영양학

[칼럼] 크레아틴에 대한 가장 많은 질문 17가지에 대한 답변 42

(크레아틴에 대한 가장 많은 질문 17가지에 대한 답변)

크레아틴의 효과에 대해 많은 검증된 연구 결과가 나오고 있음에도 불구하고 아직 그 효과에 대해 의심을 거두지 못하고 있는 많은 사람들이 있는 것 같습니다.

프랑스의 화학자 Michel Cheveul에 의해 근골격에서 처음 발견된 크레아틴은 현재까지도 많은 사람들이 궁금해 하고 최근에는 그 효과와 안정성에 대한 관심이 빠르게 확산되고 있습니다.

학부모들은 자신의 아이가 크레아틴을 섭취하려고 할 때 과연 안전한 것인지를 궁금해 하고, 일반 소비자들은 어떻게, 어떤 효과를 얻을 수 있는지 궁금해 하며 전문적으로 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 어느 정도의 양을 섭취해야 하는지에 대해서 궁금해 합니다.

저는 Creatine Report의 저자로써 소비자나 제조사의 입장 중 어느 쪽도 아닌 객관적인 크레아틴 자체에 대한 궁금증대 대해 솔직하게 답변해 드리려고 합니다. 저는 각 분야의 전문가들과 함께 오랜 시간을 크레아틴에 대해 연구하고 실험 하였고 이를 바탕으로 가장 많이 궁금해 하시는 사항들을 선정해서 답변해 드릴 것을 약속드립니다.

만약 당신이 누군가가 쓴 인터넷에 돌아다니는 출처를 알 수 없거나 추측성 글 혹은 제조사의 과대광고가 아닌 크레아틴 자체 성분에 대해 궁금하시다면 이 글을 꼭 읽어보시기 바랍니다. 크레아틴을 섭취하고 계시거나 관심이 있으시다면 크레아틴이 어떤 성분이며, 안전성, 사용법, 부작용 등에 대해 당신이 알아야하는 내용을 적어보려고 합니다.

1. 크레아틴은 무엇인가?

크레아틴은 글리신, 아르기닌, 메티오닌 아미노산에서 얻을 수 있는 질소성의 산성 유기체입니다. 체내의 크레아틴은 근 골격에 95% 저장되어 있고, 나머지 5%는 심장, 뇌, 고환에 저장되어 있습니다.

2. 크레아틴 몸에서 어떤 작용을 하나요?

NSCA의 David Sandler 에 의하면 크레아틴은 더 오랫동안 그리고 보다 많의 양의 신체 활동을 할 수 있도록 보조해 준다고 합니다. 운동으로 치면 세트의 마지막에 1rep을 더 할 수 있도록 도와준다고 생각하시면 될 거 같습니다. 크레아틴 보충제 같은 제품들은 크레아틴 인산과 크레아틴을 체내에 10-40% 까지 더 많은 양을 저장할 수 있도록 보조한다고 합니다.

3. 왜 크레아틴이 효과를 내나요?

노바 사우스 이스턴 대학(Nova Southeastern University)과 International Society of Sports Nutritiond의 최고 경영자인 Jose Antonio 박사는 크레아틴 추가 섭취로 크레아틴 인산의 체내 저장량을 높일 수 있고, 저장된 크레아틴은 활동 시에 근육에서 일종의 연료로 몸에서 사용될 수 있다고 합니다.

4. 어떤 사람들이 크레아틴을 사용해야 하나요?
순수 근육량을 늘리기를 원하시는 분, 힘을 키우기 위해, 무산소 운동을 하시는 분은 누구나 섭취할 수 있고 효과를 보실 수 있습니다.

Antonio 박사는 크레아틴이 현재 판매하는 보충제들 중 무산소성 운동 수행 능력을 향상 시키는데 가장 효과적인 성분이며, 순수 근육 크기와 근섬유 자체의 크기를 늘리는 데에도 가장 효과적인 성분이라고 설명합니다.

5. 크레아틴은 근육을 키우는데 도움이 되나요?

근육 성장에 도움이 되며 많은 연구에서 발표된 크레아틴 효과 입니다

지방없이 순수 근육량 증가

최대 힘 증가

근지구력 상승

근육을 사용하는 전반적 운동 수행능력 증가

6. 크레아틴이 지방을 태우는 데에도 도움이 되나요?

크레아틴은 순수 근육량을 늘리는데 도움을 주게 됩니다. 순수 근육량 증가 자체만으로 간접적으로는 지방 감소에 도움을 준다고 생각하셔도 무방합니다. 근육량 증가는 더 무거운 무게로 운동을 할 수 다는 의미이며 더 오랫동안 운동 할 수 있다는 의미와도 같습니다. 이는 더 많은 칼로리를 운동에서 태울 수 있다는 의미입니다.

직접적인 효과로는 크레아틴은 당신의 체 내에서 크레아틴은 섭취한 물을 세포로 이동시키려하고 이 과정 자체만으로도 당신의 신진대사율을 높아지게 됩니다. 또한 수분 공급이 잘 이루어진 세포들은 대사율이 높은 경향이 있습니다

7. 어느정도의 크레아틴을 섭취해야 하나요?

모노 크레아틴으로 봤을 때 몸의 크레아틴 수치가 낮게 떨어지지 않기 위해 하루에 3-6g 정도 섭취하시면 됩니다.

8. 크레아틴 로딩기가 무슨 말인가요?

크레아틴 효과를 최대치로 끌어올리기 위해, 하루 기준 섭취량 3-6g이 아닌 하루에 10-20g 정도의 크레아틴을 일주일이나 이주일 정도 사용하게 됩니다. 이를 로딩기라고 불르고 효과가 나타나기 시작하면 섭취량을 다시 줄이는 방법입니다. 로딩기가 끝나면 다시 3-6g 정도로 줄여서 사용하시면 됩니다.

9. 언제 그리고 왜 로딩기를 가져야 하나요?

로딩기를 꼭 가질 필요는 없습니다. 3-6g 유지기의 양을 4주 정도 꾸준히 사용하시면 1,2주 동안로딩기를 가졌을 때와 같은 효과를 보실 수 있습니다. 로딩기는 짧은 시간에 크레아틴 수치를 최대로 높이기 위한 한 방법입니다.

10. 사이클 (로딩기, 유지기, 휴지기)를 어떻게 가지는 것이 제일 좋은지요?

거의 대부분의 사람들은 크레아틴 사이클에 대해 걱정하시지 않으셔도 됩니다. 유지기 섭취량 3-6g을 꾸준하게 유지하셔도 동일한 효과를 계속해서 볼 수 있습니다.

11. 크레아틴이 수분을 흡수하는 작용을 하나요?

크레아틴은 몸의 세포가 수분을 유지할 수 있도록 작용합니다. 이는 운동 수행능력으로 보았을때 긍정적인 효과이며, 크레아틴 섭취했을때 당신의 체중가 증가하는 이유입니다. MMA, 유도, 권투 등 체중에 따라 체급이 나뉘는 운동선수들은 체중을 측정하기 약 6주 전부터 크레아틴 아예 섭취하지 않는 휴지기를 가지는 것이 좋습니다

12. 크레아틴 섭취 기간동안 어느 정도 물을 추가로 마시는 것이 좋습니까?

크레아틴 3g 당 120ml 정도의 물을 추가로 드시기를 권장합니다.

13. 많은 종류의 크레아틴 중 어떤 제품이 가장 효과가 좋은가요?

맨스헬스, NBA LA 레이커스, MLB LA 에인절스의 스포츠 영양사로 활동하는 Alan Aragon은 모노 크레아틴(monohydrate)을 선택하기를 추천합니다. 가장 저렴한 크레아틴 종류이기도 하지만 가장 연구가 많이되고 많은 연구에서 섭취했을 때 생체이용률이 가장 높다고 나온 성분입니다.

14. 과연 크레아틴은 안전한가요?

노바 사우스이스턴 (Nova Southeastern University) 과 International Society of Sports Nutritiond의 CEO인 Jose Antonio 박사는 운동, 근육에 관련된 모든 성분 중 크레아틴은 인류 역사상 가장 연구가 많이 된 성분입니다. 크레아틴에 관련한 연구들은 분명히 부작용이 없다고 나타납니다. 근육 파열이나 신장에 안 좋은 영향을 미치거나 탈수 증상을 일으킨다는 말은 과학적 근거가 없습니다. 인터넷에서 돌아다니는 말이 아닌 과학적 근거를 찾으신다면 저에게 알려주시기 바랍니다.

15. 크레아틴 섭취가 근육 경련을 일으키나요?

그렇지 않습니다. 미국 대학 풋볼 경기 한 시즌 동안 진행된 연구 (NCAA Division I-A (FBS) football training and competition)에서 나온 결과입니다. 크레아틴을 섭취한 풋볼 선수들은 섭취하지 않은 선수들에 비해 다리에 쥐가 나거나 하는 근육 경련이 현저히 낮게 나타나는 걸로 측정 되었습니다. 두통, 열, 근육경련, 탈수 등의 부상에서도 더 낮은 수치를 기록 하였습니다. 전문적인 식단과 훈련을 받는 선수들에게도 적당량의 크레아틴 섭취는 해를 끼치기 보다는 상당부분 부상 등으로 부터 몸을 보호한다는 결과가 나왔습니다.

16. 크레아틴이 10대 들에게도 안전한가요?

안전하며 10대 들에게도 효과적으로 사용될 수 있습니다. 연구 결과에서 전문적으로 운동을하는 10대들도 성인과 같이 크레아틴 모든 장점을 똑같이 받을 수 있습니다. 당연히 10대 들은 제품 라벨과 사용법에 대해 확인한다면 문제없이 사용할 수 있습니다. 

17. 여성도 크레아틴을 사용하는 문제 없나요?

더 강한 근력을 필요로 하거나 순수 근육량을 더 증가시키길 원하는 여성도 남성과 마찬가지로 안전하게 크레아틴을 섭취할 수 있습니다.

글쓴이 : Nick Tumminello
번역 : 몬스터짐
출처 :  Top 17 Creatine Questions Answered