg체중

고강도 : 중-고강도 운동 프로그램(1일 1-3시간) = 6-10g/kg체중

최고강도 : 중-고강도 운동 프로그램(1일 4-5시간) = 8-12g/kg체중

스포츠영양학계에서 상황별 탄수화물의 섭취 가이드는

에너지원 공급 : 90분 이내로 수행되는 경기 = 24시간동안 7-12g/kg체중

탄수화물 로딩 : 90분 이상 수행되는 경기 = 24시간동안 10-12g/kg체중으로 1.5~2일간

운동전 에너지원 : 운동 60분전 = 1-4g/kg체중(운동에 따라 1-4시간 전 섭취)

단기 운동중 : 45분 이내 끝나는 운동 = 탄수화물 필요하지 않음

지속되는 고강도 운동중 : 45-75분간 지속되는 운동 = 적은양(약 15~30g)

인터벌 등 지구력 운동중 : 60~150분간 지속되는 운동 = 시간당 30-60g

지구력 운동중 : 150분~180분간 지속되는 운동 : 포도당/과당 혼합물 등으로 시간당 90g까지

급속 에너지공급 : 운동사이 시간이 8시간 이내 : 처음 4시간 동안 시간당 1~1.2g/kg체중

자신의 운동에 맞는 탄수화물 양을 알았다면 어떤 탄수화물 식품을 먹는 것이 좋을까요?? 일상적으로 자주 섭취하는 많은 음식과 음료들에 탄수화물을 함유하고 있습니다. 과거에는 탄수화물을 단당류와 다당류로 구분하였고 최근에는 저-GI와 고-GI 탄수화물로 분류하며, 스포츠영양학분야에서는 영양밀도, 에너지밀도 또는 고지방함유로서 탄수화물을 구분하고 있습니다.

영양밀도가 높은 탄수화물 : 식품 중에 탄수화물을 비롯하여 단백질, 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제가 풍부한 식품 및 음료 ex) 빵, 시리얼, 통곡, 과일, 감자, 고구마, 옥수수, 콩, 저지방 유제품 = 일상 생활 전반에 걸쳐 다른 영양소를 공급하기 위해 매 식사마다 섭취

  그럼 운동전에는 언제 식사를 섭취하는 것이 효과적일까요?? 운동전 식사의 섭취는 식사가 소화되고 흡수되었을 때에만 유용하다고 볼 수 있습니다. 이 말은 운동중에 섭취한 음식물이 사용될 수 있게 큼 하는 식사섭취시간의 여유가 있어야 한다는 것입니다. 음식물이 소화되고 흡수되는 데에는 식품의 형태 및 양에 따라 달라지기 때문에 일반적으로 지방, 단백질 및 섬유질이 많은 식품일수록 운동과 가까이에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 일반적으로 식사는 운동 3-4시간 전에 섭취를 마무리하여야 하며 가벼운 간식의 개념은 1-2시간 전에 섭취를 마무리하여야 합니다. 여유가 있다면 여러 가지 시도를 통해 타이밍, 양 및 필요량을 체크해 볼 필요가 있습니다.

그럼 운동 전 식사로는 어떤 식품이 적당할까요?? 운동전에 식사는 탄수화물을 공급해야만 합니다. 지방을 적고 섬유질은 적당한 것이 소화가 쉽게 되고 위장관의 불편함을 감소시키는데 효과적입니다.

3-4시간 전에 섭취하기 좋은 것으로는

펜케이크(꿀 or 잼) + 저지방우유

구운 감자(고구마) + 코티지치즈(저지방치즈) + 우유

토스트 + 구운 콩

시리얼 + 우유

치즈/고기롤빵 + 바나나

과일샐러드 + 요거트

저지방소스로 만든 파스타 또는 리조또

MRP 보충제(게이너라고 말하는 것을 뜻함)

밀크쉐이크 또는 과일스무디

스포츠바(탄수화물과 단백질량 체크할 것)

시리얼바

시리얼 + 우유

과일

운동과 1시간 이내에 빠르게 섭취하기 좋은 것으로는

스포츠음료

탄수화물 젤리

코디알

스포츠바

시간이 나지 않아 이른 아침에 운동을 해야 하는 경우라면?? 언제나 운동전에 3-4시간의 식사간격을 가질 수 있는 것이 아니기에, 운동 1시간 전에 가벼운 간식을 섭취하는 것이 좋습니다(위에 스포츠음료, 탄수화물 젤리, 스포츠바 등). 그리고 운동중에 탄수화물 섭취를 하는 것이 전반적인 효과면에서 좋습니다.(스포츠 음료 등)    

다이어트 중에는 운동전 식사를 하지 말아야 하는지에 대해서는 마치 12시간 이상의 공복유산소를 연상케 합니다. 같은 부하의 운동을 할 경우 탄수화물을 함유한 식사 또는 간식을 섭취한 후와 비교하여 공복상태(식사로부터 8시간 이상)에서 운동을 하면 지방을 운동 에너지원으로서 사용하는 비율이 더 커집니다. 하지만 운동전 탄수화물을 섭취한 것이 운동강도를 늘리고 운동시간을 증가시킬 수 있다는 것은 매우 중요하며 이로 인해 에너지사용량이 증가하고 지방 감소를 위한 네거티브 에너지 상태를 만들 수 있다는 것입니다.(근육량 감소를 최대한 억제하고 지방을 사용하기 위해서는 운동중에 지방-근육을 모두 사용하는 것 보다 근육과 지방의 사용을 최소화 하면서 운동 후 추가적인 에너지 소비를 통해 지방을 사용하는 것이 근육량 보존 및 체지방감소에 효과적 : EPOC 및 코리회로 참고)

written by 우수  

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.