영양학

[수면유도] 멜라토닌(Melatonin) 11

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 “잠오는 약”으로 알려진 멜라토닌을 소개하고자 합니다.

멜라토닌은 음식 중 귀리(오트밀), 옥수수, 쌀, 생각, 토마토, 바나나, 보리 등에 비교적 많이 함유되어 있어 보디빌딩을 하는 사람들이 자주 먹는 음식에 다량 포함되어 있으며 그 외에도 다시마, 호박씨, 콩, 수박씨, 아몬드, 땅콩, 효모, 맥아, 우유 등의 식품은 멜라토닌의 합성을 돕는 아미노산인 트립토판 성분이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 따라서 멜라토닌이 풍부하게 함유된 것들은 물론 대뇌 멜라토닌 생성에 필요한 트립토판이 함유된 식품을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

담배나 술은, 커피는 도움보다 해가 되므로 수면 장애 시에는 절제하는 것이 좋으며 멜라토닌 생성은 밤에 촉진되므로 밤 10시 이전에 수면에 들도록 노력해 보는 것이 좋습니다. 또한 명상은 뇌 송과선의 활동을 증진시켜 멜라토닌 분비를 증진시키므로 잠이 안온다고 책을 보거나 다른 것을 하는 것보다 명상을 즐기는 것도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

나이가 들고 유해산소, 석회화 작용 등이 관여하면 칼슘이 과다하게 축적되면서 송과선이 시들게 되는데 야채 위주의 식사와 비타민 중 나이아신, 피리독신(B6)의 섭취는 나이아신을 통한 트립토판 형성, 피로독신에 의한 아미노산 대사촉진으로 멜라토닌의 생성에 도움이 될 수 있습니다. 특히 이 비타민들은 트립토판을 멜라토닌의 전단계인 세로토닌으로 변하게 하는데 관여하는 비타민이기 때문에 전반적으로 섭취에 주의하시기 바랍니다. 비타민 B군은 수용성 비타민으로 체내 저장량이 적기 때문에 소량을 자주 섭취하는 것이 좋으니 참고하시기 바랍니다.

피해야 할 것이 있다면 전자파가 멜라토닌의 생성체계를 완전히 파괴할 수 있기 때문에, 전자파 노출을 가급적 줄이고 전기담요나 PC, 스마트폰 등을 사용해야 할 때는 전자파 차단 장치를 설치하는 것이 좋다고 합니다. 고지방-고칼로리 음식은 멜라토닌 생성을 저해하므로 수면시간에 과식을 하는 습관 또는 야식을 먹는 습관은 자제하는 것이 좋을 것 같습니다.

이상으로 멜라토닌에 대하여 알아봤습니다.

written by 우수