영양학

운동, 과음 후 피로회복? 식초로 해결 30

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 운동 혹은 과음으로 인한 피로회복에 좋은 식품 소개에 대한 내용입니다.

요새 저의 관심사는 운동후 피로회복, 음주후 피로회복인데요. 직장인이고 술을 좋아해서 계속적으로 술을 먹고 운동을 하는 저로서는 음주 후에 이어지는 만성피로와 이로 인해 운동의 강도 감소, 운동 자체의 피로도 축적 등 이로 말할수 없는 피로의 누적이 발생하고 이는 만성피로로 이어지는 결과를 만들게 합니다.

그래서 이 분야에서 관련된 좋은 식품 하나가 있어서 소개하려고 합니다. 오늘 소개할 식품은 일상에서 아주 쉽게 접하는 식품이면서 사람들에게 반전을 줄만한 식품인데요 바로 "식초"입니다. 최근 들어 주된 피로물질이 아닌 것으로 의견이 모아지고 있는 젖산과 에너지대사 및 호흡에 의해 생성되는 강산들이 체내 산도(pH)를 낮추고 운동 수행능력을 감소시키고 피로축적 효과를 보인다는 것은 누구나 다 아는 사실일 것입니다. 이런 피로 물질을 없애는데 있어서 산으로서 이미지가 강한 식초를 소개한다는게 '불난 집에 부채질하는것이 아니냐?'란 생각을 하실 것입니다.

식초는 신맛 때문에 산성 식품으로 오해하기가 쉽습니다. 반대로 대표적일 알칼리 식품으로는 삭힌 홍어가 있죠. 식초 자체는 산성이지만 체내에서는 알칼리성으로 변하는 원리를 가진 식품인데, 식초에 들어 있는 아세트산이 물에 녹아 이온화되면서 유기산(초산·구연산)을 내놓으면서 알칼리성 이온으로 변하는 작용을 합니다. 이 때문에 피로물질인 젖산 등의 산성물질이 체내에 많을 때 식초를 마시면 산성화된 혈액이 중화돼 pH가 정상이 되면서 피로가 회복되는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

이 외에도 식초의 유기산이 세포 내 미토콘드리아에 들어가 에너지 대사에 필요한 생체 에너지를 만들어 내는데, 이는 지방의 원리와 같이 지방산이 미토콘드리아에 진입하여 에너지 물질인 ATP를 생산하는 원리와 같이 유기산이 이런 과정을 거쳐서 ATP를 생산하게 됩니다. 또한 과음뒤에도 식초물 한 잔을 권할 만한데, 식초는 숙취 해소에 도움을 준다고도 알려져 있습니다.

숙취를 느끼게 하는 원인은 크게 두 가지로서

1.  체내에 남아 있는 아세트알데히드

2. 수분·비타민·무기질 부족

식초에 들어 있는 유기산은 비타민과 무기질의 흡수를 돕는 촉진제 역할을 하고, 아세트알데히드 등 독소를 분해해 숙취를 해소하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 그외에 식초의 3가지 혜택을 적어 보자면...

1. 피로 회복뿐만 아니라 식초는 다이어트 효과가 있습니다.

식초에는 지방이 쌓이는 것을 방지하는 지방화합물 합성 방지 효과를 가지고 있고(지방을 합성하는 LPL효소억제) 신진대사를 촉진해 몸속에 쌓인 지방을 소비하고 에너지화 시키는 역할을 돕습니다,

2. 나트륨 섭취를 우려하지만 맛에 예민한 선수들에게 식초는 짠맛을 내는데 도움을 줄 수 있습니다.

소금 대신 식초로 간을 하면 염분 섭취를 줄일 수 있는데, 혈액 속에 나트륨 성분이 늘어나면 혈관이 수축해 고혈압·고지혈증 등을일으킬 수 있고 수분저류가 발생해 다이어트 효과를 제대로 볼 수 없게 만들어 다이어트를 포기하게 만드는 원인이 되기도 하죠.  조리할 땐 소금과 식초를 적절히 배합하면 소금을 적게 넣고도 짠맛을 더욱 느낄 수 있게 해줍니다. 또한, 식초를 자주 섭취하게 되면 짠맛에 대한 감응도가 증가해 적은 짠맛에도 짜게 느끼게 되어 미각 자체를 변화시킬수 있는 치료의 효과를 줍니다.

3. 식초는 근육 수축에 필수적이고 뼈 건강을 관장하는 칼슘의 흡수를 돕는다.

운동으로 과도한 땀을 흘리고 단백질 섭취가 많으며 나트륨와 마그네슘 균형에 따라 체내 칼슘 배출량이 많고 근 수축에 의한 체내 칼슘 이용이 많은 보디빌딩 또는 운동선수들에게 칼슘은 무기질중 가장 중요한 무기질이라고 할 수 있습니다. 식초의 초산이 칼슘을 이온화시켜 칼슘의 체내 흡수율을 높이며 칼슘 배출의 주된 성분인 염분은 체외로 배출시켜 골밀도를 유지시키고 뼈를 강화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

칼슘을 그냥 섭취하면 위에서 용해된 뒤 소장에서 흡수되는데 비교적 흡수율이 떨어지지만, 이때 식초 등 유기산(식초, 귤, 오렌지 등)을 먹어주면 칼슘의 흡수율이 높아지게 됩니다. 칼슘 섭취에는 초란만 한 게 없는데, 칼슘이 풍부하지만 일반적으로 세균(살모넬라 등)이 많아 잡기만 해도 손을 깨끗히 씻어야 하는 계란 껍질까지 먹는 초란은 식초에 계란 껍질을 담가서 껍질까지 먹는 전통음식으로 초란에 녹아 있는 칼슘은 소장 점막 상태를 통과하기에 가장 좋은 형태를 띠는 이온화 칼슘으로 보통 우유를 마실 때 칼슘 흡수율이 15%에 그치는 반면, 초란은 칼슘 흡수율이 67%(보충제의 흡수율이 50-80%)에 달합니다.

다만, 피로회복, 칼슘흡수, 나트륨배출, 다이어트 효과를 가지기 위해 식초를 섭취하면서 주의해야 할 점은 식초엔 치아 부식 성분이 있기 때문에 양치질을 잘 해야 한다는 것입니다. 요새 시중에는 홍초, 흑초, 미초 등등 여러가지 식초가 존재합니다. 이런 식초를 고를 때는 산도를 꼭 확인하시는 것이 좋습니다. 산도는 신맛의 강도를 표시한 것으로 보통 4~5%, 6~7%, 12% 등 다양한데, 일반적으로 희석해서 물처럼 마시는 식초는 6%이하의 식초를 골라서 마실때에는 물에 타서 산도를 1% 이하로 떨어뜨리는 게 좋습니다.

특히 위궤양이 있는 사람(대부분 식사간격이 짧고 단백질 섭취가 많으며 수시로 다이어트를 반복하는 보디빌더, 휘트니스 선수들은 위궤양에 노출된 경우가 많습니다)은 자주 섭취하면 안되고 식사후 농도를 낮추어 섭취해야 합니다. 주의해야 할 점은 식초를 섭취하면 치아의 법랑질이 가장 취약한 상태가 되므로 바로 양치하는 것은 치아 손상의 우려가 있으므로 30분 후에 양치하는 것이 좋습니다^^*

Written by 우수