영양학

[SUPPLEMENTHOLIC] 보충제중독에 대한 우려 76

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘은 보충제 중독에 대한 우려의 글을 쓰려고 합니다. 

최근 시즌 준비가 시작되면서 보충제와 관련하여 질문을 하시는 분들이 엄청나게 늘어났습니다. 하루에도 일과에 절반이 홈페이지/카톡/블로그/SNS/메일 등을 통한 질문을 받고 있는데요....너무 과다하는 생각이 들 정도로 보충제에 의존하거나 심하게는 중독되시는 분들이 있어서 이에 대한 우려의 글을 쓸려고 합니다.

과거에 보충제는 부족한 영양소를 채우기 위해 또는 운동수행능력을 증가시키거나 운동후 회복력을 증가시키기 위해 추가해 줘야 하는 것이지 식사를 대신할수는 없다는 글을 쓴 적이 있습니다. 하지만 점점 더 심해지는 보충제홀릭은 저로써도 통제가 안되는 부분이라 매우 깊은 우려를 표합니다.

단백질 파우더와 다른 보충제의 사용 빈도가 매우 높은 젊은 남성들에게서 보충제속의 효과를 보이는 성분들로 인해 수행능력 또는 미적인 외관을 향상시키기 위해 약물 또는 불법 성분을 사용하는 발판이 되고 있다는 보고서를 본 적이 있습니다. 이 보고서는 신체에 대한 불만족도, 체중변화를 위한 행동들, 보충제 사용 및 약물에 대한 태도 등을 젊은 성인남성에게서 다룬 것이었는데, 이들 사이에서 유대적인 상관관계가 깊다는 결과를 보였습니다.

사실상 보충제의 사용 목적을 보면 운동수행능력 향상 / 근육량 증가 / 체지방 감소 / 체중조절 / 피로개선 / 회복력 증가 / 영양소 충족 등으로 나눌 수 있습니다. 사실상 영양소 충족면에서 가장 접근하기가 쉬운데 오메가 3, 종합비타민&무기질, 단백질 파우더 등은 이런 목적을 위해 준비된 것들 입니다. 물론 이런 제품들이 체중조절이나 피로개선 등 신체의 일부 기능적인 면에 영향을 줄 수 있으나 일반적으로 식사를 잘 챙기시는 분들에게서 부족한 영양소를 채워주겠다는 목적이 큰 것이 바로 SUPPLEMENT의 개념입니다.

이러한 목적으로 제품을 섭취할 경우 사실상 먹어야 할 보충제는 단순히 3가지 정도 입니다. 단백질/오메가3/비타민제....요렇게 3가지 정도라고 할 수 있는데 대부분 사람들에게 이 제품들은 기본적인 부분이라 선택사항이 아닌 필수항목이며 이들의 과용조차도 상당히 자주 보이고 있습니다. 체중 70kg인 사람이 하루 닭가슴살 500g과 1서빙에 30g의 단백질이 들은 파우더 제품을 5~10서빙을 먹는다는 것은 상당히 충격적인 일이었습니다. 하지만 상당수가 이렇게 많은 단백질을 섭취하고 있으시고 애니멀팩과 같은 고용량 비타민을 하루 2-3팩 이나 드시는 분들이 허다하다는 것입니다.

이런 목적을 뛰어넘어서 신체조성의 변화, 운동수행능력향상, 회복력 증가 등을 꿈꾸는 분들은 부스터, 혈관확장제, 회복용 크레아틴, ALL-IN-ONE, 다이어트제, 천연호르몬촉진제 등을 섭취하고 있으십니다. 부스터+혈관확장제+다이어트제에다가 운동끝나고 크레아틴, 아미노산, 단백질 등을 드시고 자기전에 천연호르몬촉진제, ZMA 등을 챙기시는 모습을 보면 너무 과하다는 생각이 들때가 많습니다.

이런 보충제의 사용을 목적과 연관지어 연구한 결과들을 보면, 신체의 대한 불만족이 높고, 체중변화에 대한 시도를 자주하고, 보충제의 종류와 양이 많을 수록 약물사용에 대해 더욱 관대한 태도를 보이고 있다는 결과가 나왔다고 합니다. 즉, 식사와 보충제를 통해서 자신의 목적을 이루지 못하거나 목적을 달성하여 더 높은 목적을 설정하였을때, 운동으로 인한 아드레날린 중독 또는 목적을 달성하지 못하는 실패에 대한 좌절감, 주변의 더 좋은 사람들을 위한 갈망 등은 약물에 대한 유혹으로 이어질 수 있다는 것입니다.

사실 외국선수들이 찍은 MOTIVATION 동영상만 보더라도 필 히스나 제이커틀러처럼 거대한 선수들이 나와서 엄청난 근매스를 자랑하면서 근육의 분리도, 낮은 지방률, 굵고 잘 퍼져있는 혈관 들을 보여줄때면 한번쯤 그런 유혹을 느낄 수도 있다는 생각이 듭니다. 더 큰 근육, 더 선이 확실한 세퍼레이션, 더 뚜렷하게 보이는 데피니션, 온몸을 도배할 듯한 혈관은 모든 운동인들의 로망이니까요....

하지만 보충제를 넘어서 약물에 대한 사용, 그리고 남용(대부분 사용하면 남용으로 이어진답니다)...이를 노리는 업자들의 간계(?)가 언제나 운동을 사랑하고 보충제를 챙기는 사람들 곁에 있다는 것이 참 두렵습니다. 보충제 또한 여러가지 첨가물을 함유하고 있기 때문에(그 첨가물이 안전하다고는 하나 몸에 좋은 것은 아닙니다. 더 좋은 품질, 더 좋은 맛, 더 좋은 물성을 위해 어쩔수 없이 들어간 것일뿐), 너무 잦은 섭취는 근육에는 이로울 수도 있지만 전체적인 몸에는 해로울 수 도 있을 것입니다.

되도록 필요한 만큼한 적당히 섭취하고 건강을 챙기면서 근육을 성장시키는 몬짐인들이 되었으면 합니다.

프로틴 파우더 : 1일 3회 이하 / 총 단백질량 75g 미만

체중증가 단백질 : 1일 2회 이하 / 총 단백질 섭취량 100g 미만(이런 제품 섭취시 식사에 단백질 추가 섭취 필요 없음)

pre-workout : 1일 1서빙 이하

post-workout : 1일 1서빙 이하(운동 2회 할 경우 주 운동 전후에 pre-post 섭취, 혹은 pre는 필요할 때 섭취하고 post는 2번째 운동후에 섭취)

크레아틴 : 1일 5g 이하(모노로서 / con-cret의 경우 1g이하)

아르기닌 : 1일 6g 이하

BCAA : 1일 30g 이하

류신 : 1일 15g 이하 

글루타민 : 1일 20g 이하

비타민 : 1일 1서빙 1이하(1/2서빙 추천, 혹은 1서빙을 2-3회에 나눠 섭취)

오메가3 : 1일 2000mg 이하(DHA/EPA 포함)

칼슘 : 1일 500mg이하

Written by 우수