영양학

베이킹 소다와 운동수행능력 증가 52

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 Monsterzym Nutrition School에서는 베이킹소다로 불리는 중탄산염의 기능에 대한 소개를 하려고 합니다.

고강도의 유산소 운동중에 피로의 주요 원인으로 알려진 것이 바로 근섬유 내 수소이온 (H⁺)증가에 의해 일어나는 산증(acidosis)이라고 할 수 있습니다. 수소이온의 증가는 근육과 혈액의 pH 감소를 유발하고 운동을 위한 ATP를 생산하는 해당(glycolysis)을 늦추며 근수축을 위해 필요로 하는 칼슘이온의 방출을 억제하고 일부 운동에서는 피로감을 증가시키는 작용을 합니다.

여러가지 완충제(buffer: 산화를 알카리로 억제하거나 알카리화를 산으로 억제하여 항상성을 유지하게 만들어 주는 작용을 하는 성분)들이 인체에서 사용될 수 있지만 수소이온에 의한 산화를 억제하는 주된 방법은 중탄산염 또는 헤모글로빈을 이용한 방법이라고 할 수 있습니다. 1990년대부터 연구자들은 에르고제닉 에이드(운동수행능력증가보조제)로서 중탄산소다(sodium bicarbonate)의 사용에 관심가졌습니다.

헤모글로빈과 중탄산소다를 이용한 방법은 기타 단백질, 인산염 또는 다른 기능성성분을 이용한 방법보다 가장 잘 알려지고 많이 연구된 방법으로 헤모글로빈의 경우 산소를 머금고 있는 헤모글로빈은 조직에 산소를 전달하고 조직에서 나오는 수소이온을 받아서 수소이온과 결합하고 체액의 산성화를 막습니다.

중탄산소다의 경우에는 인체가 호흡부족상태에 빠지면(고강도 운동시 자연적으로 발생하는 무호흡 상태 또는 호흡부족상태), 혐기성 해당과정을 통해 젖산이 생성되고(H+이온 발생), 근육 조직의 대사에 의해 강산이 발생되며, 호흡의 부족한 관계로 조직이 산소를 사용하고 나온 이산화탄소(CO2)의 혈액 내 농도가 올라가게 됩니다. 이럴 경우 이산화 탄소에 의해 수소이온(H+)의 증가가 발생하고 결국 이 또한 체내 산화의 결과로 나타나게 되는 것이죠.

이런 산증의 조절은 신장이 하게 되는데, 혈액내의 수소이온 농도가 증가하여 산증이 발생하면 신장은 중탄산염의 재흡수를 촉진하여 수소이온을 중화시키고 이로인해 체내 산증이 발생하는 것을 억제하거나 지연시킬 수 있는 것입니다. 이것이 바로 대표적인 중탄산소다의 기능이라고 할 수 있습니다.

중탄산소다를 사용한 운동수행능력평가에서는 0.3g/kg의 중탄산소다를 운동전 섭취할 경우 남성들에게서 운동수행능력의 증가 및 산증의 감소를 보여주었습니다. 또한 이 효과는 장거리 선수, 스프린터, 사이클, 수영까지도 영향을 주어 이들에게서 수행능력의 증가와 산증 감소를 동시에 나타내었습니다.

중탄산소다와 크레아틴을 함께 섭취할 경우 크레아틴 단독 섭취하는 것보다 운동수행능력증가에서 효과를 보여 많은 스프린터 혹은 사이클 경기, 마라톤 선수들이 애용하고 있는 상황입니다. 전에 잠깐 소개한 호주의 AIS(Australian Institute of Sports)에서도 중탄산염과 크레아틴은 모두 CLASS A에 들어있어 효과적이고 안전한 Supplement로 인정받고 있습니다.  

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운동전 섭취 타이밍은 1-3시간전으로 조절을 해도 그 기능의 변화가 없는 것으로 보아 중탄산소다는 섭취후 체내에 축적되었다가 체내가 급격시 산성화 되는 때에 작용하는 것으로 보여집니다. 하지만 중탄산소다를 섭취하고 운동을 하면 위장관계 트러블을 유발할수 있는데 3시간이전에 섭취한 경우 이런 증상을 겪을 가능성이 줄어든다고 하니 참고하시기 바랍니다.

전체적으로 중탄산소다에 대해 살펴보니 고강도로 운동을 오래 하시는분들 특히 시즌기에 글리코겐이 자주 고갈되는 상황에서 운동을 할때 크레아틴과 중탄산소다의 조합이 큰효과를 보일 것으로 예상됩니다

Written by 몬스터짐 우수

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.