영양학

운동중 물, 무조건 많이 마시면 좋다? 15

운동을 하면 사람들은 물을 마신다. 심지어 평소에 물을 많이 마시지 않는 사람들도 운동을 하면 물을 마시게 된다. 물을 마시는 가장 큰 이유는 바로 '덥기' 때문이다. 운동을 하면 체온이 증가되고 체온이 증가됨을 감지한 사람들은 '덥다'는 것을 느끼고 체온을 감소시키기 위해 물을 섭취한다.

실제로 체온이 증가되면 우리 몸은 체온의 항상성(Homeostasis)을 지키기 위해 반응들이 나타난다. 가장 먼저 일어나는 반응은 혈류량을 피부 쪽으로 몰아 땀구멍을 열고 땀을 흘린다. 이때 열을 발산시키면서 1차적인 체온 감소 반응을 유발한다. 이와 함께 체온을 감소시키기 위해 몇가지를 선택하게 된다. ①물을 마시게 한다 ②냉방시스템을 찾아 주변 온도를 감소시킨다 ③옷을 가볍게 입게해서 열 발산을 쉽게 한다 정도로 볼 수 있다.

이렇게 운동 중 수분 섭취가 강조되다보니 많은 사람들이 운동중 물을 의무적으로 마시려고 한다. 실제로 그렇게 많은 양의 수분 섭취가 필요한 것이 아닌데, 구설로 전해지는 말들에 의해 운동 중 과도한 수분 섭취를 하는 경우가 많다. 물을 많이 마시는 사람들 사이에서 구토나 어지러움 또는 위장관계 불편함 등을 유발되는 경우가 많아 운동중 수분 섭취 방법에 대한 정리가 필요할 것 같다.

최근 운동전이나 운동중 수분 섭취를 극대화하여 HyperHydration(과수화)를 하려는 사람들이 많다. 이 전략은 몸에서 수분 배출을 극대화하기 위함인데, 사실 이 전략은 잘 알지 못하면 매우 위험한 방법이다. 위에 언급한 것처럼 잘못하면 어지러움이 유발되어 심할 경우 혼수에 빠지거나 운동중 부상을 당할 수도 있기 때문이다. 결국 물도 섭취하기 위해서는 우리 몸의 조절작용에 대한 과학을 알아야 한다.

가장 기본적인 컨셉은 우리 몸의 항상성이다. 위에 체온에 대한 항상성이 존재하듯이 체액량 또는 전해질에 대한 항상성도 존재한다. 대표적인 예가 땀을 많이 흘리면 수분 섭취를 하고 싶어진다는 것이고 심지어 식품을 섭취함으로서 수분을 공급받기 위해서 우리 몸은 체수분량이 감소되면 목마름과 배고픔을 같이 유발한다.

우리가 짠 음식을 먹으면 얼마 지나고 나서 계속적으로 물을 섭취하고 싶어한다. 이는 전해질량이 증가되었기 때문에 그 농도의 항상성을 지키기 위해 물을 많이 마셔 희석하려고 하는 것이다. 반대로 물을 많이 마시고 염분 섭취를 극소화시키면(일반적으로 다이어트 할 때처럼) 화장실에 계속 가게된다. 이는 과도하게 들어온 물이 체내 전해질 농도를 희석시키기 때문에 물을 빼내기 위해 나타나는 현상이다.

실제로 전해질이 첨가되지 않은(스포츠음료 등) 일반 물(특히 증류수)을 다량 마실 경우 갑자기 증가된 체수분에 의해 수분 불균형에 빠지게 되고 이로 인해 삼투성 역류가 발생해 어지럼증 또는 위장트러블(소화기계 불편함)이 일어나게 된다. 실제로 지난 90년대에 마라톤이나 축구 경기에서 운동 선수들은 대부분 물을 마시지 않고 물을 머금었다가 뱉었다. 하지만 최근 마라톤, 축구 경기 등을 보면 선수들이 게토레이 같은 전해질 음료를 계속적으로 마시는 것을 볼 수 있다.

이는 과거에 '운동 중에 물도 먹지 마라. 위장 흔들려서 아프다'라는 말 때문에 발생한 오류였다. 이렇게 물을 안 마실 경우 체온이 떨어지지 않게 되고 산성 물질을 제어하는 능력이 감소하게 되어 쉽게 피로해지게 된다. 이는 운동 선수들의 퍼포먼스 감소로 이어지기 때문에, 최근 물만 먹을 경우 나타날 수 있는 트러블에 대해서 감지한 스포츠생리학자들(영양학자 등)은 운동중 저장성 용액을 함유한 스포츠음료 등을 꼭 섭취하게 된다.

하지만 일반인들이 운동을 하는 경우 상황은 다를 것이다. 실제 엘리트 운동 선수들처럼 운동강도가 나오지도 않겠지만 땀을 그리 많이 흘리지도 않을 것이다. 또한, 목적이 대부분 다이어트에 있기 때문에 운동중 열량이 함유된 물질에 대한 섭취 부분은 매우 걱정되는 부분일 수 있다. 그렇다고 상당한 강도와 함께 땀을 많이 흘리는 일반인들에게 '당신은 선수가 아니니 스포츠음료 같은 것 마실 필요가 없다'라고 말하는 것도 아리러니이다.

결국 엘리트 선수이든 일반인이든 자신의 몸 상태와 상황에 따라 적용하면 되는데, 일반적으로 신체 조절을 위하여 마셔야 하는 물은 몸무게 X 0.03L 수준이며 여기에 운동중 수분 손실량의 1.5배를 마시면 된다. 만약 수분 손실이 너무 커서 평소 자신의 퍼포먼스 발휘에 장애를 겪는 사람들의 경우 전해질이 포함된 스포츠음료(당분이 걱정되면 전해질 믹스만 구입해서 섞어서 섭취)를 마시는 것이 좋다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글작성 : 이호욱